Comment obtenir le sommeil le plus réparateur possible ? Comment aider son corps à avoir la récupération qu’il mérite ? Découvrez quelques astuces pour optimiser vos entraînements fitness et vous mettre dans les meilleures dispositions possibles pour déployer toutes vos forces !
La récupération est une composante essentielle de l’entraînement. C’est bien beau de passer des heures à courir, sauter, soulever des poids et transpirer, mais si vous négligez la phase de récupération, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous espérez, car seul un corps reposé est capable de stimuler une réponse physiologique positive, celle qui permet d’être plus fort et plus en forme. Règle de récupération number one : se laisser une journée complète de repos chaque semaine. Pour le reste, suivez le guide…
Éteignez les lumières
Même la lumière la plus faible peut saboter votre sommeil… Donc pour bien dormir, on éteint sa veilleuse et on tire les rideaux pour empêcher les lampadaires de se faufiler à travers les volets ! De nouvelles découvertes scientifiques suggèrent en effet que le cerveau « sait » que les lumières sont allumées même quand nos yeux sont fermés. Et même la plus faible quantité de lumière peut altérer la fonction cardiométabolique. Une seule nuit d’exposition à la lumière tamisée et la fréquence cardiaque nocturne augmente, ainsi que la résistance à l’insuline le lendemain matin et on note une diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). La HRV est la mesure de la variabilité temporelle entre les battements cardiaques. Une très légère variabilité est une bonne chose. Cette variabilité indique que votre corps réagit à vos sollicitations physiologiques, ce qui vous place dans un état de récupération optimal.
Étirez-vous et respirez avant de vous mettre au lit
Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont autant de bonnes manières de récupérer et d’équilibrer vos systèmes nerveux parasympathique et sympathique. Une étude récente a mis en évidence une série d’avantages provenant d’une séquence d’étirements de 20 à 30 minutes avant le coucher et d’une méditation de 10 minutes (basée sur le programme BODYBALANCE ™). Après seulement six séances en soirée sur deux semaines, les participants à l’étude avaient remarquablement amélioré leurs niveaux de variation du rythme cardiaque (VRC), ce qui signifie que leurs systèmes nerveux parasympathique et sympathique étaient dans un meilleur état d’équilibre. Ils ont également bénéficié d’une amélioration de la qualité de leur sommeil, de leur sentiment de confiance et de motivation, ainsi que d’une réduction de l’anxiété, de la tension et du sentiment de tristesse.
Utilisez un rouleau de massage
Une courte séance d’auto-massage avec rouleau avant ou après l’entraînement peut aider à réduire les courbatures ou douleurs musculaires d’apparition retardée aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) et à soulager la fatigue périphérique provenant de l’épuisement d’unités musculaires spécifiques. Utilisant le poids du corps pour appliquer une pression sur les muscles, le rouleau de massage améliore la vascularisation de la zone massée, entraîne une action antalgique, améliore la qualité tissulaire par effets mécanique, circulatoire, neuro-physiologique, ce qui entraîne une détente musculaire, une modification du seuil de déclenchement de la douleur, une meilleure résistance tissulaire sur le long terme. L’utilisation d’un rouleau de massage avant l’entraînement peut également augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui réduit les risques de blessure.
Faites-vous masser
Alors que des milliers d’athlètes professionnels et d’ardents sportifs sont partisans de la massothérapie régulière, il existe étonnamment peu de preuves montrant que le massage aide les muscles à récupérer de la fatigue périphérique. Mais cela ne veut pas dire pour autant que ce soit une perte de temps. Les bienfaits du massage sont plus profonds, atteignant directement votre système nerveux central. Il a été démontré qu’un massage régulier augmente le seuil de douleur perçu, ce qui permet de s’entraîner plus durement et de récupérer plus rapidement. Et surtout, cela augmente la sensation de relaxation, ce qui est fondamental pour la récupération.
Portez des vêtements de compression
Bien qu’il y ait peu de preuves que le port de vêtements de compression pendant l’entraînement améliore les performances sportives, des scientifiques ont pu prouver qu’ils pouvaient accélérer la récupération et diminuer les sensations de douleur jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Les avantages des vêtements de compression sont plus notables pour ceux qui font de la musculation et s’entraînent plusieurs fois par semaine.
