Comment s’étirer comme un pro

Comment s’étirer comme un pro

Équilibre musculaire, meilleur contrôle des mouvements et flexibilité améliorée, tout est à portée de main lorsque vous adoptez une approche intelligente de l’étirement. Alors, que recommandent les experts ? Et quels sont les mouvements privilégiés par les professionnels ? 

Nous sommes nombreux à rechercher l’étirement « magique » pour soulager les tensions ou les douleurs musculo-squelettiques. Malheureusement, il n’y en a pas, déclare Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills. Après avoir passé 20 ans en tant que physiothérapeute en rééducation, Bryce Hastings a vu aller et venir une multitude de tendances en matière d’étirement. Nous lui avons donc demandé ses conseils d’expert. 

Quels sont les meilleurs étirements corporels ?  

La meilleure façon de s’étirer dépend de son objectif. Si votre objectif est de vous échauffer avant le sport, les étirements dynamiques (comme les fentes en arrière avec une torsion du centre du corps ou des balancements de bras) sont souvent les meilleurs. 

Ces types d'étirements sont les mieux adaptés pour préparer les muscles à la nature dynamique de ce qui les attend. Si votre objectif est de remédier aux déséquilibres posturaux, un étirement statique prolongé est plus approprié.

L’étirement préféré de Bryce Hastings  

L’étirement du psoas (un fléchisseur de la hanche) est extrêmement bénéfique. Nous n’avons que 10 à 15 degrés d’extension disponibles au niveau de la hanche (où la cuisse se déplace en arrière) et nous utilisons toute cette mobilité à chaque fois que nous faisons un pas. Comparez cela aux ischio-jambiers, qui permettent normalement une flexion de la hanche à 90 degrés, dont nous n’utilisons que 30 degrés environ lorsque nous marchons ou courons.  

Par conséquent, perdre 10 degrés de longueur des ischio-jambiers est généralement acceptable. Alors que perdre 10 degrés de longueur du psoas est un vrai problème. Tout raccourcissement de ce muscle dérive le mouvement qui devrait se produire de la hanche vers le bas du dos à chaque pas, et c'est un désastre !

étirements entraînement fitness

Est-il préférable de s’étirer avant ou après l’entraînement ?  

S’étirer après une séance d’entraînement est plus bénéfique car les muscles sont chauds, ce qui peut vous permettre de pousser un peu plus profondément dans l’étirement. Un étirement post-entraînement est également une bonne occasion de redescendre en température et de remettre vos tissus au repos.  

Une séance d'étirement dédiée est un excellent moyen de se concentrer vraiment sur la libération posturale et la conscience articulaire. Elle permet de rétablir l'équilibre des muscles en sortant le corps de nos postures soutenue pendant des heures devant le clavier par exemple.

Nos articulations et nos muscles regorgent de capteurs qui informent le cerveau sur la façon dont nous bougeons et la position de nos membres dans l’espace. Les étirements aident à déclencher ces récepteurs, qui sont souvent inactifs en raison de postures statiques. 

Est-ce que devenir plus flexible et plus souple est la principale raison de s’étirer ?  

Je pense que le principal avantage de l’étirement est d’améliorer le contrôle des mouvements et l’équilibre musculaire. La flexibilité en fait partie, tout comme la force musculaire. Pour la plupart d’entre nous, une flexibilité suprême n’est pas nécessaire. En fait, les personnes très flexibles ou hypermobiles ont parfois autant de blessures (sinon plus) que celles qui manquent de flexibilité.  

Comment les étirements peuvent-ils améliorer nos performances sportives ?  

L’entraînement en résistance est essentiel pour améliorer les performances sportives, et un entraînement en résistance sûr et efficace nécessite une précision de mouvement pour s’assurer que la charge est isolée des muscles cibles. S’il y a des déséquilibres dus à un raccourcissement musculaire excessif ou à l’entraînement de certains groupes musculaires plus que d’autres, cela peut perturber le contrôle des mouvements. Une routine régulière d’équilibre musculaire, comprenant des étirements ciblant les groupes raccourcis, peut grandement améliorer l’efficacité et la durabilité d’un programme d’entraînement en résistance.  

Intuitivement, nous pourrions supposer que l'étirement est efficace pour réduire l'incidence des blessures. Cependant, cela s'est avéré difficile à démontrer. Une étude a été menée sur 1000 recrues de l'armée effectuant une formation de base. Certains ont reçu un programme d’entraînement comprenant des étirements, d'autres non. Après 12 semaines, il n'y avait aucune différence dans l'incidence des blessures des membres inférieurs entre les 2 groupes.

Les étirements jouent un rôle dans l’amélioration de la fonction musculaire, mais il est difficile de prouver son efficacité liée à la prévention des blessures.

Les étirements améliorent la posture, la flexibilité, permettent d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement… Mais ce n’est pas tout : en augmentant le flux sanguin, ils permettraient d’améliorer la santé cardiovasculaire.  

Vous pouvez également développer la force et la flexibilité avec les mouvements et les étirements qui figurent dans le programme LES MILLS BODYBALANCE

Cécile Poulain

Rédactrice marketing, dog lover, fan de nature, de trail et de running, affectionne le functional training, les cours de fitness inspirés des sports de combat (boxing) et le cheese-cake à la myrtille.
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