Plan d’entraînement : trouvez la formule gagnante !

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Entraînement cardio, renforcement musculaire, flexibilité… pour rester en forme, il faut varier les efforts ! Alors quel programme et à quelle fréquence ? Voici la recette miracle pour devenir l’athlète 2020 !

Combinaison d’efforts

La quantité de calories brûlées pendant un entraînement varie en fonction du nombre de fois que vous l’avez déjà effectué. En effet, la première fois, le corps brûle moins et c’est logique : les mouvements sont nouveaux et vous ne les exécutez pas avec toute la vigueur requise.

 

Mais plus vous allez pratiquer, plus votre corps va améliorer sa capacité à gérer le stress de la nouveauté. Il va ainsi apprendre à minimiser ses dépenses énergétiques. C’est donc en combinant les efforts, que vous allez pouvoir stimuler tous les systèmes d’énergie, les unités motrices et des types de fibres musculaires variés. Et c’est cette diversité qui vous permettra d’obtenir des résultats sur le long terme.

Le programme d’entraînement idéal

1/3 Renforcement musculaire – 1/3 Cardio – 1/3 Étirements

La bonne dose se situe aux alentours de 6 heures par semaine, avec au moins une journée de repos total. Exemple de préconisation :

 

  • 2 sessions de HIIT de 30 minutes, type LES MILLS Grit Series
  • 2 entraînements en force de 45 à 60 minutes
  • 2 core workout type Pilates ou yoga de 30 à 45 minutes
  • 2 à 3 séances de cardio modérées de 45 à 60 minutes chacune

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Sportifs, travaillez sur des mouvements opposés

Le principe : développez des capacités physiques qui vous aideront à devenir performant dans votre discipline de prédilection tout en vous protégeant du risque de blessure.

 

Vous pratiquez le football ? Pensez à l’aquafitness pour protéger les articulations. La danse ? Faites du renforcement musculaire pour gainer les genoux, les chevilles et les épaules. Fan de Crossfit ? Optez pour du yoga, du BODYBALANCE ou du Pilates pour travailler l’extension du dos et la mobilité des épaules et du bassin.

Débutants, préférez la fréquence à l’intensité

Il est nécessaire de se créer des habitudes sportives avant de se soucier de l’intensité de l’entraînement. Et pour y arriver, la notion de plaisir doit primer sur tout le reste. Dirigez-vous donc en premier lieu vers l’activité qui vous attire le plus et fixez-vous deux rendez-vous hebdomadaires. Vous augmenterez au fil des semaines le volume et l’intensité et vous ouvrirez petit à petit à d’autres pratiques.

 

En cours collectif, préférez les options proposées par votre instructeur afin d’adapter l’entraînement en douceur à vos capacités physiques. Pensez aussi aux cours virtuels pour découvrir toutes les disciplines à votre rythme. Objectif : vous sentir à l’aise et prendre confiance en vous.

Ne zappez pas la récup’

Il est impératif de récupérer efficacement entre les sessions, au risque de réduire les effets bénéfiques de l’entraînement et d’augmenter le risque de blessure. Et sachez qu’en fonction de votre niveau de condition physique et de l’intensité de la séance, vous ne devez pas pratiquer plus de 40 à 60 minutes de HIIT par semaine.

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