Des exercices simples et efficaces pour tonifier les muscles abdominaux

muscles abdominaux

Des muscles abdominaux toniques soulagent le dos, améliorent la posture et facilitent la digestion en pratiquant une sorte de massage qui stimule l’activité digestive. Quelle que soit sa forme, sculpter son ventre est accessible à tous. Voici quelques exercices à réaliser chez soi qui permettent de cibler les parties qui en ont le plus besoin.

 

 

1 exercice pour le grand droit

 

Objectif : obtenir un haut du ventre plat

  1. S’assoir en équilibre sur les fessiers, les bras tendus vers l’avant, les jambes pliées, les pieds à 20 cm du sol. Une fois dans cette position, inclinez le buste vers l’arrière, tendez légèrement les jambes et repliez les coudes vers vous. Puis, ramenez les jambes dans leur position initiale. Faites 20 répétitions, reposez-vous et recommencez 20 fois.

 

3 exercices pour le grand oblique et le petit oblique

 

Objectif : Renforcez le bas ventre

  1. Allongé(e) sur le dos, tendez les jambes à la verticale, mettez vos bras en croix et faites 25 croisés rapides d’une seule jambe, l’autre restant immobile : la jambe active passe devant et derrière la jambe statique. Changez ensuite de jambe. Gardez bien les deux jambes tendues et concentrez-vous sur le travail du ventre et non sur celui des cuisses.
  2. Allongé(e) sur le dos, les bras en croix, les deux jambes relevées, faites 40 croisés et décroisés rapides des jambes. Comme pour l’exercice précédent, gardez les deux jambes bien tendues. Cet exercice fait travailler le grand droit et les obliques.
  3. Allongé(e) sur le dos, la jambe droite repliée près du bassin, la jambe gauche élevée à la verticale, les doigts noués derrière la nuque, faites 20 relevés de buste en ramenant simultanément la jambe gauche vers le visage. Inversez ensuite la position des jambes. Expirez par la bouche pendant chaque relevé. Ne vous servez pas de votre nuque, c’est le ventre qui rapproche la tête et la jambe.

 

3 exercices pour les transverses, la taille et les obliques

 

Objectif : un ventre tonique

  1. Allongé(e) sur le dos, les jambes repliées sur le buste, faites passer les deux genoux rassemblés d’un côté, puis de l’autre.
  2. Assis(e) en appui sur les mains posées derrière vous, les jambes élevées et tendues, faites 20 cercles dans un sens, puis 20 dans l’autre. Gardez le dos bien droit.
  3. Assis(e) en appui sur les mains posées derrière vous, les jambes élevées et tendues, les orteils du pied droit derrière le talon du pied gauche, faites 20 montées lentes des jambes. Inversez la position. Levez les pieds le plus possible vers le visage sans courber le dos. Le mouvement part du ventre, le dos ne doit pas bouger.

 

A ne pas faire :

  • Faire ses abdos en crispant la nuque
  • Se redresser en relevant brusquement la tête ou en donnant un coup de rein pour relever le dos
  • Bloquer la gorge, la tête en avant
  • Se relever avec les muscles du dos, en creusant le bas du dos

 

Source Abdos Fessiers par Annick Pasquier aux éditions hachette

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