La traction, exercice phare en musculation, offre la particularité de travailler beaucoup de muscles grâce à l’exploitation du simple poids du corps.
Cet exercice, bien qu’apparemment simple, nécessite une technique rigoureuse pour une réalisation correcte. Et il faut aussi une certaine force pour pouvoir se hisser au-dessus de la barre de traction. Dans cet article, nous passons en revue toutes les déclinaisons, les bénéfices et les possibilités qu’offrent les tractions.
Vous allez voir, en associant les tractions à vos séances de sport régulières, les bénéfices sont vraiment bluffants. Suivez le guide.
Sommaire
Quels muscles travaillent avec les tractions ?
Les tractions sont un exercice fondamental en musculation, et il existe plusieurs variantes, chacune ciblant des muscles spécifiques. Les tractions sollicitent principalement le haut du corps, mais pour un entraînement du dos complet, n’oubliez pas d’intégrer le rowing barre à votre routine.
Voici quelques variantes de tractions et leurs bénéfices :
Traction en prise pronation (ou pull-up) :
- Muscles ciblés : Grand dorsal, rond, trapèzes, deltoïde postérieur, brachial, brachio-radial.
- Bénéfices : Cette prise (paumes vers l’avant) sollicite davantage le dos, en particulier le grand dorsal. Elle est idéale pour développer la largeur du dos.
Traction en prise supination (ou chin-up) :
- Muscles ciblés : Biceps brachii, grand dorsal, brachial, brachio-radial.
- Bénéfices : Avec les paumes tournées vers soi, cette variante sollicite davantage les biceps. Elle est souvent considérée comme plus facile que la prise pronation pour les débutants car elle permet une meilleure activation des biceps.
TRACTION EN DESCENTE CONTRÔLÉE (OU NÉGATIVE) :
- Muscles ciblés : Mêmes muscles que pour la variante choisie (pronation, supination, etc.), mais avec un accent sur la phase excentrique.
- Bénéfices : Idéale pour développer la force et la résistance musculaire. Elle permet aussi aux débutants de s’habituer au mouvement de la traction.
Traction en prise large :
- Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, deltoïde postérieur.
- Bénéfices : Cette variante accentue le travail sur la partie externe du grand dorsal, favorisant ainsi la largeur du dos.
Traction en prise serrée :
- Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps, brachial.
- Bénéfices : La prise serrée cible davantage la partie inférieure du grand dorsal et les biceps.
Traction à l’horizontale (Traction australienne ou body row) :
- Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, deltoïde postérieur, biceps.
- Bénéfices : Moins intense que les tractions verticales, cette variante est idéale pour les débutants ou comme exercice complémentaire.
TRACTION EN PRISE NEUTRE :
- Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps, brachial, brachio-radial.
- Bénéfices : La prise neutre (paumes se faisant face) est un compromis entre les prises pronation et supination. Elle est moins exigeante pour les articulations du poignet et du coude.
Comment bien faire une traction ?
L’exécution technique et le bon matériel sont primordiale pour prévenir les risques de blessures et assurer une progression constante et le bon matériel.
TRACTION EN PRISE PRONATION
Cette forme de traction se caractérise par une prise où les paumes sont tournées vers l’extérieur. Elle sollicite davantage les muscles du dos et des épaules.
- Accrochez-vous à la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Gardez vos épaules basses et éloignées des oreilles tout au long de l’exercice.
- Tirez votre corps vers le haut en engageant fortement les muscles du dos jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
- Contrôlez la descente pour bénéficier pleinement du travail excentrique sur vos muscles.
TRACTION EN PRISE SUPINATION
Cette forme de traction avec prise supination, où les paumes sont tournées vers soi, accentue le travail des biceps et des muscles des épaules.
- Accrochez-vous à la barre avec une prise à largeur d’épaules.
- Comme pour la prise pronation, maintenez vos épaules basses et loin des oreilles.
- Tirez votre corps en mettant l’accent sur la flexion des bras jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre.
- Redescendez en contrôlant le mouvement pour maximiser le travail musculaire.
Comment s'initier aux tractions ?
Pour les novices, il est conseillé de commencer par des tractions assistées. L’utilisation d’une bande élastique, fixée à la barre et placée sous les pieds ou les genoux, permet de diminuer la charge à soulever et facilite la réalisation des premières tractions.
POURQUOI EST-CE DIFFICILE DE RÉALISER UNE TRACTION ?
La réalisation d’une traction demande une force relative importante. Soulever son propre poids peut être un défi, surtout si le rapport force/poids n’est pas optimal. De plus, la coordination nécessaire pour engager simultanément plusieurs groupes musculaires lors de cet exercice poids corps peut nécessiter un certain temps d’apprentissage.
Astuces pour réussir sa première traction
- Renforcement spécifique : Des exercices comme les rowings ou les curls peuvent aider à préparer les muscles spécifiques impliqués dans l’exercice des tractions.
- Travail excentrique : Se concentrer sur la phase descendante de la traction peut aider à développer la force nécessaire pour réaliser votre première traction.
- Régularité : Comme tout exercice, la régularité est la clé. Il est conseillé de travailler les tractions plusieurs fois par semaine pour progresser rapidement et efficacement.
Les séries de tractions en pyramide
Cette méthode d’entraînement consiste à augmenter progressivement le nombre de répétitions à chaque série, puis à diminuer. Par exemple : 1, 2, 3, 2, 1. C’est une méthode efficace pour augmenter le volume d’entraînement et stimuler la prise de masse musculaire.
Les pièges à éviter
Une mauvaise technique peut non seulement limiter la progression, mais aussi entraîner des blessures. Les erreurs courantes à éviter sont :
- Utiliser un mouvement de balancier : Ce mouvement, bien que permettant de faciliter la montée, réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure. Le corps doit rester stable tout au long de l’exercice.
- Négliger la stabilisation du tronc : Un tronc mal stabilisé peut entraîner des compensations et solliciter des muscles qui ne devraient pas l’être pendant l’exercice. Il est donc très important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exécution de la traction.
- Adopter une mauvaise posture de travail : Un dos rond ou des épaules haussées sont des signes d’une mauvaise technique. Il faut adopter une posture correcte lors de l’exécution des tractions pour maximiser l’efficacité du mouvement et prévenir les blessures.
- Négliger l’écartement des mains : Un écartement trop grand ou trop petit peut limiter l’amplitude du mouvement et solliciter inutilement certaines articulations. La largeur d’épaules est recommandée pour une prise optimale lors de l’exécution des tractions.
Les tractions, c'est dur, mais c'est faisable !
Vous l’aurez compris, la traction est un exercice complet et exigeant qui requiert une technique rigoureuse et un engagement total.
Mais avec de la persévérance et un travail sérieux et régulier, les progrès seront au rendez-vous. Chacun progresse à son propre rythme, l’important est surtout d’écouter son corps et de ne jamais oublier la technique pour tirer un maximum de bénéfices musculaires, tout en minimisant le risque de blessures. Maîtriser les tractions est un prérequis essentiel avant de s’attaquer à des mouvements plus complexes. Pour ceux qui cherchent à passer au niveau supérieur, notre guide du muscle up pour débutant offre une excellente progression.
A vos barres, prêts, tractez ! Bon entraînement à tous !
Et pour varier votre entraînement du haut du corps, explorez notre article sur le tirage vertical, un exercice complémentaire aux tractions pour un dos complet.
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