Rien de tel qu’une pause pour régénérer vos muscles

Rien de tel qu’une pause pour régénérer vos muscles

Si vous êtes un pratiquant passionné avec des projets de vacances à l’horizon, il y a de fortes chances que vous apparteniez à l’un de ces 2 groupes : soit vous attendez avec impatience cette pause relaxante dans votre routine, soit vous craignez pour votre condition physique si vous ne faites pas vos entraînements réguliers. Voici ce que vous devez savoir…

 

Le Dr Jinger Gottschall est une experte LES MILLS dans le développement de programmes durables et efficaces. Elle affirme qu’il est tout à fait possible de faire une pause dans l’entraînement. En fait, elle recommande à tout le monde d’avoir au moins un jour de repos par semaine et de faire une pause dans votre routine sportive pendant les vacances.

 

S’accorder 3 ou 4 semaines non consécutives de pause par an 

Une parenthèse dans l’entraînement prévient les blessures en permettant aux muscles qui travaillent de se reconstruire et de se préparer à un entraînement futur. Cela vous donne également le temps de vous détendre et de vous recentrer, ce qui peut vous faire apprécier les sentiments positifs associés à l’entraînement. 

 

La réduction progressive de la pratique sportive est quelque chose que les athlètes font avant une compétition. Cette courte réduction de la charge d’entraînement permet de limiter la fatigue lors de l’événement tout en conservant ses effets. Les périodes de réduction de la charge et de l’intensité de l’exercice peuvent être avantageuses.

 

La régularité est la règle d’or

L’un des facteurs essentiels du sport est la régularité donc ne prenez pas plus d’un jour de repos par semaine. Surtout si vous êtes débutant. consacrez d’abord les 10 à 12 premières semaines à un exercice régulier afin de développer une routine. Une fois que vous faites de l’exercice entre 4 et 6 fois par semaine, prendre une semaine de repos peut être bon pour votre esprit. Et cela n’affectera pas votre forme physique.

 

Comment savoir si j’ai besoin d’une pause après l’exercice ?

 

Selon le Dr Gottschall, les signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d’une pause dans votre routine sportive sont :

 

  • une fréquence cardiaque au repos élevée
  • une faible fréquence cardiaque à l’effort
  • une incapacité à s’endormir
  • un manque d’énergie
  • une incapacité à se concentrer
  • des sentiments négatifs à propos de l’exercice

Combien de temps doit durer cette pause ? 

 

La rapidité avec laquelle la condition physique diminue varie d’une personne à l’autre, mais vous pouvez vous attendre à remarquer des changements dans un délai de 15 jours. Une étude montre qu’après 2 semaines sans course, la VO2 max diminue de 6% et après 11 semaines, elle chute à 25,7%. Ceci est appuyé par une autre étude sur les athlètes d’endurance, montrant une diminution de 20% du VO2 max après 4 semaines d’inactivité.

 

Une étude danoise de 2015 a montré que vous pouvez perdre de la masse musculaire en 2 semaines, et plus vous êtes jeune, plus l’impact est important : plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez en perdre.

 

“Si vous prenez des vacances, il y a de fortes chances que votre corps ait également besoin de repos”. – Bryce Hastings, directeur de la recherche chez Les Mills,

 

Selon Bryce, la période des vacances peut être un bon moment pour faire une pause et ensuite remettre à zéro votre programme d’entraînement régulier. Mais il déconseille de faire une pause totale de l’activité physique : faites des promenades régulières ou des séances d’entraînement occasionnelles. 

 

Soigner le retour de vacances

 

À votre retour de vacances, vous pouvez vous attendre à ce que votre premier entraînement soit plus difficile que d’habitude, mais il y a de fortes chances que tout soit dans votre esprit, alors ne vous laissez pas décourager ! Et méfiez-vous de l’effet vacances qui se prolonge : essayez de reprendre un programme d’entraînement régulier dès la fin de vos vacances.

 

Pas de vacances à l’horizon?

 

Même si vous ne prévoyez pas de vacances, le Dr Gottschall conseille de toujours donner à votre corps la pause qu’il mérite.

 

« On parle rarement des risques du sur-entraînement, car la majorité des gens n’en font pas assez. Mais il y a un lien étroit entre l’exercice bénéfique pour la santé et l’exercice néfaste pour la santé. »

 

Tout le monde devrait s’appliquer cette règle : avoir une journée entière sans exercice chaque semaine. Rien. Bien sûr, vous pouvez toujours promener votre chien ou vous balader en soirée, mais rien qui nécessite une intensité supérieure à 65% ou une douleur musculaire potentielle. Selon le Dr Gottschall, vous en avez besoin pour récupérer physiquement et mentalement.

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