Essentielles à la reconstruction et à la récupération musculaire, les protéines doivent quotidiennement faire partie de l’assiette des sportifs. Si les protéines d’origine animale sont les plus consommées, celles d’origine végétale sortent peu à peu de l’anonymat. Voici donc 9 aliments gourmands à consommer sans modération, surtout si vous êtes un sportif végétarien !
Le seitan
Teneur en protéines: 30g / 100g
Sa teneur est supérieure à celle de la viande. Faible en calories, le seitan en fait un substitut intéressant. C’est la raison pour laquelle on le surnomme la « viande végétale ». “Tan” en japonais signifie d’ailleurs protéines ! Le seitan est également riche en minéraux qu’il absorbe lors de la cuisson. Il contient notamment du calcium, du magnésium et du phosphore, mais aussi du fer.
Les amandes
Teneur en protéines: 22 g/100g
Les amandes font partie des fruits à coque oléagineux, et sont une source de bonnes graisses (mono et poly-insaturées). Elles sont aussi riches en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout particulièrement en magnésium.
Les graines de chanvre
Teneur en protéines : 26 g / 100 g
En plus d’être riches en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétales. Elles contiennent des acides gras essentiels polyinsaturés, parmi lesquels des oméga-3 et des oméga-6. Elles contribueraient à faire baisser le taux de cholestérol, à prévenir les maladies cardiovasculaires, à renforcer le système immunitaire et à préserver les membranes cellulaires du système nerveux.
Les pois chiches
Teneur en protéines : 19 g / 100 g
Riches en protéines, les pois chiches sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui provoque d’ailleurs un effet de satiété rapide. Par ailleurs, les pois chiches contiennent de la vitamine K, de l’acide folique, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, de la choline et du sélénium.
Tofu
Teneur pour 100g de protéines : 19 g
Les aliments issus des germes de soja sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Et notamment le tofu. Il contient tous les acides aminés essentiels et aide à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang, lutte contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Le tempeh
Teneur pour 100g de protéines : 20 g
Le tempeh, fait à base de germes de soja (comme le tofu), contient lui aussi des protéines de bonne valeur biologique. Il renferme également 3 grammes de fibres pour 100 grammes. En outre, par rapport avec le tofu, le tempeh contient trois fois plus de cuivre et de potassium et deux fois plus de phosphore et de magnésium.
Les graines de chia
Teneur pour 100g de protéines : 17 g
Les graines de chia sont originaires d’Amérique centrale et sont classifiées parmi les « super aliments » tant leurs bienfaits nutritionnels sont nombreux. Si elles contiennent beaucoup de protéines, elles sont particulièrement riches en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3.
Le quinoa
Teneur pour 100g de protéines : 14 g
Cette petite graine est une très bonne source de protéines végétales. Riche en acides aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique, il ne contient pas de gluten. Bonne nouvelle pour les adeptes du “sans”.
L’avoine
Teneur pour 100g de protéines : 12 g
L’avoine est le plus riche des céréales en termes d’apports en protéines. Son indice glycémique est moyen. Avec sa haute teneur en fibres, il est à consommer tous les jours, notamment au petit déjeuner. À noter que si vous faites chauffer les flocons d’avoine, l’indice glycémique augmente.
