On entend souvent que pour maigrir, plus précisément pour perdre du ventre, il faut diminuer notre consommation de sucres, manger plus de légumes, changer notre programme alimentaire, faire du sport, bla-bla-bla…
Mais peut-on vraiment espérer obtenir des résultats rapides et durables sans vraiment comprendre la manière dont fonctionne notre métabolisme ? Quelle zone faut-il cibler ? Avec quel exercice ?
Voici ce qui vous attend dans cet article :
- On vous explique où et comment les graisses sont stockées dans la région abdominale, en distinguant la graisse viscérale de la graisse sous-cutanée.
- Comment choisir des aliments qui aident à réduire la graisse abdominale et à favoriser la perte de poids ?
- Quel programme sportif choisir ? Des activités sans impact aux entraînements à haute intensité, pour cibler et réduire la graisse du ventre, comment choisir ?
- En quoi la gestion du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil peuvent influer sur la perte de poids ?
- Comment mettre en place une routine et des habitudes saines ?
C’est parti, on vous explique tout.
Sommaire
Où sont stockées les graisses du ventre ?
Le ventre est une zone commune où le corps stocke les graisses excédentaires, et comprendre comment et où ces graisses sont stockées est la première étape pour réussir à perdre du ventre. Il existe principalement deux types de graisses stockées dans la région abdominale :
Graisse viscérale
La graisse viscérale est stockée profondément dans la cavité abdominale, entourant les organes vitaux tels que le foie, l’estomac et les intestins. Cette graisse est métaboliquement active et peut influencer directement la fonction des organes qu’elle entoure.
- Il est normal d’avoir une certaine quantité de cette graisse, mais un excès peut être nuisible. Un homme est considéré comme ayant un excès de graisse viscérale si son tour de taille mesure plus de 102 cm, et une femme plus de 88 cm.
- Un niveau élevé de cette accumulation de graisse est associé à un risque accru de conditions telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypertension.
GRAISSE SOUS-CUTANÉE
La graisse sous-cutanée est la couche de graisse située juste sous la peau et est celle que nous pouvons voir et toucher.
- Elle est répartie dans tout le corps, mais peut être particulièrement visible au niveau du ventre chez certaines personnes.
- Bien qu’elle soit moins active métaboliquement que la graisse viscérale, la graisse sous-cutanée joue un rôle dans la production d’hormones, y compris la leptine (qui aide à réguler l’appétit) et l’œstrogène.
COMMENT LES GRAISSES SONT-ELLES STOCKÉES ?
La prise de poids, et donc l’accumulation de graisse, résulte souvent d’un déséquilibre entre les calories consommées et les calories brûlées par l’activité physique et le métabolisme de base.
Des facteurs comme la génétique, l’âge et le sexe, influencent où le corps stocke la graisse. Par exemple, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans les hanches et les cuisses, tandis que les hommes stockent plus de graisse au niveau du ventre.
Comment perdre les graisses viscérales pour maigrir et améliorer votre santé ?
Éliminer cette graisse est une des étapes vers une meilleure santé globale et une réduction du risque de maladies chroniques. Voici des stratégies détaillées pour vous aider à atteindre cet objectif :
Nos conseils côté alimentation :
- Réduire les aliments riches en sucre et en graisses saturées
- Consommer des aliments riches en fibres
- Portion et contrôle des calories
Nos conseils côté activité physique :
- Incorporer des exercices cardiovasculaires : Les exercices tels que la marche rapide, le jogging ou le cyclisme sont efficaces pour brûler des calories. Essayez d’inclure au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio intense chaque semaine.
- Pratiquer le renforcement musculaire : Les exercices de renforcement musculaire, tels que la musculation ou le yoga, peuvent aider à augmenter la masse musculaire, ce qui peut augmenter le métabolisme au repos et contribuer à la perte de graisse viscérale.
