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Oubliez de dormir comme un bébé, commencez plutôt par dormir comme un athlète. Nous avons parlé à l’un des meilleurs experts mondiaux du sommeil, le Dr Meeta Singh. Elle aide les athlètes professionnels à trouver le chemin vers des performances sportives supérieures. Elle partage quelques idées simples pour mieux dormir et devenir plus athlétique.
Comment le sommeil influence la performance sportive?
Le sommeil est essentiel pour tous les aspects de la performance sportive : les temps de réaction, la précision, la fonction motrice, la concentration, la motivation, le métabolisme du glucose, la mémoire et l’apprentissage, ainsi que la régulation du stress.
Nos rythmes circadiens sont des horloges biologiques internes qui influencent également les performances sportives, telles que la force musculaire, le temps de réaction et la flexibilité. Tout comme le développement et le maintien des muscles !
« Un bon sommeil peut vous aider à vous sentir plus concentré mentalement, plus alerte et de meilleure humeur. Vous pouvez bénéficier d’une amélioration des fonctions cardiovasculaires et du métabolisme à long terme. »
Que se passe-t-il à l’intérieur de notre corps pendant que nous dormons qui contribue à améliorer les performances physiques?
Le sommeil permettra une récupération psychologique, physiologique et physique. Il fournit vraiment une récupération au niveau cellulaire. L’activité physique réduite permet une récupération physique tandis que l’interaction réduite du cerveau avec l’environnement permet une récupération mentale.
En fait, nous savons maintenant que pendant le sommeil, le cerveau est nettoyé des déchets semblables à un lavage à haute puissance. De même, pendant que le corps est au repos, les fonctions de restauration et de stockage d’énergie ont lieu.
Donc, que devons-nous prioriser : se lever tôt pour faire du sport ou dormir ?
Cela dépend vraiment de la quantité de sommeil que vous avez obtenue, même si je pense qu’ils sont tous les deux essentiels et je ne voudrais pas être en position de choisir ! Donc, la meilleure réponse : allez vous coucher suffisamment tôt pour obtenir vos sept à neuf heures de sommeil et programmez l’exercice à un moment qui ne sera pas pris en charge par le travail ou les obligations sociales. De cette façon, vous n’avez pas à choisir entre l’exercice et le sommeil.
Nous savons que l’exercice a d’énormes avantages pour la santé, mais le sommeil est un besoin biologique essentiel à la santé globale. Donc, si le choix était entre dormir régulièrement ou faire de l’exercice régulièrement, je dirais que le sommeil a la priorité, car moins d’exercice régulier ne causera pas le même niveau de problèmes de santé que moins de sommeil.
« Il existe une relation bidirectionnelle entre la qualité du sommeil et l’activité physique – l’exercice peut améliorer le sommeil profond et mieux dormir améliore la capacité d’exercer le lendemain !»
Quel est le plus important : quantité, moment ou qualité du sommeil ?
Ils sont tous importants, bien que je pense que la quantité passe avant la qualité. Je vais vous donner un exemple: c’est comme des calories, vous devez manger un certain nombre de calories pour vivre et peu importe la qualité de la nourriture.
De même, la quantité de sommeil dont vous avez besoin est très importante. Il est recommandé de dormir sept à neuf heures. Si vous dormez moins de six heures, vous risquez d’être affecté.
Le deuxième aspect le plus important est la qualité du sommeil. Pour les adultes, un sommeil de bonne qualité signifie que vous vous endormez généralement en 30 minutes ou moins, dormez profondément toute la nuit sans plus d’un réveil et que vous vous endormez dans les 20 minutes si vous vous réveillez.
Le timing est le troisième aspect le plus important du sommeil. Votre sommeil doit être aligné sur votre temps de sommeil biologique qui doit être aussi régulier que possible.
Si nous dormons plus, quels changements pouvons-nous nous constater ?
Plusieurs recherches soutiennent que l’ajout de 30 minutes de sommeil est bénéfique. Si l’on dort 30 minutes de plus chaque nuit pendant cinq nuits consécutives (d’une moyenne de 6,3 heures par nuit à 6,9 heures par nuit) : il s’avère que le sommeil supplémentaire présente des avantages considérables. Nous sommes souvent privés de sommeil de façon chronique, nous dormons moins de sept heures par nuit. Nous ne devons jamais sous-estimer la puissance d’une sieste de 20 minutes.
