3 recettes pour gagner de la masse musculaire

L’entraînement ne suffit pas pour obtenir et conserver une masse musculaire digne de ce nom. C’est en effet dans l’assiette qu’on peut piocher les meilleures astuces pour faire monter le volume. Fibres, vitamines et protéines, voici 3 recettes gourmandes pour gagner de la masse en trois coups de fourchette ! A retrouver parmi tant d’autres sur le site fourchette-et-bikini.fr

P’tit Dej : Scones multi graines et baies de Goji

Pour 12 personnes

• 200 g de farine semi complète
• 225 g de farine de blé
• 25 g de son de blé
• 75 g d’un mélange de graines (tournesol, lin, courge, pavot…) + un peu plus pour la croûte
• 2 cuillères à soupe de baies de Goji + un peu plus pour la croûte
• 1 cuillère à soupe de sucre roux
• 1 cuillère à café de sel fin
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 25 g de beurre mou allégé
• 1 oeuf
• 40 cl de lait fermenté + un peu plus pour badigeonner

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 10 minutes

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un bol, mélangez les farines, le son de blé, les graines, les baies de Goji, le bicarbonate de soude, le sel et le sucre.
3. Ajoutez le beurre et incorporez-le rapidement du bout des doigts.
4. Ajoutez l’œuf légèrement battu puis la moitié du lait fermenté et commencez à pétrir la pâte, en rajoutant le restant de lait, petit à petit, en mélangeant jusqu’à obtenir une boule de pâte souple et homogène.
5. Versez la pâte sur une surface farinée puis aplatissez-la sur une épaisseur de 2,5 cm.
6. Coupez 12 scones à l’aide d’un emporte-pièce circulaire (en étalant à nouveau la pâte avec les chutes pour reformer des scones).
7. Déposez les scones sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
8. Badigeonnez-les d’un peu de lait au pinceau et parsemez du mélange de graines et de baies de Goji.
9. Enfournez pour 5 minutes, baissez le four à 180°C puis prolongez la cuisson de 10 minutes.
10. Laissez tiédir sur une grille.

Au dej’ : Lasagnes fraîches d’épinards et saumon fumé à la crème de fromage blanc

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 8 feuilles de lasagnes
• 400 g de saumon fumé en tranches
• 1 citron
• 1 courgette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 250 g de fromage blanc 0%
• 1 gros avocat
• 1 sachet de pousses d’épinards
• 4 cuillères à soupe d’herbes ciselées : persil, basilic, menthe
• Sel & poivre

Préparation : 20 min

Cuisson : 10 min

1. Faites cuire les feuilles de lasagnes dans de l’eau salée, suivant les instructions du paquet. Egouttez et réservez.
2. Epluchez et râpez la courgette. Râpez le zeste du citron dans un bol, puis pressez son jus. Epluchez l’avocat et détaillez-le en cubes. Lavez les pousses d’épinard.
3. Mixez ensemble les zestes de citron, l’huile d’olive, la courgette et le fromage blanc. Réservez.
4. Mixez ensemble l’avocat, les herbes et le jus du citron. Salez et poivrez.
5. Montez les lasagnes en alternant les couches : une feuille de lasagne, puis une couche de mélange au fromage blanc.
6. Ajoutez une couche de saumon fumé, une de mélange avocat-citron, une de pousses d’épinards.
7. Répétez l’opération en démarrant à la feuille de lasagne, puis recommencez du début séparemment. Vous obtenez deux rectangles de lasagnes.
8. Réservez au frais une heure avant de servir, puis coupez chaque rectangle en diagonale pour présenter en triangles.

Dîner exotique : Cocotte de poulet belle ligne à l’ananas

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 4 blancs de poulet
• 1 ananas frais ou en boite
• 1 poivron vert
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 4 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe coriandre hachée
• 1 gros cornichon
• Sel & poivre

Préparation : 10 minutes

Recette : 15 minutes

1. Coupez les blancs de poulet en dés. Lavez les poivrons, épépinez-les et retirez les peaux blanches, puis détaillez-les en lamelles.
2. Epluchez l’ananas ou égouttez-le s’il est en boîte. Coupez-le en dés. Pelez et émincez l’oignon en cubes. Egouttez le cornichon et coupez-le en rondelles fines.
3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de sésame. Ajoutez l’oignon et les poivrons, laissez revenir à feu fort quelques secondes, puis ajoutez le poulet.
4. Laissez cuire 5 minutes en remuant avant d’ajouter l’ananas, la sauce soja et 20 cl d’eau, salez, poivrez.
5. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes.
6. Si vous souhaitez épaissir la sauce, incorporez au mélange une cuillère à café de maïzena délayée dans ½ verre d’eau froide et mélangez 5 minutes sur feu vif.
7. Parsemez de rondelles de cornichon, et servez aussitôt avec une petit bol de riz complet

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