Core Training : les nouvelles tendances d’entrainement en matière d’abdominaux

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Des ceintures vibrantes aux rouleaux pour abdominaux, en passant par la fameuse mode des 8 minutes d’abdominaux et les gaines de sudation… En matière de modes, l’entraînement des abdominaux en a connu quelques-unes. Alors, que nous réserve l’avenir ? Nous avons demandé à des experts d’identifier les tendances à venir. 

Table des matières

Réduire le nombre de crunchs

Faire des séries d’abdominaux assis était autrefois le summum de la force abdominale. “Soyons réalistes », déclare Bryce Hastings, Physiothérapeute et Responsable de la Recherche chez Les Mills, « nous ne faisons probablement qu’un seul crunch par jour, et c’est pour sortir du lit. Le reste du temps, nous avons besoin de notre core (centre du corps) pour soutenir notre sangle abdominale pour tous nos mouvements quotidiens sollicitant l’ensemble du corps. » 

B. Hastings explique que le développement de ce type de force centrale provient d’un entraînement intégré du core. « Cela signifie qu’il faut utiliser la musculature centrale tout en chargeant le haut et le bas du corps, en faisant des exercices comme les planches, le gainage et les squats. » Bien sûr, il y a toujours une place pour le travail isolé du core comme les crunchs, dit B. Hastings. Cependant, activer le core tout en sollicitant les bras et les jambes produit la contraction que nous avons le plus souvent besoin”. 

Crunchs - Core Training Les Mills

Le gainage et la planche sont là pour perdurer

Notre équipe d’experts s’accorde à dire qu’il est difficile de faire mieux que de faire du surplace ou de la planche. « La planche traditionnelle reste le meilleur exercice d’entraînement du core », explique le Dr Jinger Gottschall, Kinésiologue. « Vous sollicitez les muscles du core en trois dimensions, des épaules aux hanches, de l’arrière à l’avant et des deux côtés. » 

Pour le Dr Gillian Hatfield, Professeure adjoint en Kinésiologie et Conférencière en Biomécanique et blessures athlétiques, le gainage est particulièrement efficace parce qu’il prend en charge de multiples modalités d’entraînement. C’est pourquoi sa popularité ne cessera de s’accroitre !  

Gainage - Core Training Les Mills

« Les planches sont d’excellents exercices parce qu’ils sollicitent le haut du corps (en particulier les muscles autour des épaules), le bas du corps (en particulier les muscles autour des hanches), les muscles abdominaux et lombaires intermédiaires », explique-t-elle. « Et en plus de développer la force, ces exercices développent également l’endurance, ce qui est important car nos muscles centraux doivent travailler constamment pendant nos activités quotidiennes. » 

Planche - Core Training Les Mills

Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos exercices, les recherches montrent que la suspension (la planche sur les avant-bras) provoque l’activation musculaire la plus importante. M.Hatfield suggère : « Vous pouvez lever un bras ou une jambe pour solliciter davantage les muscles, ou vous pouvez ajouter du mouvement, comme dans le cas du Pas de l’Ours, pour faire travailler le core de manière croisée. »

Pas de l'Ours - Core training Les Mills

Le cross patterning pour gagner

Selon M. Hatfield, l’accent sera mis sur le « cross patterning » dans les années à venir, ce qui signifie que des mouvements comme le Pas de l’Ours et le Dead Bug pourraient devenir encore plus courants. Le cross patterning implique un mouvement coordonné du bras et de la jambe opposés. Il s’agit d’un type d’entraînement de base très fonctionnel qui reflète les mouvements croisés que nous faisons dans la vie de tous les jours. 

« Pensez à la marche et à la course », explique-t-elle. « Vos bras et vos jambes travaillent en opposition : lorsque votre jambe droite avance, votre bras gauche fait de même. » 

Si l’entraînement des abdominaux inclut davantage ces mouvements du corps entier, il sera de plus en plus adopté par les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. Une étude récente a montré que les coureurs qui ont suivi un programme d’entraînement fonctionnel intégré de six semaines ont amélioré leur endurance, leur vitesse et leur symétrie

Découvrez comment le core training peut vous aider à vous améliorer en course à pied.

