Comment augmenter sa masse musculaire et optimiser ses performances d’entraînement ? Voici une question qui taraude bon nombre de sportifs. La réponse semble évidente : en apportant aux muscles toute l’énergie dont ils ont besoin pour bien fonctionner et se développer.
Cela implique une augmentation calculée des calories quotidiennes, combinée à un entraînement de musculation structuré. Voici quelques points clés :
- Augmentation du poids du corps via une augmentation de la masse musculaire.
- Alimentation riche en protéines, glucides et lipides sains.
- Focus sur la musculation et les exercices de renforcement.
Voyons ensemble tout ce que suppose un régime alimentaire de prise de masse bien fait.
Prendre de la masse musculaire
Prise de masse : fonctionnement
Le régime alimentaire associé à la prise de masse est structuré pour optimiser la croissance musculaire.
Il ne s’agit pas simplement de manger plus et plus de calories, mais plutôt de choisir correctement ses aliments pour garantir que le corps reçoit les nutriments essentiels pour la récupération et la croissance. Voici comment fonctionne un régime de prise de masse et ses bienfaits :
Apport calorique augmenté :
- Le but est de consommer plus de calories que celles brûlées pendant l’entraînement et les activités quotidiennes.
Si votre besoin calorique journalier est de 2000 kcal, visez entre 2300 et 2500 kcal pour une prise de masse efficace.
Répartition macronutritionnelle :
Protéines :
Elles sont fondamentales pour la réparation et la construction du muscle. Il faut inclure des sources de protéine comme la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses dans chaque repas.
Glucides :
Il s’agit de la principale source d’énergie, essentielle pour soutenir les entraînements intenses. Manger des glucides complexes tels que les patates douces, le riz brun et les flocons d’avoine.
Lipides :
Ils soutiennent la production hormonale et offrent une source énergétique concentrée. Intégrer des sources de lipides sains comme l’huile d’olive, les avocats et les noix permet d’équilibrer les apports.
La fréquence des repas :
- Maintenir une alimentation stable pour éviter les pics et les chutes de glycémie.
- Planifier 5 à 6 petits repas tout au long de la journée, y compris les collations.
L’hydratation :
- Importance : L’eau joue un rôle crucial dans les processus métaboliques et la récupération.
- Conseil : Viser au moins 3 litres d’eau par jour, plus lors des jours d’entraînement intensif.
Comme vous le voyez, on augmente les calories quotidiennes, mais on structure également différemment sa journée, surtout en ce qui concerne la fréquence des repas.
On ne se contente donc pas de manger davantage, on pense vraiment son régime.
Prise de masse et alimentation :
Voici nos recommandations générales pour optimiser l’alimentation dans le cadre d’un régime de prise de masse :
- Inclure une source de protéines dans chaque repas. Vous pouvez très bien en ajouter au petit-déjeuner ou au goûter avec nos crêpes protéinées.
Exemples : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses.
- Choisir des glucides complexes et à faible indice glycémique pour une libération d’énergie soutenue.
Exemples : Patates douces, quinoa, flocons d’avoine.
- Sélectionner des lipides de sources saines et non saturées.
Exemples : Huile d’olive, noix, graines, avocats.
L’idée va être de se servir des qualités de chacun des aliments qui composent vos repas pour favoriser votre prise de masse continue. On va bien évidemment veiller à ne pas créer de carences ni d’excès.
Les aliments à privilégier pour votre prise de masse
Voici une liste d’aliments et de recommandations pour composer un repas adapté à votre régime :
1. Sources animales :
- Viandes maigres : Comme le poulet ou la dinde, qui sont d’excellentes sources de protéines complètes.
- Poissons : Privilégier les poissons riches en oméga-3, comme le saumon ou le maquereau.
- Œufs : Les œufs sont une source complète de protéines et sont très nutritifs.
2. Sources végétales :
- Légumineuses : Comme les lentilles et les pois chiches, qui sont aussi riches en fibres.
- Tofu et tempeh : Des alternatives de protéines complètes pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
3. Produits laitiers ou substituts :
- Fromage blanc : Faible en matières grasses et riche en protéines.
- Yaourts : Choisir des yaourts naturels ou grecs pour une teneur plus élevée en protéines.
4. Céréales et grains :
- Quinoa : Une céréale complète qui contient tous les acides aminés essentiels.
- Flocons d’avoine : Peuvent être utilisés dans diverses recettes et sont une bonne source de glucides complexes.
5. Noix et graines :
- Amandes, noix, graines de chia : En plus des protéines, elles apportent également des acides gras essentiels.
6. Suppléments protéinés :
- Whey protéine : Une option rapide et pratique d’assurer sa dose en protéines.
