Et oui il n’y a pas de secret, si vous souhaitez le ventre plat des magazines il vous faudra inévitablement enfiler une tenue de sport ! Mais nooooon ne partez pas, c’est une bonne nouvelle !!
On pourrait évidemment vous promettre qu’en avalant une petite gélule tous les matins votre graisse abdominale va fondre comme neige au soleil mais ça serait vous mentir… Ce que l’on peut vous promettre en revanche c’est qu’en plus d’avoir le ventre plat de vos rêves, vous serez en meilleure santé et vous allez adorer faire du sport ! Alors c’est une bonne nouvelle non ?
Sommaire
Tout savoir sur les abdos
Avant toute chose, il faut comprendre comment fonctionne la ceinture abdominale pour mieux réaliser vos mouvements et favoriser la perte de poids.
Notre sangle abdominale s’étend du thorax au bassin et se compose de 4 muscles : le grand droit, le transverse, l’oblique interne et l’oblique externe. Chacun joue un rôle primordial dans le maintien de nos organes digestifs et de notre buste.
- Le grand droit est celui qui forme les tablettes de chocolat et qui donnera un ventre dessiné.
- Le transverse maintient vos organes digestifs et c’est grâce à lui que vous obtiendrez le ventre plat dont vous rêvez.
- Les obliques quant à eux se trouvent de chaque côté de l’abdomen et permettent d’obtenir une taille fine.
Vous l’aurez compris, chacun de vos muscles a une « mission » bien définie et vous allez découvrir comment les travailler en fonction des objectifs que vous voulez atteindre.
10 exercices efficaces pour perdre la graisse ciblée autour du ventre
Les crunchs
Les crunchs ou relevé de buste, sont des exercices d’abdos classiques mais aussi très efficaces pour dessiner rapidement votre tablette de chocolat car il sollicite le muscle grand droit.
Exécution : allongé sur le dos, mains derrière la tête, coudes ouverts vers le plafond et genoux pliés. L’objectif est de maintenir la tension abdominale pendant une durée définie ou en version dynamique, on abaisse et on relève le haut du corps sur plusieurs répétition.
La fente
La fente, est un exercice complet qui en plus de travailler vos abdominaux, brûlera un nombre important de calories puisqu’il mobilise différent groupe musculaire notamment les cuisses et les fessiers. Il fera aussi monter le niveau de votre cardio.
Exécution : Le pied en arrière est sur les orteils tandis que celui devant est en appuie au sol. En poussant dans la jambe avant, vous allez revenir dans la position initiale. Les abdominaux sont contractés durant tout le mouvement. N’oubliez pas d’alterner les jambes pour travailler vos muscles de façon équilibré.
La mountain climber
La mountain climber est un exercice qui sollicite à la fois votre sangle abdominale tout en faisant monter votre cardio.
Exécution : En gainage sur les mains, ramener l’un de vos genoux vers votre poitrine, l’autre jambe toujours en appui sur vos pointes de pieds. Revenez en position initiale et faite le même mouvement avec l’autre genou. L’objectif est d’alterner entre les deux genoux le plus rapidement possible. Attention de bien garder les épaules basses.
les ciseaux
Les ciseaux est un excellent exercice pour travailler la partie basse du ventre, souvent là où la graisse est stockée.
Exécution : Allongé sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps, levez une jambe après l’autre tout en contractant vos abdominaux.
Le gainage
Le gainage ou plus communément appelé « la planche » va solliciter votre muscle transverse pour vous permettre d’obtenir un ventre plat.
Exécution : Au sol en appui sur les avant-bras ou les mains, on maintient la position sans creuser le dos.
Le gainage latéral
Le gainage latéral pour affiner la taille en mobilisant les muscles obliques
Exécution : Au sol sur le côté, prendre appui sur un avant-bras et le pied du même côté puis soulever le bassin de manière à aligner le corps entier. Maintenir la position sans abaisser le bassin.
Les pompes
Les pompes restent le B.A.BA pour perdre du ventre. Tout votre abdomen est contracté car lors de l’exécution des mouvements de descente le groupe musculaire sollicité est différent de celui sollicité lors de la montée.
