Entraînement et règles : êtes-vous en phase avec votre cycle menstruel ?

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Vous avez du mal à vous entraîner à certains moments du mois ? Si c’est le cas, pas de panique, il suffit d’écouter votre corps et d’adapter vos sessions de sport. La manière la plus judicieuse d’obtenir le meilleur de votre corps est certainement de vous entraîner en fonction de votre cycle menstruel. Voici comment. 

Table des matières

Le corps féminin est incroyable. Chaque mois, une montée et une chute naturelles de différentes hormones sont savamment orchestrées pour préparer l’utérus à la grossesse. C’est remarquable, merveilleux, et avouons-le, également très gênant. Les crampes, les sautes d’humeur et les tracas liés aux saignements peuvent rendre la vie quotidienne difficile… et l’exercice encore plus ! 

Regardez Diana Archer Mills et le Dr Jackie Mills expliquer les avantages de l’entraînement pour votre cycle menstruel (EN ANGLAIS) :

Les changements hormonaux auxquels les femmes doivent faire face chaque mois peuvent représenter un véritable défi lorsqu’il s’agit de maintenir des habitudes d’entraînement régulières. 

La recherche montre qu’environ 75% des athlètes ressentent des effets secondaires négatifs au cours de leur cycle menstruel, allant des crampes, du mal de dos aux migraines et aux ballonnements. Une autre étude a montré des fluctuations de la force, du métabolisme, de l’inflammation, de la température corporelle et des risques de blessures dues aux changements hormonaux tout au long du cycle.  

Bien que l’impact spécifique soit différent pour chacune, que vous soyez une athlète ou une sportive plus occasionnelle, l’entraînement tout au long de votre cycle menstruel n’est pas toujours facile. Mais plus vous comprenez les phases de votre cycle, plus vous pouvez facilement adapter votre entraînement fitness à votre corps et à votre esprit

Quelles sont les phases du cycle menstruel ? 

Votre cycle menstruel commence le premier jour de vos règles et se termine au début de vos prochaines règles. Habituellement, c’est 28 jours, mais cela peut varier. Au sein de votre cycle menstruel, il y a trois phases :   

  1. La phase folliculaire : c’est le délai entre le premier jour de vos règles et l’ovulation
  2. L’ovulation : c’est à mi-chemin de votre cycle lorsqu’un ovule est libéré de l’ovaire
  3. La phase lutéale : c’est le temps entre l’ovulation et avant le début des règles, pendant lequel votre corps se prépare à une éventuelle grossesse. 

Chaque phase est alimentée par quatre hormones. Au début de votre cycle, c’est une hormone connue sous le nom d’hormone folliculo-stimulante (HFS) qui dit à vos ovaires de préparer et de produire les follicules contenant des ovules. Ces follicules produisent alors la 2ème hormone, l’œstrogène, qui reconstruit la muqueuse de l’utérus. Une fois que les follicules sont suffisamment gros et produisent suffisamment d’œstrogènes, la 3ème hormone, l‘hormone lutéinisante (LH), est produite. Cela libère l’ovule qui provoque l’ovulation. Dans cette phase finale, le follicule qui contenait l’ovule commence à produire la 4ème hormone, la progestérone. C’est la progestérone qui aide à préparer votre utérus à une éventuelle grossesse.  

Comment s’entrainer selon les phases de votre cycle menstruel ?

Phase folliculaire précoce  

Au début de votre cycle, pendant vos règles, vos hormones menstruelles sont faibles. Vous pouvez être confrontée à des symptômes tels que l’inflammation, la douleur et une bonne dose de fatigue. C’est à ce moment-là que vous voudrez être plus douce avec vous-même et vous entraîner d’une manière qui apaise vraiment votre corps et votre esprit. Vous concentrer sur la récupération est une bonne idée, car vous évitez le stress qui peut déclencher des réponses auto-immunes. 

Sur le plan nutritionnel, assurez-vous d’avoir suffisamment de fer (car le fer est perdu lorsque nous perdons du sang), choisissez des repas avec des aliments anti-inflammatoires et antioxydants, comme le saumon et les légumes à feuilles vertes ou crucifères. Les glucides à combustion lente comme l’avoine et les légumineuses, ainsi que les protéines de qualité peuvent également aider. 

Phase folliculaire moyenne  

Au fur et à mesure que la phase folliculaire progresse, les œstrogènes commencent à augmenter. C’est à ce moment-là que votre niveau d’énergie peut commencer à augmenter et que certains trouvent une tolérance plus élevée à la douleur. Certaines femmes trouvent que c’est le moment idéal pour s’entraîner plus dur et faire des entraînements de haute intensité, de la musculation. Pour certaines, l’entraînement en force peut être encore plus efficace en raison de l’augmentation des niveaux d’œstrogènes.  

