Pancake protéiné pour sportifs
Pancake protéiné : les ingrédients magiques
Comment faire des pancakes healthy, allégés, protéinés et pauvres en matière grasses ? En utilisant de la farine d’avoine et de la whey. L’avoine fait partie des aliments riches en fibres insolubles et glucides lents complexes (amidon) qui procurent vite une sensation de satiété sans pour autant faire grossir, idéal dans le cadre d’un régime alimentaire amincissant.
A noter : pour 100g d’avoine : 175 kcal / 7g de protéines / 5g de fibre alimentaire
Pourquoi ajouter de la Whey dans la préparation du pancake protéiné ?
La Whey protéine ou protéine de lactosérum extraite du lait de vache a une très forte valeur nutritionnelle puisqu’elle contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme ainsi que des BCAA (acides aminés ramifiés). Elle contient en revanche peu de graisses, de glucides, de lactose et donc de calories, ce qui en fait la supplémentation préférée des sportifs, notamment les pratiquants de musculation.
Elle se distingue également des autres protéines par sa vitesse d’absorption et d’assimilation très rapide, ce qui la rend très intéressante pour la récupération musculaire.
Recette de pancake protéiné avec Whey
Ingrédients pour une personne :
- 1 banane mûre
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 oeuf entier
- 10 cl lait d’amande
- 20gr de poudre de Whey
- 1/2 sachet de levure chimique
Recette de pancake protéiné sans Whey
- Ajoutez 1 blanc d’oeuf
- Ajoutez 1 portion de fromage blanc
Préparation :
- Mixez les flocons d’avoine dans le blender
- Ajoutez l’œuf
- Ajoutez la banane coupée en morceaux puis le lait d’amandes
- Ajoutez la Whey
- Mixez à nouveau le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et épaisse
Cuisson :
- Munissez vous d’une poêle antiadhésive, ce qui limite la quantité d’huile ajoutée et préférez celle de coco dénaturalisée pour la saveur mais aussi parce que c’est l’une des rares huiles vierges qui ne développe pas de composés toxiques à la cuisson, évitez le beurre. Extrêmement résistante à la chaleur, elle préserve ses propriétés bienfaisantes.
- Huiler légèrement la crêpière, lorsqu’elle est bien chaude, verser la pâte en petits ronds. Une cuillère à soupe de préparation correspond à un pancake. Pour des pancakes bien ronds, utilisez des cercles à pâtisserie.
- Faites reposer quelques heures la pâte (facultatif)
Variantes :
- Vous pouvez remplacer la banane par de la compote de pomme sans sucre ajouté
- Vous pouvez remplacer l’avoine par de la farine de blé complète en ajustant la quantité de lait végétal (plus la farine est riche en fibres plus elle absorbe de liquide).
- Vous pouvez aromatiser la préparation pour compenser sa faible teneur en sucre par 1 cuillère à café d’extrait de vanille / fleur d’oranger/cannelle.
- Vous avez le droit d’être gourmand et de saupoudrer vos pancakes de sucre vanillé / miel / sirop d’erable / pépites de chocolat.
- Vous pouvez faire aussi des crêpes protéinées dans le même style.
Quand consommer ses pancakes protéinés ?
Le matin au petit déjeuner, on consommera les pancakes accompagnés d’un fruit et d’une boisson chaude. Ils constituent par ailleurs un très bon encas 1 à 2 heures avant l’entraînement ou 1 heure après pour une bonne récupération. Si vous êtes à la recherche d’une alternative tout aussi nutritive et délicieuse, essayez notre recette de pancakes banane healthy.
Bon appétit !
Sans lait végétal c’est meilleur. Je met du skyr +eau
Bonjour,
Une bonne alternative également si vous n’aimez pas le lait végétal 🙂
Bonjour, si je met du fromage blanc est ce que je peux enlever le lait végétal ? Je ne suis pas un adepte de ces laits souvent sucrés et avec peu d’intérêt nutritif. Sinon je met du lait sans lactose que je digère et qui me semble plus complet.
Bonjour,
Bien sur, tout est possible et vous pouvez adapter la recette selon vos gouts, néanmoins avec du fromage blanc vous risquez d’avoir une pâte un peu plus épaisse avec du fromage blanc. Le lait sans lactose serait un bon compromis 🙂
Bonjour,
Merci beaucoup pour cette belle préparation, quelle quantité puis je manger au petit déjeuner 2h avant l’entraînement de course à pied ?
Merci par avance de votre retour.
Pascal
Bonjour,
Les quantités indiquées sont pour une personne, vous pouvez donc consommer la totalité ou moins selon vos besoins. Vous pouvez également déguster une partie 2h avant l’entrainement et l’autre 1h après pour favoriser la récupération.
Bonne course !
Bonjour, connaissez vous les valeurs nutritionnelles complète des pancakes protéiné ?
Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour,
Pour répondre à votre demande et si on considère la recette pour une personne, voici les totaux pour les valeurs nutritionnelles (approximatives) :
• Énergie totale : environ 443 kcal
• Protéines totales : environ 30.7g
• Glucides totaux : environ 58.5g
• Lipides totaux : environ 12.1g
• Fibres totales : environ 8g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction de différents facteurs tels que la taille de la banane, la marque des produits utilisés, etc.
J’espère avoir répondu à votre demande ! Très belle journée à vous !
Merci beaucoup pour cette recette.
Combien de temps peut-on conserver la pate avant la cuisson ?
Bonjour,
Merci pour votre message, nous vous conseillons d’utiliser toute la pâte en une seule fois et de conserver vos pancakes cuits (2j maximum).
Belle journée,
L’équipe Fitness.fr