Comment concevoir votre plan alimentaire idéal ?

Comment concevoir votre plan alimentaire idéal ?

Les bonnes habitudes alimentaires dépendent de la nature de chacun et il n’y a pas de formule idéale. Mais en revanche, il existe des moyens d’évaluer la qualité de ce que vous mettez dans votre bouche. Le Dr Jinger Gottschall propose quelques calculs simples à réaliser avant de passer à table…

Nous le savons bien, il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits, de légumes et de céréales entières, pour rester en bonne santé. Mais en quelle quantité ? Idem pour les viandes maigres, les haricots, les œufs et les noix… A quelle fréquence et combien ?Devrions-nous réduire complètement les graisses saturées, le sel et les sucres ajoutés ?

Le Dr Jinger Gottschall, conseillère scientifique pour Les Mills et l’American Council on Exercise (ACE), propose une approche de la nutrition concrète et mesurée.

Son conseil numéro un : analysez ce que vous mangez pendant au moins 3 jours tous les trois à quatre mois.

«La plupart des gens sous-estiment leur apport alimentaire et surestiment leur activité physique. Il est donc important de suivre avec précision ce que vous consommez via une application. My Fitness Pal est probablement la meilleure car elle possède la plus large gamme de marques et d’articles. »

Gottschall suggère d’examiner spécifiquement les pourcentages de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que les protéines totales et le sucre ajouté. Ce sont les éléments que vous pouvez le plus efficacement modifier.

Glucides : Recherchez sur l’étiquette nutritionnelle la quantité de fibres totales et de glucides. Multipliez la quantité de fibres par 10. Si ce nombre est égal ou supérieur au total des glucides par portion, cela veut dire que l’aliment contient des glucides de très bonne qualité. Mais il existe une exception à cette directive – certains aliments emballés à faible teneur en glucides peuvent ne pas être créés à partir d’ingrédients naturels. Vérifiez l’étiquette !

Sucre : Minimisez la quantité de sucre ajoutés par jour. Les hommes doivent viser moins de 37,5 g par jour, soit 150 calories. Les femmes, moins de 25 g par jour, soit 100 calories. Un autre calcul suggère de consommer moins de 10% de votre apport calorique total.

Graisses : Vous devez surveiller de près votre consommation d’aliments riches en graisses saturées – comme le bœuf, l’agneau, le porc, la crème, le beurre et le fromage. Votre apport quotidien ne doit pas dépasser 5 à 6% de votre apport calorique total, par exemple 13 g de graisses saturées, soit 120 calories si vous ingérez généralement 2000 calories par jour.

Protéines : votre apport optimal en protéines dépend de votre poids corporel et de votre niveau d’activité. Si vous êtes moins actif, visez 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Si vous êtes plus actif, visez plutôt 2 g. Par exemple, si vous faites 65 kg , votre apport quotidien idéal en protéines serait de 65 x 1,2 = 78 g par jour.

Fibres : votre apport quotidien en fibres dépendra de votre sexe et de votre âge. Tout le monde devrait viser 25 g de fibres par jour. Les hommes de moins de 50 ans seront plutôt sur du 30 à 38 g, et les femmes de moins de 50 ans de 20 à 25 g.

 

Combien de calories doit-on consommer ?

Si vous souhaitez obtenir une jauge de votre apport calorique optimal, Gottschall vous suggère de suivre cette formule simple qui prend en compte votre âge, votre taille (en centimètres), votre poids (en kilogrammes) et votre niveau d’activité en fonction des catégories ci-dessous :

Niveau d’activité :

  • 1 : non actif
  • 1,2 : léger (1 à 3 séances modérées par semaine)
  • 1,4 : modérée (4-5 séances modérées par semaine)
  • 1,6 : actif (6 à 7 séances régulières à vigoureuses par semaine)
  • 1,8 : très actif (7-8 séances y compris en haute intensité par semaine)
  • 2.0 : extrêmement actif (9 séances et plus, y compris à haute intensité par semaine)

Apport calorique minimum pour les femmes :

(10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x âge) – 161 = apport calorique minimum

Apport calorique minimum pour les hommes :

(10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x âge) + 5 = apport calorique minimum

Pour trouver votre apport calorique quotidien idéal, multipliez votre apport calorique minimum par votre niveau d’activité 

Quand doit-on manger ?

«Soyez flexible, mangez lorsque vous avez faim. Et évaluez votre programme du jour pour ingérer suffisamment de calories avant d’aller vous entraîner ou d’assister à une réunion ou un événement important. C’est important conscient de ce que vous faites dans la journée afin de ne pas être privé de calories avant de faire de l’exercice ou avant d’avoir une réunion ou un événement important. C’est important pour rester conscient cognitivement.

Visualisez un arc-en-ciel !  Autrement dit, choisissez des fruits, légumes et céréales de couleurs différentes. Portez une attention particulière aux types d’aliments qui vous attirent le plus. Mon problème à moi, ce sont les sucreries, je pourrais manger un paquet entier de biscuits aux pépites de chocolat au petit-déjeuner ! Il est important de reconnaître ces aliments que vous êtes susceptible de surconsommer et de les limiter un peu, sans les exclure totalement. »

L’astuce consiste à trouver des alternatives saines aux aliments moins sains que vous aimez. « Mais attention, si vous vous forcez à manger des  choux de Bruxelles alors que vous les détestez, ce n’est pas cohérent. Et la cohérence est la condition absolue pour trouver le régime alimentaire qui vous convient, un régime que vous pourrez maintenir dans le temps parce que vous l’appréciez. »

Six étapes pour réussir sur le long terme

  • Mangez quand vous avez faim
  • Buvez beaucoup d’eau
  • Reconstituez vos réserves après votre session de sport
  • Testez des aliments que vous ne connaissez pas
  • Faites-vous plaisir
  • Ne soyez pas excessif
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