La vérité sur les compléments alimentaires et le sport

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Évitez de perdre du temps et de l’argent avec des pilules et des poudres inutiles en découvrant ce dont votre corps a vraiment besoin pour vos entrainements. Nous avons rassemblé les informations essentielles à connaître sur certains des suppléments alimentaires les plus populaires et identifié des étapes simples pour vous guider dans vos choix.

Au sommaire

Nutrition et entraînement, halte aux idées reçues !

Il n’y a pas que les athlètes sportifs d’élite qui prennent des pilules et des potions dans le but d’améliorer leur santé et leurs performances. Rien que l’année dernière, 140,3 milliards de dollars ont été dépensés dans le monde en compléments alimentaires. Et maintenant, avec le « boom » de la santé post-pandémique qui se profile à l’horizon, les dépenses sur ce marché devraient monter en flèche. À ce jour, les suppléments vitaminiques ont dominé le marché (représentant 31,4% des dépenses), mais ce sont les protéines et les acides aminés qui affichent aujourd’hui la plus forte croissance annuelle.

De quels compléments alimentaires avez-vous vraiment besoin pour rester en forme ?

Les compléments alimentaires sont, comme leur nom l’indique, « quelque chose que vous ajoutez en tant qu’amélioration », donc pour la plupart d’entre nous, ils ne sont pas nécessaires. Si vous êtes en relativement bonne santé, vous pouvez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin grâce à une alimentation variée – et si votre alimentation est pauvre, aucune pilule « magique » ne pourra contrecarrer cela. Des études montrent que la majorité des adultes américains ne mangent pas assez de fruits et légumes, et 75% des adultes américains prennent une forme de supplément nutritionnel pour compenser. Pourtant, la recherche montre que la prise de suppléments ne remplacera jamais les avantages d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi les protéines sont-elles si populaire ?

De nombreux amateurs de sport et de fitness sont partisans des protéines et des acides aminés, car ils les considèrent comme fondamentaux pour la construction et l’entretien de leurs muscles.
Quelle est la différence entre les deux, me demanderez-vous ? La protéine est un macronutriment qui est construit à partir d’acides aminés. Il existe 20 types différents d’acides aminés, dont 8 sont appelés « acides aminés essentiels » que vous devez ingérer dans le cadre de votre alimentation, car le corps humain n’est pas capable de les synthétiser. 3 de ces 8 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) sont ce que nous appelons les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Ces dernières années, les BCAA ont connu un véritable engouement auprès des amateurs de fitness.

Les BCAA méritent-ils vraiment d’être autant considérés ?
La recherche sur les avantages de la supplémentation en protéines, en particulier en BCAA, est mixte et variée. Les preuves les plus solides suggèrent que la supplémentation en BCAA avant l’exercice peut améliorer la récupération. La supplémentation en BCAA après un entraînement musculaire peut aider votre corps à préserver les muscles ciblés par les contractions excentriques (c’est-à-dire la tension que vous développez lorsque vous allongez votre muscle, par exemple en descendant lors d’un squat).

« La raison pour laquelle les BCAA sont considérés comme très efficaces est qu’ils sont directement métabolisés dans les muscles au lieu du foie. »

3 raisons d’envisager une supplémentation de protéines et en BCAA

  1. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez faire attention à votre apport quotidien en protéines, en particulier en leucine (qui est l’une des protéines BCAA).
  2. Si vous êtes un athlète d’endurance, vous voudrez peut-être adopter une supplémentation en BCAA pour aider à réduire la fatigue générale.
  3. Si vous n’êtes plus jeune, vous pouvez envisager une supplémentation en BCAA pour aider à ralentir la perte de masse musculaire.

Quelle est la quantité idéale de protéines par jour ?

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g par kg par jour. Cependant, si vous pratiquez régulièrement un sport ou pratiquez une activité physique, quel que soit le type d’exercice ou votre niveau de forme physique, il est probable que votre corps en bénéficierait davantage. La quantité recommandée pour un athlète d’élite est jusqu’à 2,2 g/kg/jour.
À l’heure actuelle, aucune étude ne définit la limite tolérable de consommation de BCAA. Ce qui est clair, c’est que la supplémentation est sans danger pour les humains pour 3 fois la dose normale suggérée, c’est-à-dire :

  • Leucine : 34 mg/kg/jour
  • Isoleucine : 15 mg/kg/jour
  • Valine : 19 mg/kg/jour

Pourquoi la Leucine fait-elle partie des acides aminés favoris ?

Le professeur David Cameron-Smith, une autorité internationale en matière de nutrition et de santé, explique que la leucine BCAA (Le plus souvent appelée L-Leucine), qui se trouve à des niveaux élevés dans les protéines laitières, peut augmenter l’activité de fabrication de protéines dans les muscles.

