Running : 5 conseils pour une technique de course parfaite

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La course à pied – ou running – n’a jamais eu autant de succès. En 2022, le nombre de coureurs ayant participé à un marathon a presque doublé par rapport à 2021. Enjeu majeur du bon coureur : maintenir son allure sur plusieurs kilomètres sans se faire mal… Problème, si 621 millions de personnes dans le monde déclarent courir régulièrement, 59 % des adultes actifs choisissant la course à pied comme moyen privilégié de rester en forme, nombreux sont ceux qui accumulent les blessures plus que les kilomètres. Pour accroître votre vigilance et magnifier votre technique, suivez donc ces cinq conseils d’experts et rien ne pourra plus jamais vous ralentir !

Attention à votre foulée !

Les bienfaits de la course à pied

Si la course à pied remporte tous les suffrages en tant qu’activité de plein air, c’est qu’elle offre un panel d’avantages très large pour la santé. Elle cumule en effet les bienfaits d’un entraînement d’endurance (réduction de la tension artérielle, du cholestérol total, du cholestérol LDL, des triglycérides, de la glycémie à jeun et de la graisse corporelle), tout en augmentant la consommation d’oxygène et le cholestérol HDL. En outre, elle améliore la densité osseuse. La course à pied est enfin une activité physique accessible à tous, praticable sans trop d’efforts ni de frais, qui constitue une bonne option pour tous les niveaux de forme physique.

Les bonnes techniques de course à pied

Coureurs débutants ou trailers confirmés, voici les cinq conseils techniques de Ben Main, instructeur LES MILLS pour vous aider à rendre votre course aussi agréable et efficace que possible.

#1 La pose du pied
Atterrissez en douceur en veillant à ce que votre pied soit placé sous votre hanche.

#2 Transition
Une fois au sol, déroulez entièrement le pied. Poussez à partir de l’arrière du pied, la force se répartit ensuite sur le milieu puis sur les orteils.

#3 Activation du tronc
Engagez votre tronc pour soulever votre poitrine, vous devez avoir une bonne posture du haut du corps pendant la course.

#4 Symétrie
Trouvez l’équilibre pour que tous les mouvements effectués soient identiques des deux côtés.

#5 Fluidité
Essayez de faire des foulées longues et fluides pour optimiser le mouvement et l’efficacité de la course.

Se concentrer sur la symétrie

70 % des coureurs déclarent se blesser chaque année, les blessures au genou étant les plus courantes. Le Dr Jinger Gottschall, chercheuse dans le domaine du sport et de la condition physique, et adepte de longue date de la course à pied, explique que ce taux élevé de blessures est souvent lié au fait que les déséquilibres musculaires ne sont pas correctement pris en charge. 

“S’il y a bien une chose que tout coureur devrait faire, c’est se concentrer sur la symétrie. Un manque de symétrie augmente le risque de blessure et entraîne une dépense d’énergie inutile. La course est vraiment une activité tridimensionnelle, alors que vos jambes avancent sur un plan, le mouvement de vos bras et de votre torse est tout aussi important pour la production de force et l’économie d’énergie. Si une jambe est dominante au niveau d’une articulation, celle-ci va s’user plus rapidement”.

L’asymétrie peut avoir plusieurs causes : la rotation du bassin (hanche), l’arthrite au niveau du genou, une plus grande force des muscles de la cheville gauche/droite… La plupart des déséquilibres se produisent entre le genou et la cheville, mais ils ne se limitent pas à cette zone.

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CHECKLIST : S’agit-il d’une asymétrie ?

  • En vous étirant, identifiez si vous avez une douleur ou une tension plus élevée sur l’un des deux côtés.
  • Décomposez le schéma d’attaque de votre pied : atterrissez-vous plus lourdement sur un pied ? Passez-vous plus de temps au sol sur l’une des deux jambes ?
  • Demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir à vitesse constante (l’angle de la caméra doit être soit droit devant vous, soit derrière vous). Observez ensuite les différences lorsque vos jambes atterrissent et décollent.

Si vous soupçonnez une asymétrie importante, nous vous conseillons de consulter un kinésithérapeute qui vous aidera à déterminer une quelconque faiblesse musculaire.

Comment atténuer l’asymétrie ?

Certains spécialistes suggèrent que le travail de force comme les squats sur une seule jambe, peut aider à résoudre le problème. Gottschall recommande de compléter la course à pied par un entraînement de musculation du corps entier sur un principe de répétition et à l’aide de poids faibles, comme BODYPUMP™.

“C’est le moyen idéal de renforcer les muscles autour des articulations, et pas seulement ceux des jambes. Même les flexions du biceps et les dead rows sont utiles, car vos coudes restent fléchis pendant la course et il est nécessaire d’avoir une posture solide du haut du corps lors d’une épreuve d’endurance.”

Gottschall propose l’introduction d’un entraînement intégré du tronc :

“il peut être extrêmement bénéfique pour une transmission efficace de la force d’entraîner les muscles profonds de la hanche pour l’alignement du genou et les muscles abdominaux. Les recherches montrent que se concentrer sur l’entraînement intégré du tronc grâce à un entraînement type LES MILLS CORE™ peut vous aider à gagner plus de 60 secondes sur votre temps de course de 5 km !

Dernier conseil : consacrer du temps à la phase d’étirement. Une séance d’entraînement type BODYBALANCE™ contribuera à réduire le risque de blessure.

Florence Bonnardel

Rédactrice, J’aime recueillir les témoignages, inventer des histoires et trouver la poésie partout où elle se cache. D’un optimisme interminable, je laisse la vie me surprendre avec son lot de nouveaux défis. Mon rêve : faire le tour du monde à vélo… En attendant, j’enchaîne les cours de SPRINT !

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