Le squat est un mouvement fondamental en musculation. Cet exercice sollicite une grande partie des muscles du corps, notamment les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et même les bras lorsque vous utilisez une barre.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur le squat, ses variantes et les techniques pour le réaliser correctement afin d’obtenir les meilleurs résultats.
C’est parti !
Sommaire
Pourquoi intégrer les squats à votre routine d'entraînement ?
Le squat est un mouvement naturel que nous réalisons quotidiennement, que ce soit en simple flexion des genoux ou en s’accroupissant. Intégrer cet exercice de musculation à votre routine offre plusieurs avantages :
- Renforcement des muscles : Le squat travaille intensément les muscles du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles érecteurs du rachis et, lorsqu’il est pratiqué avec une barre, les muscles des bras.
- Amélioration de la mobilité : Il favorise la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, essentielle pour une bonne flexion.
- Développement de la force : C’est un exercice puissant pour augmenter la force des jambes, du tronc et, lorsqu’il est effectué avec une barre, des bras.
Quels avantages pouvez-vous tirer de la pratique du squat ?
Voici pourquoi on le considère comme un exercice complet :
- Renforcement musculaire : Le squat renforce les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et, lorsqu’il est pratiqué avec une barre, les bras. C’est un excellent moyen de muscler et tonifier le corps.
- Amélioration de la posture : Il aide à renforcer la colonne vertébrale et à maintenir le dos droit, ce qui est essentiel pour éviter les douleurs au niveau du genou et de la colonne.
- Augmentation de la mobilité : Il améliore la flexibilité des hanches et des genoux, facilitant ainsi la réalisation de séries de squats plus intenses.
Quelle est la technique correcte pour réaliser un squat ?
POSITION DE DÉPART :
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, hanches en arrière, bras tendus devant vous ou tenant une barre sur vos épaules.
DESCENTE :
- Fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
REMONTÉE :
Poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale, en contractant bien les muscles pour maximiser les résultats.
A noter : on rentre bien le ventre tout au long de l’exercice pour s’assurer un bon gainage du dos.
Variantes avancées du squat
Après avoir maîtrisé le squat classique, il est temps d’explorer des variantes plus avancées qui peuvent ajouter de la variété et de l’intensité à votre routine d’entraînement. Ces variantes peuvent être réalisées en séries pour muscler davantage.
- SQUAT GOBLET : C’est une variante où vous tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine. Cela ajoute du poids à l’exercice et sollicite davantage les muscles du tronc et des bras.
- SQUAT À UNE JAMBE (PISTOL SQUAT) : Comme son nom l’indique, ce squat est réalisé sur une jambe. C’est un exercice de musculation avancé qui nécessite une bonne force des jambes et un excellent équilibre.
- SQUAT JUMP : Introduisez un élément cardio à votre routine de squat en ajoutant un saut à chaque répétition. Cela augmente l’intensité et sollicite davantage les muscles des jambes. Parfait pour brûler des calories même chez à la maison.
- SQUAT BULGARE : Avec un pied surélevé sur un banc ou une plate-forme, ce squat cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
- SQUAT SUMO : Dans cette variante, les pieds sont positionnés plus largement que la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Cela sollicite davantage les adducteurs et les muscles internes des cuisses.
- FRONT SQUAT : Contrairement au squat traditionnel, lors du front squat la barre est placée sur les épaules devant le corps, ce qui nécessite une posture plus droite et sollicite davantage les quadriceps.
Squat challenge : le moyen de progresser simplement
Le “squat challenge” est une méthode qui permet d’augmenter la force et l’endurance des jambes.
Il consiste à réaliser un nombre défini de squats chaque jour, en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil des jours. C’est un excellent moyen de suivre vos progrès, de vous défier et d’obtenir des résultats visibles.
Conseils pour intégrer le squat dans une routine complète d'exercices de musculation
ÉCHAUFFEMENT : Avant de commencer vos exercices, assurez-vous de bien échauffer vos muscles avec des mouvements dynamiques comme des fentes ou des montées de genoux.
INTÉGRATION AVEC D’AUTRES EXERCICES : Le squat est un exercice composé qui peut être combiné avec d’autres mouvements de musculation comme les pompes ou les tractions pour un entraînement complet du corps.
RÉCUPÉRATION : Après une séance intense, assurez-vous de bien étirer les muscles sollicités, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela aidera à réduire les courbatures et à améliorer la mobilité.
PROGRESSION : Commencez toujours avec des poids légers et concentrez-vous sur la technique. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.
ÉCOUTEZ VOTRE CORPS : Si vous ressentez une douleur, en particulier au niveau des genoux ou de la colonne vertébrale, arrêtez-vous et consultez un professionnel.
Après avoir maîtrisé les squats pour les jambes, il est important de travailler également le haut du corps. Découvrez comment avec notre guide sur le tirage vertical, un incontournable pour le développement du dos.
A vous de transpirer maintenant !
Le squat est un exercice polyvalent qui offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Les squats sont fondamentaux pour les jambes, tout comme le rowing barre l’est pour le dos.
Qu’il s’agisse du squat poids corps, du back squat avec barre ou de toute autre variante, il faut bien maîtriser la technique pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. Intégrez-le à votre routine d’entraînement et observez les transformations positives qu’il apporte à votre corps.
Si vous souhaitez vous dynamiser, gagner en tonus et en maintien corporel, vous allez voir, le squat est l’exercice parfait. Alors oui, au départ, les séries sont difficiles à enchaîner, mais comme toujours en sport, c’est la régularité qui prime. Vous allez voir, vous sentirez rapidement les changements s’opérer.
