Le Russian Twist, l’exercice à éviter

Le Russian Twist, l’exercice à éviter

Si vous voulez vous détruire le dos, le Russian Twist est l’exercice idéal ! Découvrez les raisons pour lesquelles il faut absolument l’éviter et les mouvements obliques que nous vous conseillons de faire à la place.

Si vous avez déjà cherché des exercices pour renforcer votre sangle abdominale et notamment vos obliques, vous êtes probablement tombé sur le Russian Twist. Connu comme l’un des exercices les plus efficaces pour affiner la taille et éliminer les poignées d’amour, il présente toutefois plus de risques que d’avantages. 

La pire version du Russian Twist est réalisée avec le centre du corps et les cuisses en suspension pour créer une forme en V avec le dos entièrement arrondi. Vous tournez ensuite le torse d’un côté à l’autre avec un poids lourd dans vos mains. Ce n’est pas une bonne idée, dit Bryce Hastings, physiothérapeute et directeur de la recherche Les Mills. Il vous explique pourquoi… 

Table des matières

Quels sont les principaux problèmes du Russian Twist ? 

Le 1er problème est la compression. Rester dans cette position semi-assise nécessite une contraction massive des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche, ce qui produit une compression excessive de la colonne lombaire.  

Le 2ème problème est la flexion. Etant donné que votre dos n’est pas soutenu par le sol, vous vous trouvez souvent en pleine flexion, là où la colonne vertébrale est arrondie. La combinaison de la compression et de la flexion produit beaucoup de pression sur les disques intervertébraux. Dans cette position, l’avant de la vertèbre se comprime, ce qui ouvre l’arrière de la colonne lombaire, provoquant le déplacement du liquide discal vers l’arrière. Les disques entre nos vertèbres forment une série d’anneaux fibreux avec du liquide au centre.  

Imaginez les rondelles d'un oignon avec le cœur évidé et rempli de dentifrice. Lorsque vous compressez le disque à l'avant, le dentifrice se déplace dans le sens opposé à la compression. Ainsi, la position arrière arrondie crée beaucoup de pression, entraînant le fluide du disque vers l'arrière. Au final, cette pression et cet étirement des fibres à l'arrière provoquent la déchirure des rondelles d'oignon et la fuite du dentifrice.

Le dernier problème est que la compression et la flexion sont combinées avec la rotation. À l’image d’un presse-citron, le Russian Twist écrase vos disques intervertébraux. Chaque vertèbre de la colonne lombaire n’a environ que 3 degrés de rotation, pas plus ! C’est comme sauter avant de s’accroupir complètement, votre genou n’est pas censé aller aussi loin avec autant de pression articulaire. 

Quels sont les risques du Russian Twist ? 

Le risque à court terme est que vous puissiez ressentir de la douleur lors de l’exercice. Les conséquences à long terme peuvent être plus graves. Lorsque vous effectuez un exercice comme celui-ci, vous étirez efficacement vos disques, mais le fluide est censé rester au milieu du disque. Pensez à vos disques comme aux amortisseurs d’une voiture. Tant que le disque contient du liquide, il amortit les vertèbres afin que tout soit sous tension. 

Dès que vous commencez à perdre l'intégrité du liquide, vous commencez à avoir des fuites et les vertèbres commencent à se rapprocher. Cela provoque la déformation et le relâchement de tous les autres tissus ligamenteux qui tentent de maintenir la position de la colonne vertébrale. À terme, vous allez ressentir des douleurs dans le dos lorsque vous essayerez de vous asseoir. À un stade encore plus avancé, vous serez incapable de vous entraîner. 

Russian twist, exercice des abdominaux obliques

Quels sont les avantages du Russian Twist ? 

Vous pouvez évaluer l’efficacité de tout exercice en évaluant les risques par rapport aux gains. La position semi-assise créera une tension et une pression sur les muscles abdominaux, vous obtiendrez un effet d’entraînement. 

La rotation apporte une pression supplémentaire qui produira également un effet d’entraînement sur les obliques. Bien que vous produisez l’avantage d’une certaine tension abdominale, vous générez simultanément beaucoup de compression, de flexion et de rotation sur le disque, ce qui ne fait que l’abîmer. Cela n’en vaut pas la peine ! 

Quels sont les exercices obliques à privilégier ? 

Une excellente alternative pour cibler vos obliques est le Cross Crawl, qui est idéal pour toute personne ayant mal au bas du dos ou une blessure antérieure. Le Cross Crawl maintient le bas du dos en contact avec le sol, ce qui signifie qu’il ne peut pas tourner et fléchir aussi loin. Vous avez plus de risques lorsque votre dos n’est pas soutenu : garder la colonne soutenue au sol garantit qu’elle ne se déplacera pas dans le territoire dangereux de la flexion en fin de mouvement.  

En 2009, une étude de l’armée américaine a remplacé les Sit-Ups par des exercices de stabilisation de base tels que les planches. Le résultat a été que les soldats qui ont exécuté des planches de gainage ont obtenu de bien meilleurs résultats.  

La recherche montre qu’une séance de BODYCOMBAT™ peut fournir le même avantage d’entraînement qu’une série de 1 700 abdominaux. Et un entraînement comme CXWORX™ vous présentera une gamme dynamique d’exercices intégrés qui entraînent tous les muscles de votre centre du corps. 

plancge gainage sangle abdominale

Vous souhaitez malgré tout continuer à faire le Russian Twist ? 

Si vous aimez vraiment cela, suivez ces quelques conseils simples qui vous aideront à réduire le risque :  

  • Gardez les pieds sur terre. Cela réduira la compression provenant des fléchisseurs de la hanche 
  • Maintenez une colonne lombaire neutre en gardant la poitrine relevée et une légère courbe vers l’intérieur dans le bas du dos 
  • Une fois dans cette position, stabilisez le centre du corps et les jambes et tournez la poitrine, pas la taille. 
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