Légumineuses : Faites-leur une place dans votre assiette !

Légumineuses : Faites-leur une place dans votre assiette !

On vous l’accorde, le mot « légumineuses » n’est pas super sexy. Et cela participe sûrement au fait que les aliments de cette famille – lentilles, pois chiches, pois, haricots – aient la réputation d’être insipides. Mais ces humbles végétaux font partie de la liste des aliments conseillés par tous les nutritionnistes du monde. Adoptez-les sans tarder !

 

Les légumineuses regroupent tous les membres de la famille des pois, ainsi que le soja et les arachides : les pois chiches (haricots garbanzo), les lentilles, les pois, les haricots larges (fava), les haricots mungo et le soja.

 

Pourquoi les inclure dans une alimentation quotidienne ?

  • Elles sont riches en protéines : Les légumineuses sont l’une des meilleures sources de protéines végétales, et bon nombre des substituts de viande sont fabriqués à partir d’elles. Une tasse de lentilles brunes cuites par exemple, contient environ 18 grammes de protéines ; l’équivalent de 100 grammes de poisson blanc.
  • Elles sont pleines de fibres : Les légumineuses sont un concentré de fibres, solubles et insolubles, toutes deux essentielles à notre santé intestinale. Des études montrent qu’une consommation accrue de fibres diminue le risque de développer de nombreuses maladies, comme les cancers, les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie, le diabète et l’obésité. Visez environ 30 grammes par jour.
  • Elles contiennent une grande quantité de glucides à faible index glycémique ainsi que du fer, du folate, du magnésium et du potassium.
  • Elles sont peu coûteuses : Par rapport aux autres formes de protéines, les légumineuses sont bon marché, surtout si vous les achetez crues et que vous les préparez vous-même. Mais même en conserve, elles restent très abordables.
  • Elles se cuisinent à toutes les sauces : Les légumineuses sont utilisées partout dans le monde et particulièrement dans le régime méditerranéen. Elles peuvent être préparés de nombreuses manières différentes, seules ou combinées à des protéines animales : les dhals et currys indiens, le cassoulet de France; les Pasta e fagioli d’Italie, les tajines marocains ou Harira – des plats classiques et pleins de saveur.

 

Attention aux anti-nutriments

Un seul inconvénient : Les légumineuses contiennent des anti nutriments, comme l’acide phytique et les lectines, qui inhibent l’absorption de certains minéraux et peuvent même être toxiques, particulièrement les haricots rouges.

 

La solution : Le trempage, la cuisson, la germination et la fermentation neutralisent les effets des anti-nutriments. La plupart des légumineuses doivent donc être ainsi préparées pour devenir comestibles. Concernant les haricots rouges, ils doivent être trempés pendant la nuit, rincés et bien cuits pendant au moins dix minutes. Les lentilles et les haricots en conserve peuvent être consommés immédiatement. Et il est aussi possible de trouver des lentilles et des pois à cuisson rapide précuits et séchés pour une consommation en toute sécurité.

 

L’effet des anti-nutriments n’est donc pas un réel problème pour ceux qui mangent régulièrement des protéines animales. En revanche, les végétariens et végétaliens, qui consomment des légumineuses en plus grande quantité, devront s’assurer qu’au moins certaines sont fermentées ou germées et garder un œil sur leurs niveaux de fer et de zinc.

 

 

Consultez un nutritionniste

Si vous êtes un sportif averti et que vous vous lancez dans un régime végétalien, il pourrait être utile de consulter un professionnel de la nutrition pour ne pas compromettre vos performances. La plupart des nutritionnistes considèrent qu’un régime végétalien correctement établi est parfaitement compatible avec des performances sportives.

 

Les légumineuses ont également la réputation de provoquer des gaz et sont l’un des soi-disant aliments FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols). Ils contiennent des galacto-oligosaccharides (GOS), un glucide fermentescible qui est mal digéré par de nombreuses personnes (en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable).

 

Soignez la préparation !

Les lentilles et les pois chiches séchés et cuits peuvent être problématiques dans un régime pauvre en FODMAP, mais les versions en conserve sont généralement mieux tolérées en raison de leur transformation. Cela vaut la peine de tester sa propre tolérance en commençant par inclure de petites quantités au sein d’une alimentation diversifiée.

 

Niki Bezzant est la rédactrice en chef et fondatrice du magazine Healthy Food Guide et présidente de Food Writers New Zealand. Elle est aussi la fière ambassadrice du programme Garden to Table qui sensibilise les enfants à une alimentation équilibrée.

 

Sources : MAKE ROOM ON YOUR PLATE FOR THESE STEALTHY SUPERFOODS

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