6 moyens de réduire le stress grâce au sport

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À l’heure où le stress, l’incertitude et le changement sont plus que jamais présents, il est devenu impératif de prendre soin de notre bien-être mental. Suivez ces conseils simples pour garder votre esprit et votre humeur au beau fixe.  

Table des matières

L’exercice régulier fait bien plus que développer des muscles forts et un cœur sain, il offre également une multitude d’avantages pour l’esprit. L’exercice agit sur tout : de l’augmentation de la puissance cérébrale et du contrôle de la dépendance, à l’inspiration de la créativité et à la réduction du stress. Alors, comment tirer un maximum de bénéfices mentaux de vos entraînements

Privilégiez la modération

Vous n’avez pas besoin de vous entraîner à outrance pour en récolter les fruits. Les experts disent qu’une approche modérée avec des entraînements plus courts aura un effet plus profond sur votre bien-être mental. Une étude portant sur 1,2 million d’adultes américains a révélé que les personnes qui font de l’exercice pendant des séances de 45 minutes jouissent d’une meilleure santé mentale que celles qui transpirent pendant les entraînements de marathon. 

La recherche a également montré que les personnes qui font 3 à 5 jours d’exercice par semaine ont moins souvent une mauvaise santé mentale que ceux qui ne font pas du tout d’exercice, ainsi que ceux qui s’entraînent plus de 5 fois par semaine.   

Les scientifiques qui explorent la façon dont l’exercice atténue la négativité recommandent 4 séances d’exercices aérobiques par semaine pour récolter des avantages psychologiques importants, comme la réduction de la dépression et des sentiments d’hostilité. Et ne vous inquiétez pas si l’entraînement à haute énergie n’est pas votre truc, les activités à faible impact comme la marche sont également connues pour réduire le stress et l’anxiété

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Sachez que chaque mouvement compte

Juste 20 minutes de cardio d’intensité modérée à votre routine matinale peuvent donner un coup de pouce immédiat à votre humeur. Non seulement cela déclenche rapidement un shoot d’endorphines, mais les effets positifs peuvent durer jusqu’à 12 heures. Et ce n’est pas seulement l’exercice cardio qui apporte de la joie. 

Selon 23 études publiées, la recherche affirme que tous les types d'exercices peuvent amener au bonheur : seulement 10 minutes d'exercice physique par semaine permettent d’augmenter le sentiment de bonheur.

D’après ces études, ceux qui réalisent au moins 30 minutes d’activité physique par jour sont 30% plus susceptibles de déclarer être “heureux” que ceux qui n’ont pas avoir leur dose de remise en forme. Et les bienfaits pour améliorer l’humeur sont durables : ils peuvent encore être dans votre système pendant des semaines après votre exercice !  

Entraînez-vous en groupe

Les chercheurs ont identifié que certains types d’exercices sont meilleurs lorsqu’il s’agit de fournir des avantages pour la santé mentale. Les sports d’équipe semblent être les grands gagnants, suivis de près par les exercices de cycling, puis les entraînements cardios en club. En somme, lorsqu’il s’agit de bienfaits pour la santé mentale, les activités en groupe sont préférables. 

Découvrez comment les cours collectifs de fitness font des merveilles sur le moral et la motivation.

Une étude de 12 semaines a montré que ceux qui ont participé à des cours collectifs (dans ce cas, LES MILLS CORE) ont obtenu des scores significativement plus élevés en termes de réduction du stress et de qualité de vie physique, mentale et émotionnelle par rapport aux personnes qui ont travaillé seules.

Une étude 2019 a révélé que les pratiquants ressentent des niveaux supérieurs de plaisir individuel, d'effort et de satisfaction à la suite de l'exercice en groupe.

Faites du yoga avant de vous coucher

L’exercice basé sur le yoga est considéré comme un excellent stimulant de l’humeur. Une étude récente indique que le yoga, en particulier la respiration consciente qui lui est associée, peut être utilisé pour soulager les symptômes de la dépression. Si vous voulez maximiser les bienfaits du yoga, les experts vous recommandent de le faire juste avant de vous coucher. 