« Il a été prouvé scientifiquement qu’elle stimule la réparation musculaire et, au fil du temps, augmente la quantité de muscle gagné. »

Il explique que l’augmentation de la leucine se produit dans les 2 premières heures suivant la récupération après une séance d’entraînement, mais il est peu probable que l’effet soit amplifié par une dose de suppléments.

« Une mesure minutieuse suggère qu’une dose totale de 25 grammes de protéines riches en leucine (bien moins que ce qui est recommandé dans la plupart des formulations de musculation) est plus que suffisante« , explique Cameron-Smith.

4 étapes pour savoir comment un supplément en protéines peut fonctionner pour vous

D’ Alessandra Casagrande, haltérophile, entraîneur personnel et diplômé en éducation physique qui termine actuellement un diplôme en sciences de la nutrition.

Étape 1 : commencez à surveiller votre apport quotidien en protéines et si vous en ressentez le besoin, utilisez des « shakes » et des barres pour atteindre votre dose.
Étape 2 : observez si vous avez la bonne quantité de BCAA avant ou après votre entraînement. Si votre objectif est de les utiliser pour réduire l’impact de la fatigue pendant l’entraînement d’endurance, prévoyez un apport avant votre entraînement. Si vous souhaitez préserver le corps des dommages des contractions excentriques ou si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire, prévoyez un apport avant et après votre entraînement (généralement maximum 1 à 3 heures après).
Étape 3 : Réfléchissez à votre méthode d’apport. Il est toujours préférable de nourrir votre corps avec de la vraie nourriture, et pour la plupart des sportifs de tous les jours, il n’est pas nécessaire de compléter vos protéines par d’autres moyens. Si vous choisissez de compléter avec des liquides, envisagez de les prendre 30 ou 40 minutes avant votre entraînement. Si vous choisissez des protéines solides (ou des pilules), elles sont plus longues à digérer, il serait donc préférable de prévoir une prise de 90 à 120 minutes avant.
Étape 4: si vous souhaitez vraiment maximiser les avantages de la supplémentation en protéines, je vous suggère de demander des conseils personnalisés à un nutritionniste.

Quels autres compléments alimentaires devriez-vous considérer ?

VITAMINE C

Les experts recommandent à une personne en forme et en bonne santé de consommer 200 mg de vitamine C chaque jour pour atteindre une saturation sanguine optimale. C’est facile à faire. Deux kiwis dorés (180 mg), trois oranges (210 mg) ou une tasse de cassis surgelés (190 mg) sont tous d’excellentes sources de vitamine C et vous permettront d’atteindre 200 mg en un seul coup. Le hic, c’est que notre corps consomme la vitamine C très rapidement, donc la meilleure approche est de petites doses régulières de vitamine C, c’est pourquoi les suppléments sont si populaires. Et ils sont particulièrement utiles en hiver. Une méta-analyse majeure a démontré que si vous prenez régulièrement des suppléments de vitamine C, vous aurez probablement autant de rhumes que ceux qui n’en prennent pas, mais ceux-ci ne dureraient pas aussi longtemps. Fait intéressant, un petit nombre d’études ont montré que les personnes exposées à de courtes périodes de stress physique extrême (y compris les coureurs de marathon et les skieurs) qui prenaient de la vitamine C réduisaient de moitié leur risque d’attraper un rhume. L’important est de ne pas en faire trop. Bien que le surdosage ne soit pas vraiment un problème, trop de vitamine C peut provoquer des effets secondaires désagréables, notamment des nausées et des insomnies.

VITAMINE D

La vitamine D est une puissante hormone, essentielle au système immunitaire et liée à la réduction du diabète de type 1. Elle joue également un rôle important pour la bonne santé de nos os. Nous obtenons la majeure partie de notre vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais maintenant que nous sommes de plus en plus vigilants face au cancer de la peau, les experts disent que nous n’obtenons pas notre « dose » quotidienne nécessaire de vitamine D. Il y a beaucoup de confusion sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin. Il est donc préférable de demander conseil à un professionnel de la santé.

MAGNÉSIUM

Le magnésium est connu pour son rôle important dans la fonction musculaire et nerveuse et la production d’énergie, mais les découvertes sur la façon dont il améliore les performances physiques sont mitigées. De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments de magnésium pour améliorer leur qualité de sommeil. On estime que 50 % des personnes aux États-Unis et en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium, qui est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes. Cela ne pose pas de problème à court terme, mais des niveaux chroniquement bas peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’ostéoporose.

N’oubliez pas que si vous êtes une personne en bonne santé, vous devriez pouvoir obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin grâce à une alimentation saine et équilibrée. Les suppléments ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, mais pour la plupart d’entre nous, ils ne sont pas essentiels.

Didier Chamillard

Directeur Communication, La créativité sous toutes ces formes m’inspire, l’imagination « no limit ». J’aime l’histoire des gens qui nous font grandir et l’intelligence du doute. Côté sports et jamais seul, j’adore l’expérience Immersive THE TRIP, LES MILLS Core et TRX. Ma série préférée ? Une série d’abdos.
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