Vous êtes coach sportifs, athlète ou grand pratiquant de sport, vous dépensez entre 3500 et 4000 calories par jour ? Êtes-vous bien sûrs que votre dépense calorique soit compensée par une quantité de nutriments et de macronutriments à la hauteur de vos besoin… Le point sur la supplémentation avec Jérôme Denis, diététicien spécialisé en nutrition du sport.
“Manger tout au long de la journée pour aider son corps à supporter la charge d’entraînement et la récupération est la solution la plus logique et intelligente. Cependant, pour faire face à un surcroît d’activité ou pour aider l’organisme à récupérer, la supplémentation peut devenir essentielle, mais celle-ci doit être menée avec précision et justesse par rapport aux réels besoins.
Les besoins estimés des grands sportifs
Pour couvrir tous les apports, la solution la plus simple c’est l’alimentation. La répartition des macronutriments (lipides, protides, glucides) se fait ainsi : de 15 à 20 % d’apports sous forme de protéines, 30 à 35% sous forme de lipides et 50 à 60% sous forme de glucides. Au travers de ces macronutriments vont être apportés tout ce qui est micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo éléments). Selon les besoins spécifiques du coach, nous pourrons choisir de supplémenter les macronutriments et/ou les micronutriments.
Les types de supplémentation
La base est évidemment d’avoir une alimentation (très) équilibrée issue des filières qualité ou bio, riche en fruits et en légumes. Mais pour un coup de boost supplémentaire, une supplémentation peut s’avérer intéressante. 4 ou 5 compléments sont conseillés pour rester en bonne santé et garantir une performance optimale. Conseil : Cherchez tout de suite à récupérer après un cours.
Les macronutriments
Les compléments en protéines et acides aminés sont sous forme de poudre. La poudre de lactosérum est très riche en acides aminés. C’est avec elle qu’on fabrique de la Whey. L’idéal serait de prendre environ 30 gr de Whey ou jusqu’à 10 gr d’acides aminés après deux heures de cours, pour soutenir la masse musculaire. Les glucides, ne sont pas essentiels lorsque l’on fait juste une heure de sport mais on peut se tourner vers les boissons sucrées à raison de 7gr sucre/litre maximum, au delà d’une heure de cours.
Les micronutriments
Le calcium, magnésium, phosphore et potassium se retrouvent dans les fruits et légumes mais aussi dans des boissons comme l’Hépar. Pour les suppléments, ils se présentent sous forme de cachets, de gélules ou de poudre. Il faut prévoir une supplémentation sur plusieurs mois.
Le potassium est contenu dans le sel de table, on n’en manque pas forcément. Le phosphore est également très présent dans l’alimentation, principalement dans les fruits et légumes. On le supplémente uniquement si l’on pratique un sport extrême, du type trail, marathon, ultramarathon…. On retrouve l’ensemble des minéraux dans tous les produits de la mer (poissons et crustacés). Programmer une ou deux cures de magnésium dans l’année est une démarche pertinente car le stress et le sport à haute dose augmentent les besoins. Il faut aussi manger régulièrement des fruits à coques comme les noix, amandes… car ils sont riches en minéraux facilement biodispo- nibles pour l’organisme.
Vitamine C : C’est une excellente supplémentation pour tous les sportifs. Elle soutient l’immunité, et rend plus résistant face à la maladie. C’est également un puissant antioxydant et les besoins dans l’organisme sont énormes. On peut prendre jusqu’à 1 gramme de vitamine C par jour, il n’y aucun risque de toxicité par le surdosage. Par contre, évitez la vitamine C gavée d’aspartame. Il en existe du naturel, type Acerola.
Les omégas 3 : L’alimentation moderne a un mauvais rapport omégas 3/omégas 6 (on en a trop), la supplémentation va donc être obligatoire l’hiver, parce qu’il y a moins de fruits et légumes. On les trouve aussi dans les poissons gras. A prendre sous forme de gélules ou d’huile.
La glutamine : Il s’agit du substrat énergétique des cellules de l’intestin, cette supplémentation va donc optimiser le fonctionnement de ces cellules, leur permettant ainsi de bien assimiler les nutriments dont on a parlé. En effet, rien ne sert de prendre tous ces suppléments si on ne peut pas bien les assimiler.
L’arginine : Elle accélère l’activité des cellules de l’intestin et favorise le bon fonctionnement du tube digestif. A haute dose, elle favorise la sécrétion de l’hormone de croissance naturelle, ce qui permet de récupérer un peu de masse musculaire.
La créatine, vieux produit, recueille beaucoup de pour et de contre. Avant tout, c’est un produit qui va favoriser la récupération sur deux points principaux : il va permettre de réduire l’acidité de l’organisme et régénérer les stocks de créatine phosphate. Cependant, il faut savoir que pour fixer 1 molécule de créatine, il faut 3 molécules d’eau. C’est donc également un excellent moyen de réhydrater un organisme lorsque celui-ci a été soumis à un entrainement long et par forte chaleur. Il ne faut pas voir la créatine comme un produit de performance mais comme un vrai produit de récupération. Bien menée, une supplémentation en créatine a de très bons et réels effets sur un organisme fatigué.
Quelques suppléments « super food »
La spiruline est très riche en acides aminés et protéines. Il faut envisager une cure sur le long terme, sinon ça ne sert à rien.
L’aloé-vera a des vertus anti-inflammatoires, en particulier pour l’intestin. Elle est également riche en minéraux et en acides aminés.
Le jus d’herbe de blé, riche en chlorophylle et en minéraux, favorise l’oxygénation du sang et donc de l’organisme. Elle existe sous forme de poudre déshydratée, le mieux étant l’herbe fraichement mixée. “
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