Pompes sur les genoux vs pompes sur les orteils

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Faire des pompes sur les genoux serait moins efficace que sur les orteils ? Pas du tout, répond Jinger Gottschall, professeur agrégé à l’Université de l’état de Pennsylvanie et directrice d’une étude portant sur la force d’impact du mouvement des pompes sur le haut du corps.

 

Les résultats de l’étude montrent que, alors que l’activation musculaire globale est plus importante au cours de la poussée des orteils – en raison de la charge supplémentaire sur le haut du corps – la contribution de chacun des muscles du centre et du haut du corps – pectoraux, triceps et deltoïdes, abdominaux et lombaires – était similaire pour les deux variations. Vous entraînez donc les muscles cibles de la même manière, en utilisant moins de charge lorsque vous êtes sur vos genoux. Une bonne nouvelle pour les personnes se sentant trop fragiles pour effectuer des pompes classiques.  » Si vous ne vous sentez pas suffisamment sécurisé pour vous placer sur la point des pieds, n’éliminez pas totalement les pompes de votre entraînement. Se positionner sur les genoux est une alternative précieuse pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules mais aussi les muscles du tronc », explique Gottschall.

 

Dans l’étude, 12 participants masculins en bonne santé qui ont pratiqué un entraînement en force deux fois par semaine ont été évalués par signaux d’électromyographie (EMG). Les participants ont effectué un échauffement de cinq minutes sur un vélo, avant d’effectuer une série de pompes sur les genoux et les orteils, puis une autre de développé couché (bench press). « Si vous êtes à l’aise après 16 pompes sur les genoux, vous pouvez essayer sur vos orteils pour voir ce que vous ressentez. Si vous en avez besoin, revenez aux genoux jusqu’à ce que vous développiez graduellement votre force », dit-elle.

 

L’étude a également constaté que les pompes étaient plus efficaces en tant qu’exercice fonctionnel que le développé couché, avec 51 % d’activation des muscles abdominaux en plus lors de la réalisation des pompes par rapport aux répétitions de développé couché.

 

Une étude publiée dans le Journal of Applied Biomechanics.

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