Donc, les siestes sont une bonne chose ?
Cela dépend des circonstances. Si vous ne parvenez pas à dormir de sept à neuf heures par nuit, alors vous pouvez jouer au rattrapage en faisant une sieste. Mais si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste n’est pas une bonne idée. Dans ce cas, la sieste peut vous éloigner de votre sommeil. Attention aussi à la “sensation d’être groggy” après vous être réveillé d’une sieste. Dans ce cas, ne planifiez pas une sieste juste avant de faire quelque chose d’important !
Les avantages d’un bon sommeil sont-ils instantanés ou faut-il attendre des semaines ?
Certains aspects, comme se sentir plus concentré mentalement, plus alerte et de meilleure humeur, peuvent survenir le lendemain. Certains des aspects liés à la santé, comme une meilleure fonction cardiovasculaire et tout effet sur votre métabolisme, peuvent se produire plus lentement.
“Nous ne devons jamais sous-estimer la puissance d’une sieste de 20 minutes.”
Est-ce que l’exercice aide à dormir ? Existe-t-il un type d’entraînement pour améliorer le sommeil ?
Il existe une relation bidirectionnelle entre la qualité du sommeil et l’activité physique : l’exercice peut améliorer le sommeil profond et le sommeil améliore la capacité de s’entraîner le lendemain. L’exercice est un excellent moyen de lutter contre le stress, ce qui vous permet de mieux dormir. Cela engendre une fatigue utile. L’exercice en plein air peut aider à renforcer votre horloge circadienne et c’est génial ! Cependant, travailler trop près de l’heure du coucher peut sur-stimuler le corps et perturber le sommeil chez certaines personnes.
Les besoins de sommeil de chacun sont-ils différents ? Comment pouvez-vous établir la quantité de sommeil dont vous avez vraiment besoin ?
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par période de 24 heures. Une bonne méthode pour déterminer votre besoin de sommeil est d’essayer de dormir sans contraintes d’horaire, pendant une période de deux semaines. Lorsque vous avez un horaire flexible ou des vacances, choisissez une heure de coucher cohérente et n’utilisez pas de réveil pour vous réveiller.
Il est probable que pendant les premiers jours, vous dormirez plus longtemps car vous rembourserez votre «dette de sommeil», qui est la quantité de privation de sommeil que vous avez accumulée. Si vous continuez à vous coucher à la même heure et à permettre à votre corps de se réveiller naturellement, vous finirez par établir un schéma où vous aurez la même quantité de sommeil chaque nuit, probablement entre sept et neuf heures.
Conseils pour un sommeil optimal
- Gardez votre chambre fraîche, sombre et confortable
- Soyez cohérent en essayant d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure (y compris le week-end)
- Évitez la caféine (café, boissons énergisantes, certains types de soda et de thé) pendant au moins trois heures avant le coucher. Évitez la nicotine, qui est également un stimulant. L’alcool peut réduire le temps d’endormissement, mais il peut nuire à la qualité du sommeil et doit être évité avant le coucher.
- Évitez de consommer des aliments et des liquides excessifs la nuit, car ils peuvent perturber le sommeil par reflux et augmenter les déplacements dans la salle de bain
- Évitez de regarder l’horloge de manière obsessionnelle. Souvent, regarder l’horloge la nuit peut augmenter l’activité mentale plutôt que la diminuer et rendre la reprise du sommeil plus difficile
- Si vous avez du mal à vous endormir, vous devez éviter les siestes
- Utilisez le lit uniquement pour le sommeil (et le sexe).
Le Dr Meeta Singh est chef de service de la médecine du sommeil et directrice médicale au Henry Ford Sleep Laboratory dans le Michigan. Son travail et ses recherches visent à maximiser les performances des athlètes individuels et des équipes sportives. Elle a été consultante pour plusieurs équipes de la NFL, de la MLB, de la LNH et de la NBA et a travaillé avec des équipes sportives universitaires pour lutter contre la privation de sommeil et le décalage horaire et maximiser les performances sportives. Elle travaille également avec des dirigeants de C-suite pour aider à la gestion du décalage horaire et améliorer le sommeil. Le Dr Singh est certifié par le Conseil américain de psychiatrie et de neurologie en tant que spécialiste en psychiatrie et en médecine du sommeil et est membre de l’American Academy of Sleep Medicine de la Sleep Research Society.