Exécution : En gainage sur les mains, on plie les bras pour monter et descendre le corps sans creuser le dos. Vous pouvez vous positionner sur les genoux plutôt que sur les pieds selon votre niveau.
Le relevé de jambes
Le relevé de jambes pour travailler les abdos du bas du ventre.
Exécution : Au sol sur le dos, posez vos mains sur le coté de vos cuisses. Tout en maintenant un dos bien tendu, relevez vos jambes tendues en abaissez les. Le mouvement doit être lent et calqué sur votre respiration.
Les russian twist
Les russian twist pour engager les deux muscles obliques en alternance mais aussi le grand droit.
Exécution : Assis sur les fesses, genoux pliés, les pieds ne touchent pas le sol (ou juste les talons sans appuyer). Avec ou sans charge, effectuez des rotations du buste d’un côté puis de l’autre.
Le stomach vaccum
Le stomach vacuum est une technique de respiration profonde que vous pouvez pratiquer entre chaque exercice comme une récupération active pour continuer de solliciter votre muscle transverse. Cet exercice vous permettra d’obtenir un ventre plat à moindre effort. Même s’il ne fait pas maigrir car vous ne brûlerez pas suffisamment de calories pour déclencher une perte de poids, cela reste un très bon exercice.
Exécution : En position debout, mains sur vos hanches, genoux à demi pliés, épaules basses vous devez chasser tout l’air contenu dans vos poumons. Buste bien sorti, vous devez rentrer votre estomac comme si votre nombril allait toucher votre colonne vertébrale. Maintenez la position 5 secondes. Respirez normalement et recommencez le mouvement autant que possible dans le temps de pause que vous avez défini entre chaque exercice.
D’autres exercices peuvent venir compléter vos séances, notamment des exercices de cardio comme la course à pied ou le vélo plus vous permettrons de muscler également vos cuisses tout en favorisant la perte de poids. En plus des exercices ciblant spécifiquement le ventre, des mouvements comme le rowing barre peuvent aider à brûler des calories et à renforcer votre core.
La bonne exécution des mouvements est primordial pour éviter les blessures et optimiser vos résultats. En cas de doute sur la manière d’effectuer l’un des exercices, n’hésitez pas à consulter une vidéo en ligne sur internet.
Nos conseils pour mettre en place votre routine ventre plat
Bon maintenant que vous savez comment muscler votre ventre et déloger la mauvaise graisse de votre abdomen, il ne reste plus qu’à établir un vrai programme et mettre en place votre routine.
TROUVER UN NOM SYMPA : court et efficace comme FitAbs par exemple, pour que vous puissiez le noter dans votre agenda comme un rendez-vous incontournable chaque semaine.
- ETABLIR UN PLANNING : Idéalement les jours doivent être fixés à l’avance, mais elle peuvent bouger selon vos contraintes / imprévus. Néanmoins, le nombre de séance par semaine doit être maintenu ! L’idéal serait se caler vos 2 séances obligatoires entre le lundi et le vendredi pour garder le week-end en repos. Petit bonus : ajouter une 3ème séance pour des résultats plus rapides !
- METTRE UNE TENUE ADAPTEE : il est INDISPENSABLE de mettre une tenue de sport avant de commencer les exercices ! Vous devez vous mettre en condition pour créer une vraie routine.
- CONSTRUIRE UN ESPACE DEDIE : Dans la mesure du possible, essayez de réserver un espace pour vos séances cela vous fera gagner du temps à chaque entrainement. Vous devez être à l’aise et disposer de suffisamment d’espace pour réaliser vos exercices sans vous blesser. N’hésitez pas à consulter notre guide réunissant tous nos conseils pour créer un espace idéal.
- S’EQUIPER AVEC LE BON MATERIEL : C’est vrai que c’est un investissement mais dites-vous que vous investissez sur le long terme car du matériel de qualité dure plus longtemps !
TAPIS DE SOL : Indispensable pour effectuer des exercices au sol, y compris des mouvements assis, des push-ups, des burpees ou des planches.
Il amortit les chocs liés à votre entraînement et ajoute de la stabilité aux exercices de façon sécuritaire et efficace.
