Running : conseils pour débuter ou performer dans la course à pied

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Que vous souhaitiez vous lever du canapé et courir vos 5 premiers kilomètres, ou que vous ayez des visions de battre votre record personnel lors d’un prochain semi-marathon, ces quelques conseils d’entraînement vous permettront de franchir avec bonheur la ligne d’arrivée.

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Oui, courir c’est super…

La course à pied est une activité cardiovasculaire, elle offre donc tous les avantages de l’exercice d’endurance tels que la réduction de la pression artérielle, du cholestérol total, du cholestérol LDL, des triglycérides, de la glycémie à jeun et de la graisse corporelle tout en augmentant la consommation d’oxygène et le cholestérol HDL. Comme il s’agit d’une activité de mise en charge, elle améliore également la densité osseuse. La course à pied est également quelque chose que la plupart d’entre nous pouvons faire avec peu d’effort et de coût. Tout ce que nous avons à faire est de lacer nos chaussures et d’ouvrir la porte !

Mais si vous avez un objectif spécifique en tête, le simple fait d’aller courir de temps à autre ne suffira pas

Le Dr Jinger Gottschall, professeur agrégé de kinésiologie, explique qu’un plan d’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs de course pour quatre raisons principales.

  1. Un plan facilite les choses, il y a moins à chercher sur ce qu’il faut faire chaque semaine
  2. Vous pouvez être sûr que vous serez prêt pour la distance de course choisie
  3. Un bon dosage progressif de la distance/de l’intensité réduira le risque de blessure
  4. Vous resterez motivé, sachant que vous serez capable de réussir chaque semaine

Quelle distance parcourir selon son niveau de forme physique ?

  • 5 km pour les débutants
  • 10 km pour les coureurs intermédiaires
  • 21,2 km pour les coureurs avancés

Un plan d’entraînement composé de courses acharnées n’est pas non plus idéal

Tout d’abord, un plan d’entraînement qui ne comprend rien d’autre que la course sera mentalement fatigant. Vous avez besoin de variété pour garder la tête dans le jeu ! Ne rien faire d’autre que courir augmente également les risques de blessures dues à une surutilisation, car vous ne vous déplacez que dans un seul plan à plusieurs reprises sans renforcer ni étirer les muscles autour des articulations actives.

Un plan intégrant d’autres types d’activités physiques favorise de meilleurs résultats

Gottschall explique qu’un plan d’entraînement intégré peut améliorer davantage votre condition physique, réduire le risque de blessure et améliorer l’adoption à l’entraînement sur une longue période. Elle dit que lorsqu’il s’agit d’améliorer la vitesse et les performances, le renforcement de la forme cardiovasculaire n’est pas le seul élément à prendre en considération.

  • Incorporant un entraînement de poids corporel complet à faible poids et à répétition élevée (comme LES MILLS BODYPUMP™) est un moyen idéal pour renforcer les muscles autour des articulations. Même les exercices comme les flexions des biceps et les « deadrows » sont utiles, car vos coudes sont fléchis pendant la course et une posture solide du haut du corps est utile pour les épreuves d’endurance.
  • Un renforcement de base intégrée (comme LES MILLS CORE ™) peut être extrêmement bénéfique en termes de force d’une seule jambe pour la symétrie, d’entraînement profond des muscles de la hanche pour l’alignement du genou et d’entraînement abdominal pour une transmission efficace de la force.
  • Enfin, une combinaison d’entraînements de renforcement et d’assouplissement (comme LES MILLS BODYBALANCE™) réduira le risque de blessure avec des exercices qui entraîneront le tronc et étireront les muscles des jambes qui travaillent.

Regardez cette vidéo du laboratoire de recherche LES MILLS et vous découvrirez les dernières avancées scientifiques pour vous aider à courir plus vite et plus efficacement. Bonnes courses !!!

Didier Chamillard

Directeur Communication, La créativité sous toutes ces formes m’inspire, l’imagination « no limit ». J’aime l’histoire des gens qui nous font grandir et l’intelligence du doute. Côté sports et jamais seul, j’adore l’expérience Immersive THE TRIP, LES MILLS Core et TRX. Ma série préférée ? Une série d’abdos.
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