La caféine peut-elle améliorer vos performances sportives ?

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Pouvons-nous tous nous « calmer » à propos du café ?
C’est l’une des boissons les plus consommées au monde, mais elle est souvent perçue comme une habitude potentiellement dangereuse qui doit être supprimée. Mais pourquoi ? La recherche montre que la caféine peut offrir de nombreux avantages, en particulier lorsqu’il s’agit de performances sportives.
Par Niki Bezzant

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Les bonnes choses du café

Il a été démontré que la caféine réduit la somnolence et augmente la vigilance, comme le savent tous ceux qui ont déjà utilisé un expresso pour se ressourcer après une nuit blanche. La caféine du café peut aussi, semble-t-il, améliorer les performances sportives et l’endurance. Dans une revue publiée en 2015, des chercheurs ont découvert qu’entre 3 et 7 milligrammes de caféine par kilo de poids corporel augmentaient les performances d’endurance d’environ 24%, ce qui n’est pas négligeable. On pense que parce que la caféine stimule et augmente la vigilance, elle permet aux athlètes de s’entraîner plus dur, plus longtemps.
La caféine a été sur la liste des substances interdites pour les athlètes dans le passé, mais pas actuellement, bien qu’elle soit un améliorateur de performance reconnu. Elle est « surveillée » par l’Agence mondiale antidopage (AMA) mais n’a pas encore été réinscrite.
Alors, pour les non-athlètes, le café peut-il améliorer un entraînement ? Il est possible, sur la base des recherches actuelles, que nous ressentions les mêmes effets d’amélioration de l’endurance que les athlètes. Les avantages de la caféine culminent environ une heure après l’ingestion, donc prendre un café environ une heure avant une séance d’entraînement serait le meilleur moyen de voir si cela fonctionne pour vous. En évitant le lait et le sucre, vous n’annulerez pas les bienfaits de votre entraînement avec des calories supplémentaires.

Il est possible que la caféine aide les muscles à brûler plus de graisse, mais les preuves sont contradictoires jusqu’à présent.

Il y a beaucoup de battage médiatique en ligne sur le potentiel de la caféine en tant que « brûleur de graisse », […] mais les preuves sont contradictoires jusqu’à présent. Certaines recherches associent la caféine à la perte de poids. Mais ce n’est pas une solution magique.

Les propriétés anti-obésité du café

Une étude de 2020 a montré que les composés contenus dans le café peuvent avoir des propriétés anti-obésité, et les femmes qui boivent deux à trois tasses de café par jour sont susceptibles d’avoir moins de graisse corporelle totale que celles qui n’en boivent pas. Chez les hommes, la relation est également apparente, mais beaucoup moins significative. Fait intéressant, les propriétés anti-obésité ne peuvent pas être attribuées à la caféine. Les résultats le prouvent : qu’il s’agisse de café caféiné ou décaféiné consommé les résultats de l’étude restent les mêmes !

Le café peut également avoir d’autres avantages dans la prévention des maladies : il est lié à un risque réduit de diabète de type 2, d’Alzheimer, de maladie de Parkinson et de cancer du foie. Le café, comme le thé, contient également des antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé.

Les inconvénients du café

La principale chose à noter est que la caféine a une longue demi-vie : environ six heures, selon les individus. Cela signifie que 6h après votre boisson expresso, la moitié de sa caféine est toujours dans votre système et pourrait y rester encore plus longtemps. Pas de problème à 14h, mais potentiellement un problème à 22h, car la caféine interfère avec la durée et la qualité de votre sommeil. Vous pourriez vous endormir, mais vous aurez moins du sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour vous réveiller reposé.

Si vous êtes inquiet… arrêtez le café en fin d’après-midi et en soirée, et si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de réduire votre consommation.

Trop de caféine – qui est classée par la FDA à la fois comme un médicament et un additif alimentaire – peut également avoir d’autres effets secondaires, notamment la nervosité, les brûlures d’estomac, la constipation et la diarrhée. Les effets à plus long terme comprennent une altération du jugement, une fatigue émotionnelle, des sautes d’humeur, une dépression et une anxiété.

Si vous craignez d’en faire trop, arrêtez le café en fin d’après-midi et en soirée, et si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de réduire votre consommation.

Il existe peu de directives officielles sur la quantité de café acceptable. C’est en partie parce que nous avons tous tendance à transformer la caféine à des rythmes différents, le bourdonnement doux d’une personne transforme une autre en une épave nerveuse. Je suis une personne qui consomme deux cafés par semaine. Je connais quelqu’un qui boit joyeusement cinq ou six cafés par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes de limiter le café à environ un par jour.

De plus, la caféine dans une tasse de café peut varier considérablement – de 80 mg à 150 mg, selon la variété et la façon dont elle est torréfiée et infusée. L’espresso contient plus de caféine que le café instantané, et le café infusé à froid peut être encore plus puissant. Les grandes boissons au café, bien sûr, contiennent plus de caféine. Il peut être difficile de savoir combien vous obtenez dans une tasse spécifique.
Alors, où cela nous laisse-t-il avec notre double dose du matin ? Comme pour tout, la modération est une bonne idée. Et comme toujours, il vaut mieux voir la situation dans son ensemble. Dans une alimentation à base de plantes pleine d’aliments colorés et complets, un peu de café peut être dégusté sans souci.

Pour bien démarrer la journée, un café n’est pas la seule option.

Des recherches récentes montrent qu’une courte séance de cardio peut stimuler le même effet que la caféine – en plus, vous obtenez le bonus supplémentaire de tous les autres bienfaits de l’exercice pour la santé. Les scientifiques ont également découvert que le sevrage du café le matin n’affecte pas réellement la mémoire de travail et une marche rapide de 20 minutes peut réduire d’autres symptômes de sevrage de la caféine, en particulier la fatigue et une humeur dépressive.

Niki Bezzant est une écrivaine, éditrice et commentatrice culinaire basée en Nouvelle-Zélande. Elle est l’éditrice fondatrice (maintenant rédactrice en chef) du magazine Healthy Food Guide, et est actuellement présidente de Food Writers New Zealand et fière ambassadrice du programme Garden to Table qui aide les enfants à apprendre à cultiver, cuisiner et partager de la nourriture. Elle est membre du conseil d’administration de la True Health Initiative, une coalition mondiale de professionnels de la santé qui se consacre au partage d’un message scientifique sur ce que nous savons avec certitude sur le mode de vie et la santé.

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Didier Chamillard

Directeur Communication, La créativité sous toutes ces formes m’inspire, l’imagination « no limit ». J’aime l’histoire des gens qui nous font grandir et l’intelligence du doute. Côté sports et jamais seul, j’adore l’expérience Immersive THE TRIP, LES MILLS Core et TRX. Ma série préférée ? Une série d’abdos.
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