Une étude récente révèle qu'une séance d'étirement et de méditation avant le sommeil peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil, stimuler les sentiments positifs et améliorer la récupération du stress mental et physique.

Mieux encore, les avantages se manifestent rapidement. Les participants à l’étude ont effectué une séance d’étirements de 20 à 30 minutes et une méditation de 10 minutes (basée sur le BODYBALANCE™) 3 soirs par semaine pendant seulement 2 semaines. Après seulement 6 courtes séances, ceux qui ont fait le yoga du soir ont signalé des changements considérables : amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, qualité du sommeil, confiance, motivation, réduction de l’anxiété, de la tension et de la tristesse.  

Découvrez les nombreux bienfaits du BODYBALANCE, cours collectif LES MILLS inspiré du Yoga et les vertus des cours de PILATES.

Soulevez des poids sans vous préoccuper de leur poids

De nombreux scientifiques pensent que soulever des poids peut avoir un effet similaire aux médicaments antidépresseurs ou à la psychothérapie. Et vous n’avez pas besoin de soulever de lourdes charges. 

Une analyse récente montre que les bienfaits pour la santé mentale se manifestent, quel que soit la charge que vous soulevez. Il ne s'agit pas de la force que vous développez, mais du sentiment d'accomplissement et de confiance qui va de pair avec l'entraînement en résistance.

Et ce ne sont pas seulement les symptômes dépressifs qui sont affectés, car une autre étude montre que l’haltérophilie peut également atténuer les symptômes d’anxiété. Si vous ne savez pas par où commencer, les experts vous recommandent d’essayer des exercices de résistance comme des squats, des fentes et des planches, car ces exercices renforcent tout le centre du corps, favorisent une meilleure posture – et une meilleure posture favorise une meilleure humeur.  

Musclez aussi votre esprit

Des études neurobiologiques suggèrent que les pratiques de pleine conscience peuvent affecter la plasticité de la structure et du fonctionnement du cerveau. Lorsque cela se produit, les principaux mécanismes neurocognitifs affectés comprennent la régulation émotionnelle, la conscience de soi et le contrôle de l’attention. La recherche indique que la méditation de pleine conscience encourage notre esprit à fonctionner de manière moins réactive, nous aidant à fonctionner de manière plus transparente lorsque les émotions sont activées. 

Fait intéressant, des études montrent que ceux qui participent à ce type de méditation ont une plus grande compassion, pour les autres et pour eux-mêmes.

Selon le Dr Jacob Meyer, expert en entraînement pour le traitement des problèmes de santé mentale, la pleine conscience et les pratiques de méditation apportent un autre avantage. « La pleine conscience peut favoriser une perception plus précise de votre niveau d’activité physique », dit-il, ce qui peut vous amener à faire de meilleurs choix pour votre santé physique et mentale.  

Corps et esprit sont intimement liés

Soyez conscient de ce qui se passe à l’intérieur. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui améliore la santé de nos cellules cérébrales. Comme l’explique le neuroscientifique Maurice Curtis :

« Le principe général en jeu est que lorsque vous faites de l'exercice, vous êtes beaucoup plus susceptible de provoquer la fabrication de nouvelles cellules cérébrales par le cerveau. » Et c'est une bonne chose. « Le cerveau est le seul organe que vous ne pouvez pas surcharger, et vous n'allez pas avoir d'effondrement si vous commencez à défier votre matière grise en introduisant de nouvelles façons de bouger. »

Si vous faites la même chose tous les jours, vous deviendrez probablement bon, mais il y aura des aspects de la vie que vous ne vivez tout simplement pas, alors continuez à faire de l’exercice et maintenez la variété.  

Notre santé physique et mentale est intimement liée : rester actif est donc l’un des moyens fondamentaux de maintenir la résilience émotionnelle et cognitive. 

Cécile Poulain

Rédactrice marketing, dog lover, fan de nature, de trail et de running, affectionne le functional training, les cours de fitness inspirés des sports de combat (boxing) et le cheese-cake à la myrtille.
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