ELASTIQUE DE RESISTANCE : est un a incontournable pour tous les pratiquants de fitness et de musculation.
Il offre une multitude de possibilités pour renforcer vos muscles, améliorer votre souplesse et optimiser votre entraînement.
ROUE ABDOMINALE : pour améliorer l’efficacité des exercices. Elle aide à engager et à renforcer les muscles du dos, de la poitrine, des bras et du tronc. Grâce à un mécanisme à ressort il offre une résistance à mesure que l’utilisateur se déploient et une assistance en cas de recul.
KETTELBELLS : L’intérêt principal proposé par la kettlebell est de pouvoir réaliser des mouvements de balancier.
Contrairement à une haltère traditionnelle, la kettlebell permet un entraînement bien plus fonctionnel, grâce à sa poignée excentrée.
- CREER VOTRE SEANCE EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS : Les femmes et les hommes n’ont pas les mêmes problématiques concernant le stockage des graisses notamment au niveau du ventre, il est donc logique que les programmes d’entrainement soient différents. Vous pouvez décider de travailler votre sangle abdominale de manière globale ou ciblée.
- Les hommes veulent perdre leur petite bedaine, quant qu’aux femmes, il s’agit plutôt des poignées d’amour. Les objectifs ne sont donc pas les mêmes. Les hommes auront tendance à préférer muscler leur grand droit pour dessiner les abdominaux. Les femmes préféreront muscler en priorité obliques pour obtenir une taille fine.
- DEFINIR LA DUREE DE VOS SEANCES : Le nombre de minutes va déprendre du temps que vous pourrez consacrer à votre entrainement selon votre emploi du temps. A minima votre séance doit durer 20 minutes, mais idéalement entre 30 et 45 minutes.
En mettant en place un programme complet, vous pourrez bientôt dire : « Adieu la graisse, bonjour les abdos ! »
L’alimentation comme alliée pour booster votre perte de poids
Nos émotions, nos modes de vie ou encore nos habitudes alimentaires peuvent perturber notre système et causer de nombreux troubles digestifs qui vous empêcheront d’avoir ce fameux ventre plat dont vous rêvez. On ne va pas se le cacher, on a tous connu à un moment donné des problèmes de ballonnement… Même si vous faites une séance d’abdos chaque jour vous n’aurez jamais un ventre plat si vous avez des ballonnements !
La cause principale ? Votre alimentation…
Les aliments à privilégier : les légumes, la viande et les yaourts ! En résumé, les fibres et les protéines sont plus simple à assimiler et ne fermentent pas donc ils n’entraineront pas de production de gaz lors de la digestion. Quant aux laitages ils renforceront votre microbiote et ils sont bons pour nos intestins mais à petite dose !
Les aliments à éviter : Le mauvais gras (friture), les féculents et le sucre ! En plus de réduire significativement vos ballonnements, vous allez indirectement entamer un rééquilibrage alimentaire et donc maigrir !
Une bonne alimentation vous permettra de brûler plus de calories lors de vos entrainements et de ce fait, vous améliorerez votre santé !
Pour vous accompagner dans votre nouvelle routine, découvrez quelques-unes de nos recettes pour continuer de se faire plaisir et perdre du poids en prime :
Le stress est également responsable des ballonnements mais pas de panique, le sport va beaucoup vous aider sur ce point.
Un dernier conseil ?
Pour maintenir vos efforts et garder la motivation vous serez ravie de pouvoir mesurer vos performances avec la Ceinture MyZone. Un accessoire unique pour le suivi de vos entrainements et l’atteinte de vos objectifs.
Alors on vous avait bien dit qu’enfiler votre tenue de sport était une bonne nouvelle ! Chez Fitness.fr on tient toujours nos promesses. En même temps soyons lucide, on sait tous que maigrir, perdre du ventre et avoir des abdominaux dessinés sans sport et sans manger de légumes est un doux rêve !
Croyez-nous, vous ne regretterez pas vos efforts et sachez que perdre votre ventre vous aidera à être en meilleure santé car le gras accumulé autour de vos organes empêchent leur bon fonctionnement ! Alors, vous commencez quand ?
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