7. Légumes riches en protéines :
- Épinards, brocolis, choux de Bruxelles : ils contiennent une quantité modérée de protéines et sont riches en micronutriments.
Assurez-vous de varier vos sources de protéines pour bénéficier d’un spectre complet d’acides aminés et d’autres nutriments essentiels.
Comment faire une prise de masse quand on est une femme ?
Les femmes ont moins de testostérone, plus d’œstrogènes, et plus de faciliter à stocker le gras et à faire de la rétention d’eau. Ainsi, certaines précautions sont à envisager.
Quelques conseils :
- Consommer 3 à 4g de glucides par kg de poids de corps
- Consommer 1g de bonnes graisses par kg de poids de corps
- Consommer les glucides sur les 4 premiers repas, pas aux deux derniers.
- Favoriser les glucides provenant des légumineuses
- Consommer beaucoup de fruits et légumes
- Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine
- Se supplémenter toute l’année avec des oméga 3
Les protéines naturelles
Voici comment assurer un apport adéquat en protéines naturelles pour favoriser une prise de masse efficace :
Quantité de protéines :
- Objectif : Viser entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Adaptation : Ajuster en fonction de l’intensité et de la fréquence des entraînements.
Diversification des sources de protéines :
- Variété : Consommer différentes sources de protéines chaque jour pour obtenir un éventail d’acides aminés.
- Exemples : Combinaison de protéines animales et végétales pour une profil aminé complet.
Timing :
- Répartition : Diviser l’apport protéique sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée.
- Post-entraînement : Consommer une source de protéines rapidement assimilable après l’entraînement pour soutenir la récupération.
Les acides aminés :
- Leucine : Un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse protéique musculaire.
- BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine) sont importants pour la récupération musculaire.
Les glucides
Les glucides jouent un rôle essentiel dans un régime de prise de masse, servant principalement de source d’énergie pour soutenir les entraînements intenses et promouvoir la récupération.
- Privilégier les glucides complexes : Ces glucides sont digérés plus lentement, supposant une glycémie stable.
- Exemples : Patates douces, riz brun, quinoa, flocons d’avoine.
2. Timing de leur consommation :
- Avant l’entraînement : Fournit de l’énergie pour soutenir la performance.
- Après l’entraînement : Aide à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant l’exercice.
3. Quantité de glucides :
- Ajuster en fonction des besoins énergétiques et des objectifs de prise de masse.
- Répartition : Inclure une source de glucides dans chaque repas et collation.
4. Glucides et fibres :
- Les fibres aident à la digestion et à la satiété.
Exemples : Légumes, fruits, grains entiers.
Les fruits et légumes
Il s’agit d’une composante essentielle de tout régime de prise de masse, fournissant des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels.
Variété :
- Consommer une grande variété de fruits assure un apport diversifié en micronutriments.
- Couleurs variées : Chaque couleur représente différents phytonutriments bénéfiques.
Quantité :
- 5-9 portions par jour : Cela peut inclure des légumes frais, des fruits, des jus frais et des smoothies.
- Utiliser dans les collations.
Les collations
Les collations sont cruciales dans un régime de prise de masse, aidant à maintenir les niveaux d’énergie et à fournir des nutriments entre les repas principaux.
Choix des collations :
- Combinaison de macronutriments : Les collations devraient inclure une combinaison de protéines, de glucides et de lipides.
- Exemples : Yaourt grec avec des fruits, shake de protéines avec une banane.
Quand les prendre :
- Entre les repas : Pour éviter les longues périodes sans nourriture et maintenir le métabolisme actif.
- Autour de l’entraînement : Une collation avant et/ou après l’entraînement peut soutenir l’énergie et la récupération.
Portion :
- Contrôle des portions : Les collations devraient compléter, pas remplacer, les repas principaux.
Adaptation : La taille des collations peut être ajustée en fonction des besoins énergétiques et des objectifs de prise de masse.
ALIMENTS SPÉCIAUX POUR LA PRISE DE MASSE
Certains aliments peuvent être particulièrement bénéfiques dans le cadre d’un régime de prise de masse, offrant une densité nutritionnelle élevée et des bénéfices spécifiques pour la croissance des muscles.
ALIMENTS RICHES EN CALORIES :
- Exemples : Noix, graines, avocats, huiles saines.
- Utilisation : Ils peuvent aider à augmenter l’apport calorique total de manière saine.
SUPER-ALIMENTS :
- Exemples : Baies, épinards, graines de chia.
Rôle : Ils offrent une richesse en micronutriments et antioxydants.
