La traction, mouvement de tirage effectué au poids de corps ciblant principalement les muscles du dos et des bras est un exercice très apprécié des pratiquants de musculation. Généralement effectué en position verticale dans sa version classique, il existe également des variantes qui s’adaptent à tous les niveaux et objectifs physiques. C’est le cas de la traction australienne aussi appelée traction horizontale ou rowing inversé qui est considérée comme l’un des meilleurs mouvements de tirage. On vous explique tout !
Maîtrisez la traction australienne
La traction australienne ou traction horizontale, quezako ?
Alors que les tractions classiques permettent de développer la largeur du dos en mettant l’accent sur les muscles grands dorsaux, les tractions australiennes développent le dos dans son épaisseur en privilégiant les muscles rhomboïdes. L’objectif est le même : il s’agit d’effectuer un mouvement de tirage du poids du corps mais cette fois, en se positionnant en position horizontale sous la barre de traction et non pas en position verticale et en plaçant ses pieds au sol.
Cet exercice est dit “polyarticulaire”, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires. Il peut tout aussi bien être effectué lors de l’échauffement dans le but de préparer efficacement le corps à l’effort, idéal pour enchaîner avec des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre ou encore le tirage vertical.
Muscles sollicités :
Cet exercice vise à développer les muscles dorsaux sans mettre de pression sur les lombaires. Le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes sont ceux qui sont les plus sollicités. Le deltoïde (faisceau postérieur) l’est également, mais dans une moindre mesure. Les tractions australiennes travaillent aussi les biceps et les avant-bras, notamment si vous optez pour une prise supination. Les abdominaux obliques et le grand droit de l’abdomen sont également engagés grâce au gainage imposé par le mouvement.
Avantages :
- La traction australienne dans sa forme basique est plus simple à réaliser que la traction verticale classique puisque le sol prend en charge une partie du poids corporel même si les variations permettent d’augmenter la difficulté du mouvement. Elle correspond donc parfaitement aux débutants qui n’arrivent pas encore à se soulever lors des tractions classiques.
- L’exercice ne nécessite aucun équipement particulier hormis une barre de traction mais tout autre support sécurisé peut être utilisé pour se soulever. Il est donc idéal pour ceux qui s’entraînent à domicile.
- Lorsqu’elle est correctement réalisée, la traction australienne ne met aucune pression sur la zone lombaire et façonne les muscles agonistes et antagonistes pour une séance de musculation équilibrée.
Comment réaliser une traction australienne ?
Exercice : Le mouvement consiste à tirer sur vos bras pour ramener votre torse vers la barre, tout en maintenant vos pieds à terre.
- Positionnez-vous sous une barre de traction horizontale, les pectoraux alignés avec la barre. Cette dernière doit être placée de telle manière que votre dos ne touche plus le sol lorsque vos bras sont tendus.
- Saisissez la barre avec vos deux mains, la prise doit être légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, les jambes tendues avec les talons qui touchent le sol.
- Commencez le mouvement ascendant en utilisant vos muscles pour tirer la barre jusqu’au milieu de votre poitrine, en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés. Levez les hanches, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds durant toute la durée de l’exercice.
- Tout en gardant une position rectiligne, maintenez l’effort lors de la descente en contrôlant votre corps jusqu’à revenir à la position de départ.
- Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez un temps de repos entre chaque série. Pour augmenter l’intensité de l’entraînement, vous pouvez faire davantage de répétitions ou réaliser le mouvement sur un rythme plus lent.
- Pensez à respirer durant toute la durée de l’exercice.
Conseils :
- Gardez vos fessiers contractés sans les affaisser, ainsi que vos abdominaux et veillez à maintenir une position du corps rectiligne, au risque de forcer sur les lombaires et de vous blesser.
- Accompagnez le mouvement du début à la fin de l’exercice : descendez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et remontez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
- Gardez vos coudes parallèles durant toute la durée de l’exercice.
La version avec les sangles TRX
LE LOW ROW
Pour bien exécuter cet exercice avec les sangles TRX, assurez-vous de maintenir la position de planche en permanence.
- Ajustez les sangles en longueur courte et placez-vous face au point d’ancrage.
- Penchez-vous en arrière, les bras tendus et les paumes de mains tournées l’une vers l’autre.
- Tirez votre corps vers le point d’ancrage et serrez vos omoplates.
- Revenez au point de départ en maintenant la position de planche.
Les variantes de la traction australienne
Elles permettent de solliciter des muscles différents, d’augmenter ou de diminuer le niveau de l’exercice :
- Prise pronation
La prise pronation consiste à avoir les paumes tournées vers l’extérieur. Généralement considérée comme la plus difficile puisqu’elle implique de mettre davantage de force dans les bras que dans le dos.
- Prise supination
Cette fois les paumes sont tournées vers l’intérieur (face à vous). L’accent sera mis davantage sur les biceps. Elles sont généralement plus faciles à réaliser que les pronations.
- Pieds surélevés
Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez surélever vos pieds. Au contraire, si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez les rapprocher de la barre en pliant les jambes.
- Varier l’inclinaison du corps
Pour diminuer l’intensité de l’exercice, il suffit de verticaliser la position. Pour cela, il suffit de monter la barre. En effet, plus le corps est en position horizontale, plus l’effort est intense.
- Lester le corps
Les plus confirmés pourront amplifier l’effort en portant un gilet lesté ou des poids à la taille.
Si vous êtes prêt à relever un défi supplémentaire après avoir renforcé votre dos, notre guide du muscle up pour débutant vous guidera à travers un des exercices les plus complets pour le haut du corps.
