Perte de poids : ce qu'il faut savoir

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L’une des premières raisons qui pousse les gens à se (re)mettre au sport, c’est souvent leur volonté de perdre du poids. Mais ce désir n’est pas à prendre à la légère. Une perte de poids violente est dangereuse, un régime drastique est frustrant. Explications avec Jérôme Denis, nutritionniste.

 

« Si la prise de poids est dûe au manque d’activité physique ou à une trop grande consommation calorique, tout le monde passe par les mêmes phases, que vous ayez 10 ou 30 kilos de trop. A moins bien sûr d’avoir une vraie maladie. La vitesse de perte de poids est en général de l’ordre de 3 à 6 kilos par mois. On peut tabler sur 2 à 3 kilos si l’on respecte le schéma classique d’équilibrer les apports par une légère augmentation des dépenses. Si en plus, on s’astreint à une activité physique plus soutenue, de l’ordre de 5 heures par semaine, on peut atteindre 5 à 6 kilos de perte chaque mois. Avec un réel suivi, il est envisageable de perdre 7 à 8 kilos dans la première phase. Évidemment, tout cela est relatif et dépend de chaque profil.

 

Concernant la pratique sportive, il faut y aller doucement et ne pas se mettre en situation d’échec. On peut commencer par du cardio de basse intensité. Mais au préalable, un bilan médical sanguin et une visite chez le médecin seront nécessaires.

 

1 – L’organisation des repas par rapport à la vie sociale

 

Le premier facteur de réussite est d’installer le nouveau régime alimentaire dans son quotidien. Pour cela, il est nécessaire de prendre en compte son rythme social et professionnel. L’obésité est parfois dû à un grignotage intempestif et donc un apport calorique démesuré ou souvent, à l’irrégularité des repas. Si le laps de temps entre chacun d’entre eux n’est pas suffisamment optimisé, le corps en situation de manque va stocker car il est programmé pour cela. Pour perdre du poids, ça peut sembler paradoxal, il faut donc recommencer à manger régulièrement.

 

En général, il faut reprendre une organisation assez stricte et méthodique : un vrai petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et un ou deux encas, le matin et l’après midi. Dans un second temps, il faut absolument que ces repas s’intègrent à votre rythme, social et professionnel. L’objectif est que la nouvelle organisation du contrôle alimentaire n’implique pas trop de sacrifices, si elle devient une contrainte, il sera très difficile de s’y tenir.

 

2 Optimiser les dépenses et les apports énergétiques

 

En général, perdre du poids c’est dépenser plus que ce que l’on consomme, donc avant de maîtriser vos apports énergétiques, dépensez-vous davantage. Le surpoids s’accompagne le plus souvent d’une sédentarité manifeste, il faut donc tout naturellement envisager un retour à l‘activité physique. Il s’agit du sport, bien sûr, mais aussi d’être plus actif dans son quotidien : monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, aller au travail à pieds plutôt qu’en bus… L’idée est de mettre à profit chaque moment de la journée. L’idéal est évidemment de s’inscrire dans un club de fitness.

 

Niveau apports caloriques, on commence par un moyen très simple : diminuer la part des glucides dans l’alimentation et augmenter la part des fruits et légumes. Si l’on consomme moins et qu’on se dépense plus, la perte de kilos est assez rapide. L’idée de départ est de créer un déficit calorique de 300 à 500 calories par jour, physiquement et émotionnellement, ça reste gérable. Au-delà, c’est trop violent et ça conduit à la frustration, aux carences et à la difficulté de pratiquer une bonne activité physique.

 

3 Anticiper les repas / apprendre à faire les courses

 

Souvent, je m’aperçois que les gens qui ont des problèmes de poids, mangent toujours la même chose : des aliments sucrés et faciles à préparer, comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, et aussi bien sûr des produits transformés – plats préparés ou conserve. Il faut donc réapprendre à cuisiner, même simplement, avec des produits classiques. Pour pouvoir le faire, planifiez les repas sur trois jours pour que la liste des courses soit prédéfinie : viande, haricots verts, riz… Psychologiquement, vous savez ce que vous allez manger et êtes moins tenté de répondre à un besoin émotionnel, genre “je ne sais pas quoi manger ce soir, je vais m’acheter une pizza”. C’est là qu’interviennent les contraintes environnementales et sociales, car tout cela va demander de l’organisation au niveau familial. Si vous faites un écart ? Et bien il faudra compenser par un repas suivant plus léger et un petit surplus d’activité physique.

 

4L’intervention du nutritionniste

 

Dans les précédentes étapes, on était dans le rééquilibrage alimentaire, la diététique. Le travail du nutritionniste intervient quand il s’agit de modifier la qualité des repas et les apports directs au niveau alimentaire : optimiser son apport en omega 3, ou en fibres ou en protéines… Il s’agit là de prescription. Seuls les diététiciens et médecins nutritionnistes ont le droit de le faire. Si vous avez des allergies, des maladies ou des fragilités physiques, il est donc nécessaire de s’adresser à une personne formée. Dans mon métier, on fait de l’individualisation, on n’est plus dans les généralités. »

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