Kaylah Blayr, Presenter Les Mills, se sent généralement très forte au cours de la 2ème semaine de son cycle et l’utilise à son avantage. “Je prévois de m’entraîner avec des charges plus lourdes et j’augmente le nombre de mes séances d’entraînement parce que j’ai l’énergie et les bonnes sensations. Parfois, si je me sens bien plus tard dans la journée, j’ajoute un entraînement LES MILLS GRIT ou LES MILLS SPRINT comme 2ème entraînement de la journée.” 

Phase folliculaire tardive jusqu’à l’ovulation  

Alors que les niveaux d’œstrogène culminent à la fin de la phase folliculaire, vos performances d’entraînement le peuvent également. Dans cette phase, juste avant l’ovulation, vous pouvez vous sentir parfaitement préparée pour atteindre vos objectifs et battre de nouveaux records d’entraînement. Fait intéressant, beaucoup trouvent que cette période est également celle où l’appétit peut diminuer.  

Après ses règles, Khiran Huston, Presenter Les Mills, a déclaré que son humeur et son énergie avaient atteint un niveau record. « Les entraînements tôt le matin ne sont pas difficiles et je me sens motivée pour m’entraîner davantage : courir un peu plus longtemps, prolonger mon entraînement au club de fitness. » Pour Khiran, la 2ème semaine de son cycle est celle où son entraînement cardio est à son meilleur niveau. 

Phase lutéale  

Après l’ovulation, les hormones de votre cycle menstruel fluctuent rapidement. L’énergie et la puissance peuvent chuter et vous pouvez vous sentir plus lourde à cause de la rétention d’eau. Tout d’un coup, votre corps n’est plus préparé pour un entraînement à haute intensité comme il l’était dans la phase folliculaire. Certaines femmes trouvent que c’est le moment idéal pour adopter un entraînement plus long et plus doux. Vous aimeriez peut-être vous concentrer sur l’amélioration de la technique et de l’efficacité des mouvements, et non sur la recherche d’un record personnel. Les entrainements orientés “mind and body” peuvent également être très bénéfiques pendant cette phase : privilégiez le yoga, la méditation et les exercices de respiration.  

Kaylah dit que c’est pendant les semaines trois et quatre de son cycle qu’elle se sent généralement très ballonnée, fatiguée et en manque de motivation. « C’est à ce moment-là que je soulève des poids plus légers et que j’ajoute des entraînements comme RPM, THE TRIP ou simplement la marche. Je choisis mes entraînements en fonction de ce que je ressens. » L’expérience de Khiran est similaire. « Les cours tôt le matin me semblent pénibles et difficiles car j’ai envie de dormir plus. Je sais aussi que je dois faire attention à mes séances d’haltérophilie car je suis plus sujette aux blessures ou aux courbatures.  

« Au cours de la seconde moitié de mon cycle, j’augmente le nombre de mes séances de yoga de deux à quatre fois par semaine », explique Khiran. “Le yoga propose un rythme plus lent et des étirements plus longs. Mon corps adore ça !” 

Il est important d’être consciente que votre forme varie au cours de votre cycle et de votre vie. Les changements hormonaux que vous rencontrez pendant votre jeunesse peuvent varier plus tard dans la vie et il peut y avoir des changements importants lorsque vous atteignez la ménopause. Là les règles s’arrêtent et vos hormones peuvent s’emballer, ce qui entraîne toute une série de bouleversements physiques : bouffées de chaleur, insomnie, irritabilité. Rester active et faire des exercices que vous aimez, y compris un peu de musculation, est la clé. 

Sport et cycle menstruel : en résumé

Pour de nombreuses femmes, les deux premières semaines de leur cycle est le moment idéal pour se challenger et battre des records. Au cours des deux dernières semaines, la tendance est à la réduction de l’effort et aux entraînements qui apaisent le corps et l’esprit.  

Cependant, nous sommes toutes différentes. La première chose que vous pouvez faire est d’être attentive à votre cycle et d’apprendre davantage sur le fonctionnement de votre corps. Il existe un certain nombre d’applications sur smartphones qui facilitent le suivi de votre cycle. Avec cette prise de conscience, vous pouvez améliorer considérablement vos performances sportives, votre niveau d’énergie et votre bonheur. 

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Cécile Poulain

Rédactrice marketing, dog lover, fan de nature, de trail et de running, affectionne le functional training, les cours de fitness inspirés des sports de combat (boxing) et le cheese-cake à la myrtille.
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