À la différence des plans d’entraînement classiques qui ne comportent que de la course, voici une proposition d’entraînement complet, intégrant plusieurs types de sollicitations musculaires. Pour partir d’un meilleur pied…
La course est une activité cardio qui procure tous les avantages de l’exercice d’endurance comme la réduction de la pression artérielle, du cholestérol total, du cholestérol LDL, des triglycérides, du glucose à jeun et de la graisse corporelle, tout en augmentant la consommation d’oxygène et le cholestérol HDL. Comme il s’agit d’une activité qui supporte le poids du corps, il améliore également la densité osseuse. Peu de coûts et de moyens sont nécessaires pour courir, on lasse ses chaussures, on pousse la porte de chez soi et on s’envole !
Le Dr Jinger Gottschall, professeur agrégée de kinésiologie, invoque quatre raisons principales pour lesquelles un plan d’entraînement aide à atteindre ses objectifs de course.
- Un plan structure vos semaines et donc vous discipline
- Un retro planning assure d’être prêt pour la course
- Des augmentations progressives bien planifiées de la distance et de l’intensité réduisent le risque de blessure
- Vous restez motivé et la confiance s’installe
Enchaîner les courses n’est pas l’idéal
Tout d’abord, un plan d’entraînement qui ne comporte que de la course sera mentalement fatigant – vous avez besoin de variété pour rester concentré, motivé et entretenir le mental, grâce à d’autres mouvements et d’autres efforts. Rester uniquement dans la course augmente également le risque de surmenage et donc de blessures. Vous vous déplacez dans un seul plan de façon répétée, sans fortifier et étirer les muscles autour des articulations.
Un plan d’entraînement complet favorise de meilleurs résultats
Gottschall explique qu’une préparation physique intégrant plusieurs types d’entraînement peut améliorer, entre autres, la pratique de l’entraînement sur une longue durée. “Lorsqu’il s’agit d’améliorer la vitesse et la performance, le renforcement du cardio n’est pas la seule composante.”
- L’intégration de la musculation, avec des répétitions de mouvements basés sur des soulevés de poids (comme BODYPUMP ™) est une très bonne manière de renforcer les muscles autour des articulations. Des exercices comme les biceps curls et les deadrows sont utiles lorsque vous fléchissez vos coudes pendant la course ainsi que le travail postural du haut du corps qui facilite les épreuves d’endurance.
- Le renforcement musculaire (comme CXWORX ™) peut être extrêmement bénéfique pour assurer une parfaite répartition des masses et faciliter la symétrie du mouvement : alignement du genou et travail abdominal pour une transmission de force plus efficace, notamment dans les jambes.
- Enfin, une combinaison d’exercices de renforcement du centre du corps (comme BODYBALANCE ™) permet d’acquérir plus de flexibilité et réduit le risque de blessures grâce à des exercices stabilisant le tronc et qui étendent les muscles de la jambe.
A vos marques…
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