Vous avez profité des vacances pour faire le plein d’énergie ? Bien joué ! Mais les activités d’été sont souvent celles qu’on ne pratique qu’une fois par an, et il n’est pas rare de ramener dans sa valise quelques blessures dissimulées sous le bronzage. Le point avec un kiné sur les bobos de la rentrée…
Le corps humain s’adapte à de nombreuses conditions pourvu qu’on lui en laisse le temps, sauf qu’en vacances justement, le temps est compté… Et la précipitation est souvent la cause principale des blessures.
Les douleurs du débutant, communes à tous les sports
- La courbature : une douleur au niveau du muscle, qui apparaît un ou plusieurs jours après l’effort. Elle est le résultat de l’accumulation d’acide lactique dans le muscle.
- La contracture : survient lors de l’effort et s’apparente davantage à une crampe.
- La fracture de fatigue : une fissure incomplète d’un os, due non pas à un choc, mais à une contrainte inhabituelle sur cet os. Elle apparaît le plus souvent suite à une activité physique intense et répétée et souvent observée chez les personnes reprenant ou commençant précipitamment une activité physique. Elle se caractérise par une douleur importante et un gonflement de la zone avoisinant la fracture.
Randonnée, Stand Up Paddle, vélo : pas de vacances pour les articulations !
Paddle, Kayak, la tendinite du coude dévale les rivières
Le Stand Up Paddle fait fureur le long des côtes maritimes et le canoë a permis à bon nombre de touristes de découvrir la France par ses rivières… Mais les pagayeurs débutants et autodidactes développent souvent une technique de rame inefficace : un mouvement incorrect avec un coude placé trop haut par rapport à l’épaule, une pagaie trop raide, un échauffement insuffisant… Et cette sollicitation excessive et maladroite peur provoquer des lésions des tendons des muscles de l’avant-bras, avec de fortes douleurs ressenties au niveau du coude. Cette affection porte le nom d’épicondilyte ou « tennis elbow ». Ces lésions sont souvent réversibles grâce à la capacité régénérative du tendon mais nécessite au moins un repos de plusieurs semaines.
Cycliste, faites les bons réglages !
À portée de tous, le vélo peut pourtant causer bien des maux au cycliste amateur. Une mauvaise technique de pédalage, un mauvais réglage de la selle et du guidon, un positionnement prolongé des membres du corps en zone de tension, un mauvais alignement des membres inférieurs, abîment épaule, coude, poignet, colonne cervicale et lombaire. A l’échelle des dizaines de kilomètres parcourus, les mollets sont particulièrement mis à l’épreuve et peuvent se fatiguer très rapidement alors que ce sont des muscles dits “endurants”. Le signal d’alarme est la contracture musculaire, ce qui imposera au cycliste de longues séances d’étirements, un arrêt momentané et bien sûr par la suite, un réglage rigoureux de la tige de selle. Le positionnement sur le vélo est en effet déterminant, la taille du cadre du vélo devant être choisie selon la morphologie du cycliste. Une selle trop haute par rapport au guidon ou une taille du cadre inadaptée peuvent par exemple favoriser des cervicalgies par hyperextension du cou.
Randonnée, trek, gare aux articulations
Lors d’un trek ou d’une randonnée, les articulations ont la vie dure. En effet, tout le poids du corps porte sur les hanches, les genoux et les chevilles. Lors du mouvement, particulièrement en descente, ces articulations ont aussi une fonction d’amortisseur. À chaque pas, elles amortissent deux à trois fois le poids du corps, selon la vitesse et le degré de la pente. Tendinite rotulienne d’insertion, tendinite du corps du tendon et syndrome rotulien, là encore, ce sont les genoux qui sont particulièrement malmenés. Un sac trop lourd, et des bretelles mal réglées peuvent également épuiser l’épaule et le rachis cervical. Ne prenez pas cet achat à la légère au même titre que les chaussures. Les lésions de l’arrière-pied, type tendinites du talon d’Achille, sont souvent la faute aux pieds mal chaussés.
Conseils pour la saison prochaine :
- Entamez une préparation physique quelques semaines avant de partir en vacances. Au programme : renforcement musculaire ciblé sur le tronc et les membres inférieurs + entraînement cardio.
- Sur place, augmentez progressivement l‘effort physique. Ne vous donnez pas à fond dès le premier jour !
- Lors de l’entrainement, portez une attention particulière aux groupes musculaires inférieurs (fessier, quadriceps ou ischio jambier).
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez une fatigue pendant l’effort ou des raideurs en vous réveillant, c’est que vous y êtes allé un peu fort. Une journée off s’impose ! Direction le musée…