Nos conseils côté stress :
- Pratiquer des techniques de relaxation : Le stress chronique peut contribuer à l’accumulation de graisse. Des techniques comme la méditation, le yoga et la respiration profonde peuvent aider à gérer le stress.
- Assurer un sommeil de qualité : Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affecter le métabolisme et contribuer à la prise de poids. Essayez d’obtenir 7-9 heures de sommeil chaque nuit.
Mesurer les progrès :
- Surveiller le tour de taille : Utilisez un ruban à mesurer pour suivre les changements dans votre tour de taille.
- Évaluer les habitudes de vie : Revoyez et ajustez régulièrement vos habitudes alimentaires et d’exercice pour continuer à progresser vers votre objectif de perte de ventre.
Comment éliminer les graisses sous cutanée et perdre le ventre « visible » ?
Éliminer la graisse sous-cutanée du ventre nécessite une approche combinée qui inclut des modifications de l’alimentation, de l’exercice et du style de vie. Voici des conseils spécifiques pour vous aider à réduire la graisse sous-cutanée et obtenir un ventre plus plat :
Des programmes sans impact
Des programmes inspirés de yoga et du Pilates seront parfaits pour débuter. Les exercices de renforcement de la sangle abdominale sont la base des cours de BODYBALANCE. L’avantage non négligeable de ce type de sport est de muscler les abdominaux profonds pour vous permettre d’obtenir un ventre plat.
Notre conseil : 3 séances par semaine si vous n’avez que cette activité.
Des programmes fitness
Les programmes fitness comme BODYATTACK, BODYPUMP ou HBX sont des cours dans lesquels vous retrouverez des exercices ciblés sur la zone des abdominaux. L’avantage ici, c’est qu’en plus du renforcement musculaire vous travaillerez votre cardio.
Notre conseil : 2 à 3 séances par semaines.
Les HIIT (Entrainement par intervalles de haute intensité)
Avec les HIIT, on travaille le renforcement musculaire, le cardio et on brûle un max de calories. Ces séances de sport intensive s’adressent plutôt aux personnes ayant déjà une bonne condition physique. Le travail de la haute intensité va booster votre métabolisme et vous continuerez de brûler des calories pendant plusieurs heures après votre séance. Les programmes LESMILLS GRIT sont la référence HIIT, ils ont l’avantage d’être variés puisqu’il existe 3 types de training différents permettant d’adapter la zone du corps à travailler : cardio, force, condition physique.
Notre conseil : 2 à 3 séances par semaines.
Les sports aquatiques
Les sports aquatiques sont nombreux et seront votre meilleure option si vous souffrez de douleurs articulaires ou si vous préférez limiter les impacts pour ne pas vous blesser. Avec des cours variés comme AQUADYNAMIC, AQUACOMBAT ou AQUAFITBIKE, vous trouverez forcement un programme qui vous plaira !
Notre conseil : 1 séance par semaine associée à des exercices ciblés sur la perte de graisse abdominale.
Nutrition
- Contrôle des portions : Mangez des portions modérées pour éviter de consommer trop de calories, ce qui peut contribuer à l’accumulation de graisse sous-cutanée.
- Choix alimentaires sains : Privilégiez les aliments non transformés, riches en nutriments et faibles en calories, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
Hydratation
- Boire suffisamment d’eau : L’eau est essentielle pour le métabolisme. Il faut en boire au minimum 1,5 litre/jour.
Comment obtenir un ventre sculpté (toujours avec le sport !) ?
Sculpter un ventre plat et tonique nécessite une combinaison d’exercices ciblés et de stratégies nutritionnelles. Voici comment vous pouvez structurer votre approche pour obtenir un ventre sculpté grâce au sport :
Exercices de renforcement musculaire
- Crunches et Sit-ups : Ces exercices classiques ciblent les muscles abdominaux supérieurs et sont essentiels dans toute routine visant à sculpter le ventre.
