Pour traverser l’hiver en héros, il est essentiel de conserver une alimentation équilibrée durant les mois les plus froids de l’année. Tous en cuisine, allumez le four ! Voici une recette de cuisine d’une tarte healthy aux légumes d’hiver bons pour la santé ainsi que quelques idées pour concocter en quelques minutes des tartes salées maison gourmandes et saines. Une condition s’impose : choisir des ingrédients sains et de préférence bio pour que le plat ait de réels bénéfices sur votre santé.
La tarte : le bon chemin vers une alimentation équilibrée
Connaissez-vous la différence entre une quiche et une tarte ? Une version avec « appareil » est une quiche, sans appareil, et bien il s’agit d’une tarte. Définition de “appareil” en cuisine : mélange d’ingrédients servant au liant, en général, les oeufs, la crème et le fromage.
Suivant la texture de leur pâte, on les retrouve sous le nom de pizzas aux asperges, aux épinards, si la pâte est inversée, on les appelle tarte tatin de courgettes ou tarte tatin de tomates cerise ou encore tatin d’asperges… Quand elles ont le look du livre de recettes de notre grand-mère, elles prennent le nom de tarte rustique… À chacun sa version !
Peu importe son nom, les éléments qui composent une tarte font d’elle un plat complet. La pâte à tarte à base de farine remplace le pain, tandis que la garniture à base de légumes apporte tous les bienfaits dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Si vous la réalisez sous forme de quiche, les oeufs présents dans « l’appareil » comble vos besoins en protéines. Si vous n’en mettez pas, insérez dans votre recette de la viande, du poisson, voire des protéines végétales, comme le tofu ou le seitan. Les tartes en seront tout aussi gourmandes. Il existe aussi des recettes de tartes et de quiches healthy salées vegan, c’est-à-dire sans les œufs et avec de la crème végétale : riz, amande ou soja.
Quel que soit votre choix, tarte, quiche ou pizzas, on insiste sur le fait de privilégier les légumes de saison et bio.
Les recettes hivernales de cuisine healthy ne manquent pas sur Instagram quand on part à la recherche de recettes de tarte aux légumes d’hiver faite maison, la liste est longue… Qu’on aille chercher la bonne recette dans le livre de sa grand-mère ou sur les réseaux sociaux, gardons en tête qu’une tarte aux légumes est certes remplie d’aliments sains mais à condition de respecter des quantités raisonnables dans le liant : oeufs, crème, formage.
Recette de tarte healthy aux légumes d’hiver : Poireaux et potiron
Temps
de préparation
20 min.
Niveau
de difficulté
Facile
Valeur
calorique
230 Kcal/100g
A
consommer…
Repas
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 25cl de crème de soja
- 3 oeufs
- 1 cuillère à soupe de farine
- Sel, poivre
- 400 gr de potiron
- 2 blancs de poireaux
- 150 gr de fêta
- 2 oignons
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Lavez et émincez le poireau.
- Pelez et émincez l’oignon et lavez, pelez et coupez le potiron en morceaux.
- Faites revenir l’oignon dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
- Faites cuire le potiron et le poireau à la vapeur pendant 8 min.
- Mélangez les œufs, la farine, la crème de soja et la fêta dans un saladier (mettez-en un peu de côté pour la fin).
- Salez et poivrez.
- Mettez la pâte et sa feuille de cuisson dans un moule à tarte.
- Ajoutez les légumes et versez l’appareil.
- Repliez légèrement la pâte sur la garniture.
- Faites cuire au four pendant 30 minutes
- Avant de servir, parsemer la tarte du restant de fêta et de quelques noix concassées.
- Servir accompagné d’une salade verte.
Astuces
- Vous pouvez remplacer la crème de soja par du lait concentré non sucré (20 cl) ou de la crème d’amande ou toute autre alternative végétale de votre choix.
- Vous pouvez tapisser le fond de tarte avec de la moutarde ou de la tapenade, ça donnera du goût.
Faire une pâte à tarte maison en quelques minutes
Les ingrédients :
- 200g de la farine (celle de votre choix)
- 5cl d’eau
- 5cl d’huile d’olive.
- 1 pincée de sel
Préparation :
- Dans un saladier, mélanger la farine et le sel.
- Ajouter l’huile d’olive et l’incorporer à la farine de façon à obtenir une pâte granuleuse.
- Ajouter l’eau et pétrir.
- Former une boule et laisser la pâte reposer au moins 30 minutes enveloppée dans du film alimentaire.
Une multitude de recettes de tartes healthy suivent le rythme des saisons
Voici une liste d’idées saines et gourmandes, des ingrédients qui semblent être nés pour être ensemble : poireaux et saumon, épinards et chèvre, endives, noix et pommes, courge et coco, asperges et tomates, courgettes et noix, courgettes et citron…
Astuce pour alléger une recette de tarte salée aux légumes :
- Remplacer la crème fraîche par du lait, du fromage blanc ou du lait végétal comme le soja ou le lait d’amande ou le lait de riz
- privilégiez des viandes maigres, telles que le poulet ou les dés de jambon ;
- utilisez des fromages peu caloriques, tels que la ricotta, la fêta ou bien encore le chèvre frais ;
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