Optimisez vos séances d’abdos-fessiers en mettant à profit chaque moment de la journée. Voici une série d’exercices à faire dans la vie quotidienne que vous soyez assise, debout, au téléphone ou en train de boire le thé…
Grand fessier
Cet exercice est facile et suffisamment discret pour être effectué partout.
- Allongée, debout ou assise, chez vous, au bureau, dans votre voiture ou le métro, contractez vos fessiers au maximum. Tenez la position pendant trente secondes, relâchez trente secondes et recommencez pendant trois minutes au moins, 4 fois par jour. Ces “contractions” sont un bon moyen de muscler en douceur le grand fessier, muscle sous lequel se situe le coussinet graisseux qui donne une allure tombante aux fessiers. Au bout de 4 semaines, vos fesses seront plus fines.
Grand fessier et adducteurs
Ces 2 exercices sont très bons pour l’intérieur des cuisses et pour tonifier les fesses :
- Assise sur une chaise, placez un coussinet entre vos genoux, contractez pendant 10 secondes en écrasant très fort le coussin : vous sentirez d’abord vos cuisses, puis contractez les fessiers pendant 10 secondes de plus en plus fort. N’oubliez pas de respirer lentement.
- Debout jambes écartées appuyez vous sur le dossier d’une chaise, en gardant le dos bien droit. Passez le bassin vers l’avant en serrant les fessiers et en contractant l’intérieur des cuisses.
Grand et moyen fessiers
Cet exercice tonifie rapidement les fessiers tout en protégeant la zone lombaire.
- Debout, placez vos mains sur un meuble, un lavabo ou une commode. Fixez bien le dos et le bassin, ne vous cambrez pas. Levez une jambe tendue en arrière en contractant les fessiers. Ne montez pas la jambe à plus de 45°. C’est simplement l’élévation de la jambe derrière soi qui est efficace.
- Montez les escaliers deux par deux toujours sur la plante des pieds.
Petit fessier
Cet exercice fait travailler le petit fessier et lutte contre la cellulite et la culotte de cheval.
- Assise, les deux jambes posées au sol devant vous, tournez les jambes vers l’extérieur en contractant d’abord les fessiers. Le mouvement doit partir de la hanche et non des pieds. Restez quelques secondes en contraction.
Attention, rien n’exclut vos cours de BODYPUMP !!!
Découvrez les Tucks Jumps, un exercice ultra complet pour vos entrainements.
Un extrait du Mini Guide Abdos-Fessiers par Annick Pasquier
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