Construction du muscle : protéines animales vs protéines végétales

protéines

Chaque cellule de notre organisme contient plusieurs milliers de différents types de protéines, et chacune de ces protéines est construite à partir de celles que nous mangeons. Contrairement aux idées reçues, elles ne se trouvent pas uniquement dans les produits d’origine animale. Ce sont en fait les protéines présentes dans les plantes qui fournissent 60% des protéines totales consommées par les humains. Le professeur David Cameron-Smith nous en plus…

 

Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ?

Nous, les humains, avons besoin des 20 acides aminés qui composent les protéines. Ceux-ci diffèrent entre les aliments d’origine animale et végétale. Les premiers contiennent généralement des protéines «complètes», tandis que les second sont souvent composés de protéines «incomplètes». Une protéine complète contient une proportion adéquate de l’ensemble des neuf acides aminés « essentiels ». Bien que tous les acides aminés soient nécessaires, les 11 restants peuvent provenir de la nourriture ou être fabriqués à l’intérieur du corps. Alors que les aliments végétaux peuvent contenir tous les acides aminés essentiels, les niveaux ont tendance à varier. En outre, les protéines végétales sont généralement plus difficiles à digérer et sont absorbées plus lentement. Si elles ne peuvent pas exactement reconstituer le muscle après l’entraînement, elles aident au bon fonctionnement de l’organisme sur le long terme.

 

Une étude basée sur des données démographiques américaines de grande ampleur a analysé les taux de mortalité d’un groupe de population sur 26 ans. Selon les résultats, une consommation élevée de protéines provenant de sources animales (viande, œufs ou produits laitiers) augmentait légèrement la mortalité. Les viandes rouges transformées et non transformées étaient les plus dangereuses. Dans le même temps, une consommation plus élevée de protéines provenant de sources végétales (notamment du pain, des céréales, des pâtes, des haricots, des noix et des légumineuses) améliorait la longévité. Leur combinaison est en effet plus intéressante : en plus des acides aminés, les aliments végétaux contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des oméga-3, des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des fibres alimentaires.

 

De quelle protéine ai-je besoin quand je fais du sport ?

Consommer des protéines pendant l’effort physique n’est pas une solution miracle pour obtenir plus de puissance ou de performance. Les protéines sont en revanche nécessaires post entraînement, pour réparer et reconstituer le muscle. Une vague de synthèse protéique commence dans les heures qui suivent la fin d’une session de sport. Bien que mesurable jusqu’à 24 heures après un entraînement, la plupart des actions se déroulent dans les quatre à six premières heures. La protéine de lactosérum domine le marché des compléments protéinés sportifs précisément parce qu’elle agit rapidement. Les protéines laitières (un mélange de caséine et de lactosérum) sont riches en acides aminés essentiels, mais la protéine de lactosérum est la plus rapidement digérée, libérant des acides aminés dans le sang en 30 minutes. Cela lui donne un avantage sur beaucoup d’autres aliments – y compris la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et la caséine, qui nécessitent au moins une heure avant que l’estomac libère la plupart des protéines pour la digestion. Mais ce n’est pas une raison pour abandonner la vraie nourriture. Comme dans tous les systèmes biologiques, la synthèse des protéines est soigneusement limitée dans les muscles. Et si vous ne faites pas d’exercice, le muscle ne poussera pas tout seul même si vous ingérez des kilos de protéines !

 

Viande, produits laitiers, où est la meilleure protéine?

Le règne végétal regorge d’aliments riches en protéines :

  • Légumineuses – les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les haricots borlotti, le soja et les arachides. Les légumineuses sont également remplies de fibres alimentaires.
  • Fruits à coque – les amandes, les noix, les noix de pécan, les noix de cajou et les noix du Brésil. Les noix sont également une source très riche de minéraux, y compris le fer, le sélénium et le zinc.
  • Graines – le tournesol, le chia, le lin, le sésame et la citrouille. Les graines sont également une source riche en acides gras oméga-3.
  • Céréales – y compris le blé entier, l’avoine, le quinoa, le sarrasin et l’amarante. Du pain au levain à la saveur légère et savoureuse du quinoa, les céréales entiers sont des aliments à faible indice glycémique (IG).
  • Produits dérivés du soja – y compris le tempeh, le tofu et l’edamame.

 

Est-il possible de consommer suffisamment de protéines en mangeant uniquement des légumes ?

Il est facile d’obtenir des apports protéiques adéquats si vous mélangez différentes sources végétales. Vous n’obtiendrez pas suffisamment de protéines en vous contentant du céleri ou de la laitue ! Et pour un régime omnivore sain, vous ne devriez pas consommer de la viande rouge plus de 3 fois par semaine, le poisson et la volaille devant constituer les autres repas.

 

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