Gérez votre entraînement de HIIT pour un maximum de résultats

HIIT

Le HIIT (entraînement par intervalle de haute intensité) est sans doute l’entraînement le plus efficace en termes de résultats. Le principe : alterner des périodes courtes d’effort intense avec des temps de récupération eux aussi très brefs. L’entraînement choque l’organisme d’où la transformation rapide de la masse musculaire. Pour maintenir des performances optimales, les experts recommandent aux participants de respecter quelques précautions d’usage pour continuer d’atteindre des sommets tout en se protégeant des blessures…

 

“Le stress que ce type d’entraînement impose à votre corps est une bonne chose, car c’est la conséquence de ce stress qui entraîne des résultats rapides. Mais votre corps ne peut gérer qu’une certaine quantité de stress à la fois”, explique Bryce Hastings, physiothérapeute et chef de recherches chez LES MILLS International.

 

Jinger Gottschall, professeur agrégé à l’Université d’État de Pennsylvanie précise que «lorsque votre corps subit un scénario stressant, comme l’entraînement de haute intensité, les hormones du stress, comme le cortisol, sont libérées. Les effets du cortisol peuvent être positifs – perte accrue de graisse, amélioration de l’immunité et taux d’inflammation réduit. Mais une trop haute intensité de l’entraînement peut provoquer une libération de cortisol plus importante que nécessaire, ce qui est susceptible d’inverser ces effets. “Bien que ce risque soit communément associé au HIIT, poursuit Hastings, il s’applique à toute forme de surentraînement.”

 

Ne négligez pas le temps de récupération

Cet entraînement est particulièrement efficace car il permet de pousser la fréquence cardiaque à plus de 85% de sa capacité maximale, avec une force d’impact dix fois supérieur au poids corporel… « En raison de ces caractéristiques extrêmes, poursuit Gottschall, il est impératif de récupérer efficacement entre les sessions. Trop de HIIT sans une récupération appropriée vous empêchera d’atteindre vos objectifs. Non seulement cela réduit l’efficacité de votre entraînement, mais cela augmente le risque de blessure. En fonction de votre niveau de condition physique et de l’intensité de la séance, vous ne devez pas pratiquer plus de 40 à 60 minutes de HIIT par semaine. Si votre fréquence cardiaque dépasse 85% de sa capacité maximale, les symptômes de sur-entraînement se font sentir. »

 

Après avoir évalué les profils de milliers d’athlètes au cours des 20 dernières années, Gottschall a conclu que deux sessions HIIT de 30 minutes par semaine semblent être optimales pour permettre une récupération correcte et assurer une performance idéale. Cela équivaut à environ 40 minutes de très haute intensité, qu’il est possible de diviser en trois sessions plus courtes.

 

Peut-on faire des sessions de HIIT plus souvent, mais en diminuant l’intensité ?

« Votre entraînement se déplace alors dans la catégorie « entraînement vigoureux ». Vous pouvez l’envisager en complément explique Gottschall, car les forces d’impact sont plus faibles et vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages que lors d’une véritable séance de HIIT. Donc, plutôt que de baisser l’intensité, optez pour du cardio à intensité modérée que vous pratiquerez en supplément. 

 

La formule gagnante

Pour avoir une condition physique optimale, Gottschall recommande de s’entraîner six à sept heures par semaine, avec une journée de repos total. « En combinant le cardio modéré, les entraînements en force et les entraînements de base, dit-elle, vous aurez une combinaison d’efforts qui stimulera tous les systèmes d’énergie, les unités motrices et des types de fibres musculaires variés, et c’est ce qui donne des résultats réels sur le long terme.

Voici un programme hebdomadaire idéal :

 

  • 2 sessions de HIIT , telles que LES MILLS Grit Series, de 30 minutes
  • 2 entraînements en force de 45 à 60 minutes
  • 2 core workout ou session de yoga de 30 à 45 minutes
  • 2 à 3 séances de cardio modérées de 45 à 60 minutes chacune (on peut y intégrer des intervalles mais pas à plus de 80%)

 

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