- Planche : La planche est un exercice isométrique qui cible tous les muscles du tronc, contribuant à un ventre plus plat et plus fort.
- Leg Raises : Cet exercice est excellent pour cibler les muscles abdominaux inférieurs, aidant à sculpter le bas du ventre.
Exercices cardiovasculaires
- Course à pied : Courir est un excellent exercice cardiovasculaire qui aide également à tonifier les muscles abdominaux.
- Cyclisme : Le cyclisme, qu’il soit fait en extérieur ou sur un vélo stationnaire, engage les muscles abdominaux, contribuant à un ventre sculpté.
- Découvrez notre guide complet pour la pratique du cardio-training à domicile pour des idées d’exercices efficaces.
Exercices de flexibilité et de mobilité
- Yoga : Le yoga comprend de nombreuses postures qui renforcent et tonifient les muscles abdominaux, tout en améliorant la flexibilité.
- Pilates : Le Pilates est une autre forme d’exercice qui cible spécifiquement les muscles du tronc, contribuant à un ventre sculpté.
Comment obtenir un ventre vraiment plat ?
NUTRITION
- Protéines : Incluez des sources de protéines maigres dans votre alimentation, comme la volaille, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire.
- Hydratation : Maintenez une hydratation adéquate pour soutenir les fonctions métaboliques et aider à la récupération musculaire.
REPOS ET RÉCUPÉRATION
- Sommeil : Assurez-vous d’obtenir 7-9 heures de sommeil chaque nuit. Un repos adéquat est crucial pour la récupération musculaire et la croissance.
- Jours de repos : Incluez des jours de repos dans votre routine pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer.
NE NÉGLIGEZ PAS LA DIGESTION
Faire du sport et manger mieux vous permettra de perdre du ventre c’est certain, mais pour un ventre réellement plat, il est nécessaire d’avoir une bonne digestion pour éviter les ballonnements.
Nos conseils pour faciliter la digestion :
- Tester le jeûne intermittent, pour mettre au repos votre système digestif.
- 3 min de stomach vacuum pour renforcer le muscle grand droit.
- Dîner tôt et léger pour vous permettre de mieux dormir.
- Diminuer les laitages sans les éliminer.
- Prendre le temps de manger et de bien mastiquer – 20 minutes par repas
- Boire beaucoup d’eau pour éliminer plus rapidement et éviter la rétention d’eau.
- Combattre la sédentarité en bougeant plus – Les fameux 10.000 pas par jour !
- Oubliez les repas tout prêts et les produits alimentaires transformés – Ils sont une source importante de sucres et favorisent la prise de poids.
Votre nouvelle routine pour perdre du ventre
On le reconnait c’est plus facile à dire qu’à faire, mais perdre du ventre ne peut pas se faire sans effort. Et si on voyait ce que ça donne sur une journée ? C’est parti, suivez le guide :
- Réveil 7h – selon vos habitudes
- Petit déjeuner : boissons chaudes sans sucre (aucune consommation de glucide pour respecter les 16h de jeûne)
- Déjeuner 12h : huile végétale + volaille + légumes + yaourt (protéines + fibres + oméga 3)
- Collation 16h (si nécessaire) : chocolat noir 70% + fruits secs (fibre + glucides)
- Diner 19h : huile végétale + Salade de lentilles + fruits (protéines + fibres + oméga 3)
- Coucher 22h pour un endormissement entre 22h30 et 23h
N’oubliez pas de boire de l’eau tout au long de la journée. (1,5L minimum)
Pour vous aider à débuter votre nouvelle routine, découvrez nos recettes healthy et à nous partager les vôtres :
Vous l’aurez compris, pour perdre votre ventre une nouvelle routine s’impose !
Au programme : Nouveau corps, nouvelle alimentation, perte de poids et meilleure santé ! L’idée n’est pas de maigrir à tout prix avec un régime draconien mais de maigrir durablement avec de nouvelles habitudes.
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