Corrigez les déséquilibres musculaires et développez un tronc plus fort en incluant des mouvements unilatéraux dans vos entraînements !
Qui a pratiqué un entraînement unilatéral cette semaine ?
Personne ? Et pourtant… Si vous avez assisté à un cours de BODYATTACK ™, vous avez probablement fait des exercices unilatéraux ; si vous avez participé à un cours de CXWORX ™, vous vous êtes probablement entraîné sur une seule jambe ; et vous avez enchaîné ce type de mouvements sur plusieurs chansons en BODYCOMBAT ™… En fait, la plupart des programmes Les Mills incluent une forme d’entraînement unilatéral, qu’il s’agisse de la pose Warrior 3 en BODYBALANCE ™ ou d’un Burpee à un bras dans LES MILLS GRIT ™.
Mais qu’est-ce qu’un entraînement unilatéral ?
Les exercices unilatéraux sont des mouvements effectués sur une jambe ou sur un bras, en alternant le côté gauche et droit pour équilibrer le corps.
Quels avantages ?
Éviter de surentraîner ou de solliciter le côté dominant de manière excessive…
La plupart d’entre nous auront naturellement un côté du corps plus fort que l’autre. Et ce déséquilibre peut nous causer deux problèmes.
- Le côté dominant compense le côté le plus faible, ce qui peut élargir l’écart de force entre les deux côtés. Si vous avez déjà fait de l’haltérophilie lourde et que vous avez plus mal d’un côté que de l’autre, c’est sans doute parce que votre côté dominant a fait la majeure partie du travail. Et ça peut empêcher le côté le plus faible de rattraper son retard.
- Nous avons tendance à utiliser d’autres muscles pour “soulager” le côté le plus faible. Par exemple, lors d’une forte pression sur la poitrine, les muscles cibles sont notre poitrine et nos triceps. Lorsque nous nous fatiguons, si un côté est plus faible que l’autre, nous avons tendance à utiliser nos épaules ou notre dos pour terminer le set, plutôt que les muscles que nous cherchons à entraîner.
Corriger les déséquilibres musculaires
Si un côté de votre corps est plus fort que l’autre, ce côté sera toujours dominant lors de l’exécution d’exercices bilatéraux (sur les deux membres). Par exemple, lorsque vous effectuez des squats, si votre jambe droite est plus forte que votre gauche, votre poids sera principalement porté par votre côté droit, ce qui entraînera une sous-utilisation de votre jambe gauche. Si vous passez à un squat sur une seule jambe (exercice unilatéral), les deux côtés du corps seront travaillés indépendamment.
Améliorer l'équilibre et engager le coeur
Vous voulez un noyau solide ? Faites des exercices sur un seul membre ! Une étude de 2012 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que les exercices unilatéraux activent les muscles du noyau plus efficacement que les exercices bilatéraux. Les exercices sur une seule jambe recrutent les stabilisateurs profonds de la hanche et du tronc, ce qui améliore l’équilibre. De même, lorsque nous effectuons des mouvements unilatéraux du haut du corps, le noyau est obligatoirement engagé pour éviter que le tronc ne tourne inutilement, lors d’un exercice de poussée ou de traction par exemple.
Optimiser les périodes de rééducation
L’entraînement unilatéral est plus efficace pour la rééducation que l’entraînement bilatéral car en entraînant un côté du corps, on stimule également le côté opposé. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé : une stimulation indirecte du côté non actif du corps pour améliorer la force dans la zone blessée. Cela se produit parce que les voies neurales utilisées pour l’exercice unilatéral primaire stimulent également les mêmes muscles de l’autre côté du corps. Ainsi, lorsque vous ciblez votre quadriceps droit avec un exercice unilatéral, vous gagnerez également en force dans le quadriceps gauche.
Testez vos besoins !
Squat à une jambe : testez la force des fessiers, des hanches et des quadriceps
Pour vérifier le déséquilibre :
- Observez l’angle du genou de votre jambe au sol
- Lorsque vous vous accroupissez, votre genou doit idéalement former un angle droit avec votre cuisse
- Si votre genou s’écarte de la ligne médiane ou si vous ne pouvez pas atteindre la même profondeur de squat (angle du genou), cela signifie que vos muscles sont plus faibles de ce côté
Pour corriger les déséquilibres et renforcer la force du côté le plus faible : renforcez vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps avec des squats simples et avec sauts, des fentes et des squats à une jambe debout sur un escalier.
Pont à une jambe : testez la force de la hanche
Pour vérifier le déséquilibre :
- Vérifiez que vos hanches sont à la même hauteur
- Si un côté est sensiblement plus bas que l’autre, concentrez vous sur celui-ci.
Pour corriger les déséquilibres et renforcer la force du côté le plus faible, les ponts, les planches et les levées de jambes renforceront cette zone.
Deadlift à une jambe : testez la force de la hanche et du haut de la jambe
Pour vérifier le déséquilibre :
- Si vous ne parvenez pas à maintenir l’équilibre, vous manquez de force dans la hanche et le haut de la jambe
Pour corriger les déséquilibres et renforcer la force du côté le plus faible, pratiquez des squats, des fentes et des ponts, ainsi que des exercices sur une seule jambe pour améliorer l’équilibre.
Vous voulez améliorer votre technique de pompe ? Allez voir notre article dédié ici.