Aliments déconseillés pendant ce type de régime
Voici une liste des aliments et des catégories alimentaires généralement déconseillés lorsqu’on vise une prise de masse musculaire qualitative :
Excès de protéines :
- Un apport excessif en protéines peut surcharger les reins et être stocké sous forme de graisse.
Produits transformés et sucrés :
- Ils sont souvent riches en calories vides et pauvres en nutriments essentiels.
- Exemples : Bonbons, sodas, fast-food.
Mauvaises graisses :
- Les graisses trans et saturées peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Exemples : Plats frits, pâtisseries, certains types de viandes transformées.
Alcool :
- L’alcool peut interférer avec la récupération musculaire et la synthèse protéique.
- Conseil : limiter la consommation d’alcool et éviter l’excès.
Caféine en excès :
- Bien que la caféine puisse être bénéfique en petites quantités, un excès peut perturber le sommeil et la récupération.
- Conseil : Limiter la consommation de caféine, surtout en fin de journée.
Aliments riches en sodium :
- Un excès de sodium peut contribuer à la rétention d’eau et à l’hypertension.
- Exemples : aliments transformés, fast-food, certains snacks emballés.
Restriction calorique sévère :
- Une restriction calorique excessive peut entraver la croissance musculaire.
- Consigne : Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir vos objectifs de prise de masse.
En évitant ces aliments et pratiques alimentaires, vous pouvez maximiser la qualité de votre prise de masse.
Exemple de menu de prise de masse pour une femme de 50 Kg
- Petit-déjeuner : un fruit ; un produit laitier ; deux œufs entiers ; une crêpe faite maison avec de la farine complète de type avoine ou sarrasin.
- Déjeuner : 100g de viande ; 150 g de légumes ; 100 g de féculents complets, comme de la patate douce, du riz complet, du riz basmati ou encore de la semoule de blé complet ; un fruit ; un produit laitier.
- Collation (2heures avant l’effort) :
une poignée de fruits oléagineux et une omelette avec deux œufs. - Dîner : 180 g de crudités avec de la vinaigrette ; 100g de protéines animales ou de protéines végétales comme un chili sans viande ou un dahl de lentilles ; 150 g de légumes ; un produit laitier comme un fromage blanc ;
- Collation au coucher : une portion de fromage blanc ; 10 g graines de lin ; 10 g de noix/amandes
Exemple de menu de prise de masse pour un débutant de 60 Kg
- Petit déjeuner : 1 tranche de pain complet ; 60 g d’avocat ; 1 œuf ; 1 c. à soupe d’huile d’olive ; 1 fruit de votre choix
- Collation : Un bol de muesli
- Déjeuner : 130 g d’escalope de poulet ; 240 g de pâtes cuites ; 150 g de légumes de votre choix
1.5 c. à soupe d’huile d’olive - Collation : 25 g de whey ; 1 fruit
- Dîner : 160 g de steak haché ; 300 g de riz blanc basmati cuits ; 150 g de légumes ; 1.5 c. à soupe d’huile d’olive
Collation au coucher : 200 g de fromage blanc 0% ; 200 g de compote allégée en sucres ; 10 g graines de lin ; 15 g de noix/amandes.
À vous de travailler votre prise de masse !
Vous voilà armé(e) d’une multitude de conseils et de recommandations pour entamer ou optimiser votre parcours de prise de masse musculaire. Le chemin vers l’augmentation de votre masse musculaire est un voyage méthodique, nécessitant une attention particulière à votre alimentation, à vos entraînements et à votre récupération.
- Adaptez votre régime en intégrant des protéines de qualité, des glucides complexes et des lipides sains. N’oubliez pas l’importance des fruits, des légumes et de l’hydratation pour un corps fonctionnant à son potentiel maximal.
- Planifiez vos repas et vos collations pour nourrir votre corps régulièrement tout au long de la journée, en veillant à inclure une variété d’aliments pour bénéficier d’un spectre complet de nutriments essentiels.
- Évitez les aliments et les habitudes qui peuvent entraver votre progression. Restez conscient(e) des pièges potentiels comme les aliments transformés, l’excès d’alcool ou de caféine, et les régimes trop restrictifs.
- Écoutez votre corps. Chaque individu est unique, et il est essentiel d’ajuster vos apports nutritionnels et votre routine d’entraînement en fonction de vos réponses physiologiques et de vos progrès.
- Soyez patient(e) et constant(e). La prise de masse est un processus qui demande du temps et de la persévérance. Travaillez avec détermination, mais permettez-vous aussi du repos et de la récupération.
Enfin, n’hésitez pas à consulter des professionnels de la santé ou du fitness pour des conseils personnalisés et un soutien continu. Vous avez maintenant les outils et les connaissances pour travailler efficacement votre prise de masse.
Au travail, et que votre dévouement porte ses fruits !
