Nutrition et entraînement : halte aux idées reçues !

Nutrition et entraînement : halte aux idées reçues !
Quel régime alimentaire pour quel exercice physique… comment perdre efficacement du poids ? Que penser des protéines végétales ? En matière de nutrition, on a parfois des certitudes mais le Dr Jinger Gottschall, chercheuse et conseillère pour l’American Council on Exercise, les fait voler en éclat…

IDÉE REÇUE #1: 

Si vous faites de l’exercice régulièrement, il est primordial de manger des aliments de qualité. Le moment et la taille de vos repas sont beaucoup moins importants. « Ce n’est pas vrai ! La qualité des nutriments est importante, mais aussi le moment où vous vous alimentez. Les bienfaits de l’exercice sont maximisés lorsque vous mangez toutes les trois à cinq heures. Le repas le plus important est dans l’heure suivant la fin de votre entraînement. Vous devez toujours vous assurer d’avoir 0,3 g / kg de protéines dans les deux heures. Doncsi vous pesez 64 kg (140 lb), vous devriez consommer 19 g de protéines dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement. »

 

IDÉE REÇUE #2: 

Si vous voulez perdre du poids tout en conservant l’énergie dont vous avez besoin pour faire de l’exercice régulièrement, ne visez pas plus de 500 gr par semaine. « Il s’agit d’une estimation, elle ne convient certainement pas à tout le monde, dit Gottschall. Le montant maximum est basé sur votre poids corporel total. Ne cherchez pas à réduire votre masse totale de plus de 1% par semaine. Si vous pesez 80 kilos, la perte maximale recommandée par semaine est de 800 grammes. »

 

IDÉE REÇUE #3: 

La meilleure façon de perdre du poids est de minimiser l’apport en graisses. « Pas du tout. Certaines vitamines, telles que les vitamines A, D, E et K, ne peuvent être absorbées qu’avec les graisses alimentaires, et nous avons besoin de ces vitamines pour chaque fonction de l’organisme de la vision à l’immunité en passant par la densité osseuse et à la santé cardiaque. Les graisses saturées – présentes dans le bœuf, l’agneau, le porc, la crème, le beurre et le fromage – devraient être limitées à moins de 10 % de votre apport total. Bien que vous ne souhaitiez pas consommer trop de graisses saturées, essayez d’éviter les alternatives faibles en matières grasses et sans matières grasses, car celles-ci incluent généralement des sucres ajoutés et des ingrédients transformés. »

 

IDÉE REÇUE#4 : 

Les régimes riches en graisses et faibles en glucides (comme les régimes Keto et Atkins) sont efficaces pour perdre du poids et pour améliorer la forme cardiovasculaire. « Ce type d’alimentation n’est généralement pas durable. Limiter les glucides n’est utile que pour la perte de poids à court terme et la baisse de la glycémie. La plupart des gens sont incapables de conserver ce type d’alimentation pendant plus de six mois. Ces régimes riches en graisses fournissent une plus grande quantité de graisses saturées et une quantité insuffisante de fibres. Ils peuvent également conduire à une réduction de vos performances sportives lorsqu’il s’agit d’un entraînement de haute intensité. » 

 

IDÉE REÇUE #5: 

Les protéines végétales ne fournissent pas les neuf acides aminés essentiels nécessaires à des performances optimales. Faux. Vous pouvez très bien les obtenir à partir des sources de protéines végétales suivantes : tempeh, tofu, seitan, lait de soja et grains entiers comme le quinoa et le sarrasin. Les œufs, le lait de vache, le yogourt et le fromage sont également d’excellentes sources de protéines. Vous pouvez également associer du riz brun avec des haricots, ou du beurre de cacahuète avec de l’avoine, pour obtenir les neuf acides aminés essentiels.

 

TOUTES LES VÉRITÉS SONT BONNES À DIRE

 

VÉRITÉ #1: 

Boire du lait au chocolat après l’exercice maximisera les avantages de votre entraînement. Le lait au chocolat est idéal pour l’entretien, la réparation et la synthèse des protéines du muscle squelettique. En effet, les protéines laitières contiennent l’acide aminé leucine, qui stimule la production de l’hormone de croissance humaine (HGH). Mais il est important de se rappeler que toutes les protéines alimentaires présentes dans les œufs, la viande de bœuf, de porc, la volaille et les légumes seront toujours supérieures à la poudre.

 

VÉRITÉ #2: 

Les glucides sont la source d’énergie la plus adaptée à l’exercice physique et le principal carburant de votre système nerveux central. C’est une réalité. Les glucides peuvent soutenir l’exercice sur une large gamme d’intensités. Ils peuvent être utilisés à la fois par des voies anaérobies (haute intensité) et oxydantes (faible intensité). Ils sont supérieurs aux graisses car ils génèrent un meilleur rendement énergétique par volume d’oxygène. »

 

VÉRITÉ #3: 

Le sucre des fruits est différent du sucre des bonbons. Vrai. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits sous forme de fructose et dans les produits laitiers sous forme de lactose. Le sucre raffiné provient de la canne à sucre ou de la betterave à sucre sous forme de saccharose. Votre corps métabolise le sucre des fruits et du lait différemment du sucre raffiné. Pour maintenir une alimentation saine, les adultes devraient maintenir leur apport en sucres ajoutés à moins de 10% de leur apport calorique quotidien totale.  

VÉRITÉ #4: 

Vous avez besoin d’un mélange de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation.

 Oui. Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, améliorent la digestion, réduisent le cholestérol et module la glycémie. L’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et l’orge sont tous de bonnes sources de fibres solubles. Les fibres insolubles favorisent le bon fonctionnement de l’intestin. Vous trouverez des fibres insolubles dans la farine de blé entier, le son de blé, les haricots, le chou-fleur, les haricots et les pommes de terre.

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