Des exercices simples et efficaces pour tonifier les muscles abdominaux

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Des muscles abdominaux toniques soulagent le dos, améliorent la posture et facilitent la digestion en pratiquant une sorte de massage qui stimule l’activité digestive. Quelle que soit sa forme, sculpter son ventre est accessible à tous. Voici quelques exercices à réaliser chez soi qui permettent de cibler les parties qui en ont le plus besoin.

1 exercice pour le grand droit

Objectif : obtenir un haut du ventre plat

  1. S’assoir en équilibre sur les fessiers, les bras tendus vers l’avant, les jambes pliées, les pieds à 20 cm du sol. Une fois dans cette position, inclinez le buste vers l’arrière, tendez légèrement les jambes et repliez les coudes vers vous. Puis, ramenez les jambes dans leur position initiale. Faites 20 répétitions, reposez-vous et recommencez 20 fois.

3 exercices pour le grand oblique et le petit oblique

Objectif : Renforcez le bas ventre

  1. Allongé(e) sur le dos, tendez les jambes à la verticale, mettez vos bras en croix et faites 25 croisés rapides d’une seule jambe, l’autre restant immobile : la jambe active passe devant et derrière la jambe statique. Changez ensuite de jambe. Gardez bien les deux jambes tendues et concentrez-vous sur le travail du ventre et non sur celui des cuisses.
  2. Allongé(e) sur le dos, les bras en croix, les deux jambes relevées, faites 40 croisés et décroisés rapides des jambes. Comme pour l’exercice précédent, gardez les deux jambes bien tendues. Cet exercice fait travailler le grand droit et les obliques.
  3. Allongé(e) sur le dos, la jambe droite repliée près du bassin, la jambe gauche élevée à la verticale, les doigts noués derrière la nuque, faites 20 relevés de buste en ramenant simultanément la jambe gauche vers le visage. Inversez ensuite la position des jambes. Expirez par la bouche pendant chaque relevé. Ne vous servez pas de votre nuque, c’est le ventre qui rapproche la tête et la jambe.

3 exercices pour les transverses, la taille et les obliques

Objectif : un ventre tonique

  1. Allongé(e) sur le dos, les jambes repliées sur le buste, faites passer les deux genoux rassemblés d’un côté, puis de l’autre.
  2. Assis(e) en appui sur les mains posées derrière vous, les jambes élevées et tendues, faites 20 cercles dans un sens, puis 20 dans l’autre. Gardez le dos bien droit.
  3. Assis(e) en appui sur les mains posées derrière vous, les jambes élevées et tendues, les orteils du pied droit derrière le talon du pied gauche, faites 20 montées lentes des jambes. Inversez la position. Levez les pieds le plus possible vers le visage sans courber le dos. Le mouvement part du ventre, le dos ne doit pas bouger.

Maximiser la Tonicité et la Définition Abdominale avec le HIIT

Pour compléter ces exercices ciblés sur le renforcement des abdominaux, l’incorporation du HIIT (High-Intensity Interval Training) peut accélérer le processus de tonification abdominale et offrir des bienfaits cardiovasculaires additionnels. Le HIIT, par ses périodes d’effort intense alternées avec des temps de repos ou d’activité modérée, stimule la combustion des graisses et améliore l’endurance. Parmi les séquences de HIIT, l’inclusion de mouvements dynamiques comme les montées de genoux, les burpees, ou encore les sprints sur place, cible efficacement la région abdominale tout en accélérant le métabolisme. Cet entraînement de haute intensité, en complément des exercices spécifiques pour les abdominaux décrits précédemment, maximise l’efficacité de votre routine en apportant une dimension cardiovasculaire qui aide à réduire la graisse corporelle globale, rendant ainsi les muscles abdominaux plus visibles et plus définis.

A ne pas faire :

  • Faire ses abdos en crispant la nuque
  • Se redresser en relevant brusquement la tête ou en donnant un coup de rein pour relever le dos
  • Bloquer la gorge, la tête en avant
  • Se relever avec les muscles du dos, en creusant le bas du dos

Source Abdos Fessiers par Annick Pasquier aux éditions hachette

Florence Bonnardel

Rédactrice, J’aime recueillir les témoignages, inventer des histoires et trouver la poésie partout où elle se cache. D’un optimisme interminable, je laisse la vie me surprendre avec son lot de nouveaux défis. Mon rêve : faire le tour du monde à vélo… En attendant, j’enchaîne les cours de SPRINT !

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