Cross patterning - Core Training Les Mills

Miser sur l’entraînement de haute intensité

« Il ne sert à rien d’entraîner le core pour s’améliorer dans les exercices du core », déclare Hastings. « La véritable valeur de l’entraînement du core réside dans l’amélioration de la force des abdominaux, des fessiers et des muscles du dos, ce qui vous rend meilleur pour soulever des poids, courir et faire tout ce qui nécessite de la puissance. De plus en plus de gens s’en rendent compte. »  

M. Hastings pense que la popularité croissante du HIIT, de l’entraînement fonctionnel et d’activités telles que l’halthérophilie a fait monter les enchères en matière d’entraînement de base. Et il prévoit que cette tendance va se poursuivre. De plus en plus de personnes reconnaissent les bienfaits de l’entraînement fonctionnel et de l’entraînement en puissance sur le core, c’est ce qu’on appelle « l’entraînement réactif du core ».  

HIIT Training par intervalles de haute intensité

Vous voulez adopter l’entraînement réactif du core et vous lancer un défi intense ? Selon M. Hastings, les coups de pied et les coups de poing peuvent constituer un entraînement du core étonnamment efficace ou, si vous voulez vraiment faire exploser vos abdominaux, faites des sauts avant sur toute la longueur d’un terrain de basket. 

Utiliser la technologie pour une technique de pointe

Les capteurs portables sont très utiles pour connaître votre fréquence cardiaque, votre cadence, vos pas, les calories brûlées, etc. Mais comment savoir si vos hanches sont trop hautes pendant votre planche ? Et comment savoir si vous avez vraiment activé tout votre core ? La technologie pourrait bientôt être là pour vous aider.  

Selon M. Hatfield, le core training est parfaitement prêt à adopter la technologie du biofeedback pour nous aider à perfectionner la technique. L’électromyographie est utilisée pour identifier les mouvements les plus efficaces, tandis que des applications interactives d’assistance au mouvement sont conçues pour faciliter une forme parfaite.  

Cette technologie s’étendra-t-elle aux nouveaux équipements d’entraînement abdominal ? Qui sait ? Mais Hastings et Gottschall suggèrent tous deux que tout nouvel équipement pour abdominaux est inutile. « Il y aura toujours des solutions magiques pour obtenir la plaque de chocolat insaisissable », déclare Hastings. « Mais en règle générale, si quelqu’un affiche la plaque de chocolat, il ne l’a probablement pas obtenue grâce à cet appareil. Alors économisez votre argent ! »  

Mme Gottschall est une adepte de la variété et aime ajouter de temps en temps des équipements (poids, médecine-ball, bandes de résistance, ballons de stabilité, TRX) afin d’offrir de nouveaux défis. Mais elle insiste sur le fait que l’équipement n’est PAS indispensable pour renforcer le core. 

Une nouvelle approche de la prévention des blessures

Depuis des années, les physiothérapeutes et les chiropraticiens aident les patients à se remettre des conséquences d’un core faible et instable. Aujourd’hui, alors que de plus en plus de personnes réalisent qu’un centre du corps solide peut prévenir les maux de dos et réduire les blessures aux jambes, nous pouvons nous attendre à ce qu’à l’avenir, de plus en plus de personnes se tournent vers les professionnels du fitness pour obtenir des conseils préventifs. Car tout repose sur la force de la sangle abdominale ! 

« Nous savons maintenant qu’il est important d’engager l’ensemble des muscles du core, ainsi que les bras et les jambes », explique M. Hatfield. On peut donc s’attendre à ce que l’on mette encore plus l’accent sur les modèles croisés et sur l’utilisation d’exercices impliquant les extrémités supérieures et inférieures, en plus des muscles centraux.  

Vous souhaitez rester à la pointe des tendances ? 

LES MILLS CORE™ est le nec plus ultra en matière d’entraînement de la sangle abdominale. Avec une nouvelle variation publiée tous les trois mois, chaque séance d’entraînement présente une combinaison d’exercices éprouvés et de nouvelles innovations en matière de core training. Trouvez un cours près de chez vous :

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Cécile Poulain

Rédactrice marketing, dog lover, fan de nature, de trail et de running, affectionne le functional training, les cours de fitness inspirés des sports de combat (boxing) et le cheese-cake à la myrtille.
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